Kung gusto ka nga mawad-an sa timbang, importante nga magtrabaho sa usa ka lebel sa intensity atol sa ehersisyo sa cardio . Pinaagi sa paggamit sa karvonen nga pormula o usa ka target heart rate calculator, imong makit-an ang optimum range range sa kasingkasing aron matabangan ka sa pagkab-ot sa imong mga tumong. Ang target heart rate zones adunay gikan sa 60-100% sa maximum nga heart rate . Ang nagkalain-laing mga han-ay naglangkob:
Ubos nga Intensity: 60% ngadto sa 70%
Kini nga zone nagpabilin kanimo sa usa ka komportable ubos nga intensidad ug usa ka maayo nga pagpili ingon nga usa ka mainit nga o alang sa mga nagsugod tungod kay kini makatabang kanimo sa pagpalambo sa aerobic kalig-on alang sa mas grabe nga ehersisyo .
Gagmay nga Intensidad : 70% ngadto sa 80%
Kini nga zone mopatigbabaw sa intensity, pagpalambo sa abilidad sa imong lawas sa pagdala sa oxygen sa tibuok lawas ug pagpugong sa imong kasingkasing. Masunog nimo ang daghang kaloriya niini nga zone, ingon man usab. Ang mga eksperto sa kasagaran morekomendar nga magtrabaho sa kasarangan nga intensidad aron mapalig-on ang timbang ug mawad-an sa timbang. Kini nga ehersisyo sa pagpailub usa ka maayo nga panig-ingnan sa kasarangan nga intensity cardio.
Taas nga Intensity : 80% ngadto sa 90%
Ang pagtrabaho sa kini nga zone mogawas sa imong komportable nga zone ug magatugot kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya samtang pagpalambo sa imong VO2 Max ug pagpataas sa imong anaerobic nga sukdanan . Kining high-intensity aerobic interval nga workout naghatag og usa ka ehemplo sa usa ka mas taas nga work intensity.
Maximum nga Paningkamot: 90% ngadto sa 100%
Ang pagtrabaho sa niini nga lebel nagpasabut nga ikaw nagtrabaho nga ingon ka lisud kutob sa imong mahimo, sama sa tanan-out sprints o kaayo nga high-intensity interval training .
Kadaghanan kanato makahimo lamang sa pagpadayon sa kini nga lebel sa paningkamot sulod sa mubo nga panahon, nga maghimo niini nga labing lisud nga zone ug mas tukma alang sa mga advanced exercisers. Kini nga sprint interval workout naghatag og usa ka ehemplo sa pagbansay sa pinakadako nga paningkamot nga anaa sa taliwala sa mga interval sa trabaho.
Source:
American College of Sports Medicine. (2006). Mga Giya sa ACSM alang sa Pagpahigayon sa Pagsulay ug Reseta. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.