Kinahanglan ang calcium alang sa lig-on nga mga bukog ug ngipon, ug gikinahanglan usab nga ang imong mga nerves magamit ug ang imong mga kaunuran sa pagkontrata ug pagrelaks sa hustong paagi. Makuha nimo ang calcium gikan sa mga pagkaon nga imong gikaon.
Samtang adunay daghang mga pagkaon nga dili dairy nga dato sa calcium , ang dairy usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa calcium nga kini kuwalipikado isip usa ka grupo sa pagkaon. Sumala sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos, kinahanglan nimo ang tulo ka mga gatas sa dairy matag adlaw.
Ang kakapoy sa dairy mao nga mahimo kini nga taas sa saturated fat. Ug bisan tuod ang mga eksperto nangatarongan nga ang dili tambok nga tambok dili maayo alang kanimo, dili kini usa ka butang nga imong gikinahanglan, busa pilia ang dili tambok ug tambok nga gatas ug mga produkto sa dairy aron magpabilin ang tambok ug kaloriya.
Andam na alang sa pipila ka mga sugnod nga adunahan ug lamian nga calcium? Ania ang 13 ka mga pamaagi sa paggamit sa mga produkto sa dairy aron makakuha og daghang calcium matag adlaw.
1 - Pag-inom og Gatas Mas Madaghan
Ang pag-inom og usa ka taas nga baso sa bugnaw nga gatas mao ang labing nag-unang paagi sa pag-ut-ot sa gatas. Ang usa ka 8-onsa nga pag-atiman sa gatas adunay hapit 300 ka miligramo nga kalsiyum, nga duol sa usa ka ikatulo sa unsay imong gikinahanglan matag adlaw (kadaghanan sa mga hamtong nagkinahanglan og mga 1,000 miligramos nga calcium kada adlaw ).
2 - Pagdugang og Keso sa Imong mga Veggies
Ang pagdugang sa usa ka gamay nga keso ngadto sa berde nga mga utanon mohimo sa duha ka mga butang. Una, ginapalambo nimo ang imong pagkaon sa kalsiyum, ug ikaduha, nagdugang ka og daghang palami (mao nga kini hingpit alang sa picky eaters).
Ang dugang nga keso sa mga utanon dali ra, igasablig lamang ang ginunting nga keso sa ibabaw sa mainit nga lutoon nga utanon. Pag-atiman sa gidak-on sa pag-alagad, ang usa ka pag-alagad sa ginunting nga cheddar nga keso mao lamang ang mga 1/3 sa usa ka tasa ug magdugang sa mga 200 miligram nga calcium ug 170 kaloriya sa imong pagkaon. Ang laing kapilian mao ang paghimo sa sarsa sa keso nga gihimo sa keso ug gatas alang sa mga 225 milligrams nga calcium matag 1/3 nga tasa nga gisudlan.
3 - Maghimo og Smoothie
Ang pag-inom sa usa ka smoothie nga gama sa gatas o calcium makatampo sa pag-inom sa calcium matag adlaw, ug makabenepisyo ka gikan sa tanang bitamina, minerales ug fiber nga moabut uban sa tanang maayong bunga ug mga utanon.
Ang usa ka batakan nga fruit smoothie naglakip sa prutas, gatas o juice, yogurt, ug yelo, apan adunay daghan nga mga malipayon ug lamian nga mga resipe sa smoothie. Pag-amping sa mga resipe sa smoothie nga nanawagan alang sa dugang nga dugang nga asukar o syrup tungod kay wala'y kinahanglan ang sobra nga walay sulod nga mga kaloriya.
4 - Kaon sa Cottage Keso
Ang keso sa cottage usa ka bag-ong humok nga keso nga gihimo sa mga curd nga gisagol sa gatas. Ang usa ka tasa sa ubos nga tambok nga keso sa cottage adunay mga 140 milligram nga calcium ug mga 160 calories. Pag-alagad sa cottage cheese ingon nga pagkaon nga mahigalaon sa pagkaon o sa toast o usa ka bagel (inay nga puro nga tambok sa cream). Ang keso sa cottage mga parisan usab nga maayo sa kadaghanan nga mga prutas ug mga berry.
5 - Yogurt uban sa Granola ug Berries alang sa Breakfast
Ang ubos nga tambok o dili tambok nga Greek nga yogurt puno sa kalsiyum ug protina busa kung imo kining isagol sa granola ug juicy pomegranate arils ikaw adunay hingpit nga mahimsog nga pamahaw. Ganahan ko sa Greek yogurt nga labing maayo tungod kay kini adunay hapsay, creamy texture. Ang mga raspberry, blueberries, o hiniwa nga strawberry magtrabaho ingon man ug silang tanan maayo kaayo nga tinubdan sa mga bitamina, minerales, ug fiber.
6 - Himoa ang Herbed Feta Appetizer
Ania ang yano ug himsog nga ideya sa pagkaon. Ibutang ang 1 ka pulgada nga mga cubes nga gihimong feta nga keso sa mga skewer ug idugang ang mga olibo, pepino, ug dahon sa mint. Ang matag usa adunay mga 84 miligramos nga kalsiyum ug mga 50 ka kaloriya. O mag-alagad sa feta cheese chunks sa usa ka panaksan nga may mga olibo ug mga hiwa sa pita nga tinapay.
7 - Pagbaton og Smoothie Bowl alang sa Breakfast
Ang usa ka banig nga smoothie susama sa usa ka smoothie nga imong giinom gawas nga kini mas baga, busa ikaw naggamit og usa ka panaksan ug usa ka kutsara imbis usa ka baso ug uhot. Dad-a ang bisan unsa nga basic nga resipe sa pagluto ug dugangi ang dugang nga yelo o butang nga sama ka uga nga giligid nga oats o usa ka dako nga kutsara nga peanut butter . Mahimo nimong gamiton ang dugang nga yogurt (ug mas kaltsyum) aron mapadako ang imong panaksan nga smoothie.
Ang mga panaksan nga sinala sagad gihimo uban sa bag-ong mga berry nga dili lamang alang sa maayo nga nutrisyon apan usab alang sa nindot nga mga kolor. Himoa ang imong banban nga panaksan sa usa ka buhat o art pinaagi sa pagpatong niini sa mga nut, liso, granola ug uga o lab-as nga prutas.
8 - Idugang ang Parmesan Cheese sa Salad
Ang keso sa Parmesan usa ka malisud, uga nga keso nga mas ubos sa tambok ug kaloriya kay sa uban pang matang sa keso. Ang usa ka onsa sa Parmesan nga keso adunay mga 300 milligrams calcium ug sobra sa 100 ka kaloriya. (Gamita ang tinuod nga butang - ang powdered, grated stuff sa berde nga lata dili bisan asa nga tasty.)
Idugang ang mga panit sa Parmesan ngadto sa usa ka berdeng salad. Kini usa ka hingpit nga pangunoran alang sa usa ka Caesar salad o usa ka yano, apan lamian, arugula salad.
9 - Pagbaton og Caffe Latte
Ang usa ka caffe latte usa ka coffee drink nga ginama sa espresso ug steamed milk, ug kini anaa sa mga tindahan sa kape nga daw nagpuyo halos sa matag block sa siyudad. Ang kape nga nag-inusara mahimong adunay mga benepisyo sa panglawas , ug kon imong idugang ang gatas, makabaton ka usab og himsog nga dosis sa calcium.
Himoa nga ang imong caffe latte nga matambok ug himsog pinaagi sa pag-order sa nonfat gatas ug skip ang mga flavored syrups nga makadugang lamang ang walay sulod nga kaloriya.
10 - Pag-alagad sa Keso ug Bunga Kabaskog
Kuhaa ang imong paborito nga presko nga prutas ug keso ug mga skewer ug himoa kining mga keso ug prutas nga kabobs. Pagpili og usa ka butang sama sa cheddar o Swiss nga keso o usa ka matang sa keso nga dili mapukan o mapukan ang mga skewer. Pagsagol sa nagkalainlaing mga keso ug prutas o stick sa usa ka butang nga yano sama sa mga mansanas ug cheddar nga keso.
11 - Paghimo og Yogurt Parfait
Ang usa ka parfait nga ginama sa yogurt, presko nga berry, ug tinadtad nga mga nut o granola ang nagtan-aw ug nagtan-aw sa dekadente, apan kini maayo kaayo alang kanimo. Ang yogurt puno sa calcium, ug ang mga berry adunay mga bitamina ug mineral.
Alang sa usa ka butang nga lahi, unsa man ang bahin sa usa ka tropical yogurt parfait nga hinimo sa mga pinya sa pinya ug toasted coconut? O tingali ang yogurt gipahimutang sa mga peach ug tinadtad nga pecans ug almendras.
12 - Paghimo og Salad nga Caprese
Ang usa ka Caprese salad usa ka yano ug lamian nga salad nga hinimo sa mga kamatis, moga- sella nga keso, ug basil, kasagaran puno sa lana sa oliba, asin, ug pepper. Ang cheese sa Mozzarella mas ubos sa mga kaloriya kon itandi sa ubang matang sa keso tungod kay ubos kini sa tambok. Ang usa ka onsa adunay sobra sa 200 milligrams nga calcium ug ubos sa 75 ka calories.
13 - Paghimo og Sandwich nga Keso ug Veggie
Wala'y talagsaon ang pagdugang sa keso sa usa ka burger o turkey sandwich, apan sa akong hunahuna ang pagkarga sa imong sandwich sa mga utanon ug keso usa ka himsog nga kapilian. Pilia ang bug-os nga lugas nga tinapay, crunchy pepino, cool slices tomato, mga dahon sa spinach ug usa ka slice o duha sa imong paborito nga keso alang sa himsog ug lamian nga paniudto.
Usa ka Pulong Gikan
Importante kaayo ang calcium nga kinahanglan ka mokaon sa mga pagkaon nga daghan kaayog kalsium matag adlaw. Ang mga produkto sa dairy taas sa kini nga kritikal nga mineral ug bisan ang mga produkto sa dairy sagad nga taas sa tambok nga tambok, basta maayo ang imong pagpili, ang gatas ug uban pang mga produkto sa dairy mahimong kabahin sa usa ka himsog nga pagkaon.
> Mga tinubdan
> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. "Calcium Dietary Supplement Fact Sheet."
> Ang Departamento sa Pag-agrikultura sa Agrikultura sa Estados Unidos sa Estados Unidos. "National Nutrient Database alang sa Standard Reference 28."