Pagbansay sa mga Prinsipyo 2
Kini mao ang Part 2 sa mga Fundamentals of Weight Training ug Resistance Training .
Ang pagbansay sa timbang, pagbansay sa kalig-on o pagbansay sa pagbansay, bisan unsa ang gusto nimo nga itawag niini, magtukod sa pundasyon alang sa kusog, gahum, kinabag-an ug paglahutay sa kaunuran alang sa mosunod nga mga kalihokan ug sports.
- Ang bodybuilding nag-espesyalisar sa paghulma sa lawas ug kahulugan sa muscular, ilabi na alang sa mga katuyoan sa kompetisyon. Ang mga programa sa hypertrophy nagpatigbabaw dinhi.
- Ang mga programa nga adunay piho nga mga sports naggamit sa mga ehersisyo nga nagsuporta ug nagpadako, kutob sa mahimo, ang muscular nga aksyon sa sport. Ang usa ka pananglitan mahimong pagbansay sa mga swimmers nga adunay mga ehersisyo nga nagahulagway sa paghagsa sa tubig, pagpunting sa mga abaga, mga bukton ug likod nga mga kaunuran. Ang kalig-on nga paglahutay ug kadaghanan ug mga programa sa kuryente mapuslanon pa kaayo nga mabag-o alang sa partikular nga mga esport ug gikinahanglan nga gidisenyo aron dili kini makababag sa kahanas nga gikinahanglan alang sa sport.
- Ang pagkawala sa timbang ug kalig-on naglakip sa mga ehersisyo nga naghatag og usa ka tibuok nga ehersisyo nga programa alang sa pagdugang sa kaunoran ug pagkawala sa tambok sa lawas. Ang mga bodybuilder nga gusto lang nga makita sa baybayon ang gilakip sa kategoriya.
- Ang weightlifting sa Olympic mao ang usa ka espesyalista nga weightlifting sport nga mogamit lamang sa duha ka mga ehersisyo, ang limpyo ug kasingkas ug ang dinakpan, bisan adunay daghan nga pagbansaybansay. Ang matag pagsaka espesyal kaayo ug teknikal, nagkinahanglan og daghan nga pagbansay ug praktis.
- Ang pag-apil sa Powerlifting nagkinahanglan lamang og tulo ka mga lift, ang squat, press barch ug deadlift. Pag-usab, kusog ug teknik ang basehan sa Powerlifting.
Kadali sa Pagbansay
Pagkadaghan ug ang imong gibansay depende sa imong mga tumong, kasinatian, edad, panglawas, kabaskog ug uban pang mga butang sama sa pagkagamit sa kagamitan ug panahon alang sa pagbansay.
Ang usa ka trainer o coach kinahanglan nga magkonsiderar ug magplano sa usa ka plano nga mohaum sa imong kahimtang ug mga tumong.
Ang maayong pagbalanse sa pagbansay sa gibug-aton mao ang balanse sa tunga-tunga sa kalamnan ug nervous system, pagpaangay ug pag-ayo. Ang sobrang kainit, gidaghanon ug kasubsob nga dali kaayo, ug ang overtraining syndrome makadaut sa imong pag-uswag. Ania ang pipila ka mga ilhanan sa sobra nga pagbansay:
- Padayon nga kakapoy, dili maayo nga pasundayag
- Viral ug bacterial infections
- Dili-gipaabot nga pagkawala sa gibug-aton
- Regular nga kadaot sa musculoskeletal
- Pagtapos o pagkadili-regular sa mga yugto
- Hormonal imbalance
- Pagkawala sa dahon sa bukog
- Mga kabus nga natulog ug nagkaon nga mga sumbanan
Ang pagbansay tulo ka beses sa usa ka semana usa ka matam-is nga lugar alang sa labing maayo nga pag-uswag alang sa mga magsusugod bisan ang kaduha kada pito ka adlaw nga semana mas maayo sa ubang mga tawo. Usa ka naandan nga rekomendasyon alang sa novices mao ang pagtugot sa dili mokubos sa 48 ka oras tali sa timbang nga mga sesyon aron makapaayo. Alang sa eksperyensiyado ug propesyonal nga mga tigbansay, unom ka mga adlaw sa usa ka semana ang pagbansay dili talagsaon, bisan ang mga sistema sa pagbahin - nga nagbansay sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran sa nagkalainlaing mga adlaw-kasagaran gibuhat. Kung gibati nimo nga nag-atubang ka sa kasamok, pabalik, pahulay ug pagkuha og maayong tambag.
Mga matang sa mga Pagbansay
Daghang gatosan ka mga ehersisyo ang anaa aron sa pag-target sa daghang mga kaunoran ug mga grupo sa kaunuran ug kini makahimo og labaw pa kay sa usa ka gamay nga makalibog alang sa kasagaran nga nagsugod sa pagpili.
Ang pag-usab-usab sa ehersisyo adunay mga libre nga gibug-aton, mga makina, mga racks ug mga bayanan, mga ehersisyo sa lawas, mga banda, mga bola ug daghan pa. Mao nga ang matang sa pag-ehersisyo mahimo nga klasipikado pinaagi sa tipo sa kagamitan, target sa kalamnan o bisan sa kahimsog sa kahimsog, sama pananglitan sa aerobic o kusog nga ehersisyo, treadmill o lat pulldown machine.
Magkalahi nga mga ehersisyo. Ang compound exercises mao kadtong naglakip labaw sa usa ka hiniusa, ug sa kasagaran daghang mga grupo sa kaunuran. Mga pananglitan: pagpalong, pagbutang sa deadlift, paglingkod sa linya sa kable, lat pulldown.
Pagbansay sa pagpahimulag. Usa ka ehersisyo sa pag-inusara ang usa nga naglakip lamang sa usa ka lutahan ug kasagaran nagtarget sa usa ka nahilit nga grupo sa kaunuran. Ang mga pananglitan mao ang dumbbell braso curl alang sa biceps ug ang leg extension machine alang sa quadriceps.
Unsa nga mga Pagbansay ang Kinahanglan Nimo nga Buhaton?
Dili kini paglikay sa pangutana nga isulti nga kini nag-agad. . . sa unsa ang imong mga tumong, kung unsang mga kahimanan ug mga pasilidad ang anaa kanimo, ang imong edad, kusog, kasinatian ug pasalig.
Ingnon ta nga gusto nimong maugmad ang kusog ug kaunoran sa kaunoran, o tingali ang kalig-on ug kahulugan sa kaunoran. Adunay kinatibuk-ang kasabutan nga ang 'dako nga tulo' nga pagtaas - ang powerlifting lifts - squat, bench press ug deadlift - mao ang core lifts alang sa pagtukod sa kinabag-an ug kalig-on. Sila teknikal, ug tingali peligro pa gani, nga gihimo nga libre nga mga gibug-aton duol sa limit sa imong maximum, busa ang giya ug ang spotter mapuslanon kung dili kinahanglanon. Bisan pa niana, mahimo ka magsugod uban sa mga dumbbells ug, o ang gibug-aton nga mga gibug-aton hangtud nga makuha nimo ang kinatibuk-an niini ug unya mouswag gikan didto.
Kung nagbansay ka alang sa usa ka maayong balanse sa komposisyon sa lawas ug kalig-on mahimo ka nga makadugang sa dugang nga likod, tiyan ug mga pagbansay sa abaga ug mas piho nga trabaho sa atubangan sa mga bukton. Tan-awa ang sukaranan nga kusog ug programa sa kaunuran nga akong gihiusa. Kini naglakip sa squat, press barch, deadlift, arm curl, triceps pushdown, lat pulldown, naglingkod nga linya sa kable, crunch, overhead press ug leg press. Ang mga pisi, mga pull-up, mga bentilado, mga crossover flye, bicep curl, tricep dips ug mga calf raises kinahanglan palibuton kini (apan dili sa tanan!). Kini nga listahan mao ang patas nga sukaranan ug ang kadaghanan sa mga gym adunay daghang kagamitan alang sa pagbuhat niini nga mga ehersisyo.
Alang sa mas eksperyensiyado, kinatibuk-lawas nga mga ehersisyo sama sa paghinlo ug pagduso nga makabenepisyo. Tin-aw nga adunay daghan pa, bisan sa gatusan ka mga ehersisyo, mao nga nahibal-an nimo nga ang kalingawan dili gayud mohunong.
Sa binuhat sa lawas, diin ang paghubit sa kaunoran bisan ang pinakagamay nga kaunoran mahimong importante, ang mas nagkalain-lain nga mga pag-inusara nga pagbansay sa kasagaran gibuhat. Ang weightlifting sa Olympic nagkinahanglan og piho nga kusog ug pagbansay sa teknik.
Tan-awa usab: The Fundamentals of Weight Training ug Resistance Training - Part 1 ug Bahin 3 .