Pag-andam alang ug Pagpasa sa Army Physical Fitness Test (APFT)
Human sa kapin sa kawhaan ka tuig, ang Army nagbag-o sa iyang fitness evaluation. Ang bag-ong Army Physical Fitness ug Combat Readiness Tests naglakip sa na-update nga bug-os nga ehersisyo sa lawas ingon man usa ka agianan sa pagsulbad aron hagiton ang kalig-on ug kusog. Ang mas daan nga mga bersyon sa mga pagsulay gihulagway sa ubos.
Unsa ang APFT?
Ang matag sanga sa US Military adunay usa ka piho nga hugpong sa mga sumbanan nga gigamit sa pagsusi sa kaayohan sa mga kandidato niini.
Ang Army Physical Fitness Test makatabang pagtino sa kahimtang sa panglawas ug pisikal nga kaayohan sa mga umaabot nga mga kandidato ingon man mga kasamtangang mga sundalo. Ang standard Army fitness test naglangkob sa:
- Usa ka duha ka milya nga dagan
- Maximum nga sit-up sulod sa 2 minutos
- Maximum nga push-up sa 2 ka minutos
Ang matag panghitabo gibana-bana nga gilain. Ang minimum nga iskor nga 60 puntos sa matag kalihokan gikinahanglan nga moagi (50 puntos kada kalihokan gikinahanglan aron mogradwar sa Army Basic Training). Mahimo mo makalkulo ang imong iskor gamit ang APFT score calculator tool.
Sa Dili pa Mo Magsugod Pagbansay
Ang labing importante nga butang nga pag-ila sa dili ka magsugod sa pagbansay alang sa APFT mao nga ang pagsulay usa lamang ka himan sa pagsukat nga gigamit sa pagsusi sa kinatibuk-ang kalig-on. Kon ikaw labing maayo sa tulo ka mga disiplina ( labaw sa lawas nga kalig-on ug paglahutay, lig-on nga kalig-on ug paglahutay ug kanser sa kasingkasing ug paglahutay) lagmit nga ikaw adunay maayo kaayo nga kinatibuk-ang kalig-on ug andam kaayo alang sa mga kalisud sa kombat.
Kung hinoon, kung ang imong katuyoan mao lamang ang pagpasa sa APFT, wala ka sa tanan nga punto sa pagsulay. Oo, makatudlo ka nga maayo sa pagbuhat sa maayo sa pagsulay, ug kini sa kinatibuk-an nagpasabot nga ikaw adunay maayo nga kinatibuk-ang kahimsog, apan kini importante nga adunay lig-on nga pundasyon sa hingpit nga panglawas ingon man. Ang panglawas naglakip sa:
- Cardiovascular Endurance
- Kalig-on sa Kusog ug Paglahutay
- Paglikay sa Pag-antos
- Hustong Pagpahulay ug Pagbalik
- Husto nga Nutrisyon
- Maayong Flexibility
- Sulundon nga Komposisyon sa Lawas
Pag-andam alang sa APFT
Ang pag-andam alang niining pagsulay sa kalig-on mahimong yano o lisud, depende sa imong kasarangang lebel. Kung maayo ang porma, ang pagtutok lamang sa piho nga mga ehersisyo sa pagsulay sulod sa usa ka bulan o duha kinahanglan nga igo sa maayo nga puntos sa APFT.
Kung wala ka karon nga angayan sa usa ka disiplina (paglangoy, pagbisikleta o pag -alsa sa timbang ) o adunay daghang tambok sa lawas nga mawala, kinahanglan ka magsugod sa pagbansay sa dugay nga panahon sa dili pa nimo makuha ang Army fitness test. Gusto nimo nga mapalambo ang imong kinatibuk-ang baseline fitness una, ug dayon pig-ot sa mga piho nga mga lugar nga sukdon sa panahon sa pagsulay.
- Pagtukod og Base sa Cardiovascular Fitness
Importante nga mag-ehersisyo kanunay ug maglakip sa nagkadaiyang ehersisyo sa imong programa. Kinahanglan ka nga adunay kalig-on, paglahutay, katulin, ug gahum. Apan ang pagtukod og usa ka lig-on nga fitness base gamit ang taas, hinay, makanunayon nga ehersisyo nga mga sesyon mao ang sinugdanan nga punto kon nagsugod ka pa lang sa usa ka fitness nga programa. Pagdugang sa pagbansay sa mga pagbansay sa pagbansay aron sa paghatag sa nagkalainlain ug pagpauswag sa imong kinatibuk-ang kabaskog samtang ikaw nagtukod og paglahutay
- Pagsugod sa usa ka Estrikto nga Pagbansay sa Lig-on
Kon wala ka nakahimo og daghan nga gibansay nga pagbansay sa nangagi kinahanglan ka magsugod uban sa mas magaan nga mga gibug-aton , dugang nga repetisyon, ug hinay-hinay nga magtubo sa paglabay sa panahon. Ang usa ka gipasayon nga pagbansay nga rutina sa pagbansay tingali mao ang tanan nga imong gikinahanglan alang sa unang duha ka bulan hangtud nga imong mapalambo ang kinatibuk-ang kusog
Paghanas aron sa Pagpasa sa APFT
Human nga adunay lig-on ug malukpanon nga sukaranan sa kalig-on, ang sunod nga lakang sa pag-akting sa imong APFT mao ang pagtukod og piho nga kabaskog sa mga lugar nga nasulayan. Ang pagdugang sa pundok sa mga push-ups ug sit-ups, ug uban pang mga core nga kalig-on ug pagbansay sa paglahutay sa imong pag-ehersisyo mahinungdanon.
Kon Unsaon Pagpasa sa Pagsulay
Aron ipasar ang pagsulay, kinahanglan nimo nga hanas sa teknik nga push-up ug dayon magpraktis, magpraktis, magpraktis.
Mahimo nimong idugang ang lainlaing mga estilo sa pagduso sa imong rutina, sama sa pag-usbaw sa mga push-up, mga duso sa diamante, plyometric push-up, ug uban pa. Kon makompleto nimo ang imong push-up nga pag-ehersisyo, tapuson ang mas sayon nga pagduso sa imong tuhod ug magpadayon hangtud nga ikaw dili na makahimo.
Unsaon Pag-agi sa Pagsulay sa Pagpalingkod
Aron mapasa ang imong sitwasyon, gikinahanglan nimo ang maayo nga pagbati ug pagbati sa imong kusog ug paglahutay. Ang pagbuhat sa daghan nga mga sit-up mao ang imong tumong, apan aron makaabut didto, mahimo nimong idugang ang nagkalainlaing ab ug core exercises sa imong sitwasyon sa pagbansay. Makatabang kini kanimo nga maugmad ang maayo nga kinatibuk-ang lig-on nga kusog ug paglahutay. Pagpraktis sa mga sitwasyon nga nagsunod sa protocol sa APFT, ingon man mga tabla, pagpataas sa tuhod , ug mga oblique exercises .
Unsaon Pag-pass sa Run Test
Kon bag-o ka nga magdagan, sugdi kini sa Unsaon Pagsugod sa Running nga programa aron makuha ang imong lawas nga naanad sa kalihokan. Sa higayon nga makahimo ka sa pag-jog sulod sa 30 minutos, andam ka nga magtukod og dugang nga katulin ug gahum.
Aron mapalambo ang imong duha ka kilometro nga run time, mahimo nimong i-incorporate ang sprint work , interval training , o run "Ladders" sa usa ka 400 metros nga track. Ania ang usa ka basic ladder nga pag-ehersisyo nga mag-andam kanimo alang sa duha ka milya nga pagsulay.
- Himoa kini nga pag-ehersisyo sa 400 metros (m) nga track, kaduha sa usa ka semana nga labing menos sa tulo ka adlaw tali sa mga ehersisyo.
- Mainitan sa pag-jogging sa duha ka laps (800m)
- Pagdalag 1 lap (400m) sa lakang sa imong tumong
- Jog 800m
- Pagdagan ang 400m sa dagan sa tumong
- Padayon alang sa 8 laps ( duha ka milya )
- Sa paglabay sa panahon (matag duha ka semana) pagdugang sa laps run sa tumoy nga tulin ug pagkunhod sa mga lutanan nga mag-jogged, hangtud nga mahimo nimong ipadayon ang tulin nga tulin alang sa duha ka milya.
Mga Tip sa Safety Safety
Samtang nag-andam ka alang sa imong APFT, ang katapusan nga butang nga imong gikinahanglan usa ka kadaut. Ang unang lakang aron mapugngan ang mga pagbun-og sa pagbansay mao ang paghatag pagtagad sa imong lawas ug sa bisan unsang mga kasakit ug kasakit nga moabut sa madali o sa hinay-hinay:
- Pagkat-on: Ang Pasidaan nga Mga Timailhan sa Mga Kapeligro sa Sports
- Pagkat-on: Unsaon Pagtratar ang Mga Injuries sa Sports
- Hibal-i: Ang Pag-ehersisyo Dili Angayng Hinungdan sa Sakit
Pinaagi sa pagsunod niining mga tip ug mga sugyot, mas maandam ka sa pagpasa sa imong sunod nga APFT, luwas ug walay kadaut.