Mga Kagamitan ug 12-Semana nga Plano sa Pagsasanay alang sa Pagbiyahe sa 100 Miles sa usa ka Adlaw
Usa ka hinungdanon sa kinabuhi sa bisan kinsa nga nagbisikleta nagsakay usa ka siglo, o 100 milya, sa usa ka adlaw. Samtang nagasakay sa 100 ka milya sa usa ka adlaw mahimong sobra kaayo ngadto sa usa ka dili siklista, kini dili mahunahuna. Hapit bisan unsa nga kaswal nga siklista makompleto usa ka siglo kon sila mosunod sa usa ka komprehensibo nga rutina sa pagbansay.
Adunay ubay-ubay nga mga butang nga pagatagdon aron adunay usa ka walay problema nga siglo.
Lakip niini ang:
- Ang hustong kagamitan
- Ang husto nga pagbansay
- Ang husto nga pagkaon
- Ang hustong kinaiya
Kagamitan sa Pagbisikleta sa Usa ka Siglo
Ang hustong ekipo nagpasabot og kahupayan. Ang imong bike kinahanglan nga mohaum kanimo ug kinahanglan nga pamilyar. Kon dili ka sigurado, ipaagi ang imong lokal nga bike nga propesyonal nga usa ka tukmang assessment. Ayaw pagplano nga magsakay sa usa ka bag-o o hinulaman nga bisikleta sa imong unang siglo. Hunahunaa nga adunay usa ka tune-up sa wala pa ang pagsakay, ug pagdala sa usa ka luag nga ligid ug patch kit, mga himan, usa ka pump ug kahibalo kon unsaon sa paggamit niini. Ang ubang mahinungdanong kagamitan naglakip sa:
- Usa ka husto nga haum nga helmet
- Mga botelya ug mga hawla sa tubig
- Ang sinina sa pagbisikleta, lakip ang mga sapatos, mga shorts, mga gwantes ug mga gamit sa ulan
- Mga Sunglasses
Pagplano alang sa Pagbansay sa usa ka Siglo
Ang kinauyokan sa imong pagbansay kinahanglan nga pagbansay sa paglahutay. Kung magsugod ka sa imong pagbansay labing menos 12 ka semana sa dili pa ang pagsakay, ikaw adunay igong panahon sa pagpangandam alang sa siglo. Kon nakasakay ka na og sobra sa 7 ka oras sa usa ka semana, magkinahanglan ka og mas diyutay nga panahon sa pagpangandam.
Samtang ang kadaghanan sa imong sakyanan moabot sa 65% sa imong maximum heart rate (MHR), idugang ang duha ka adlaw nga interval nga pagbansay, diin imong gipursigi ang daghang mga minuto - hangtod sa 85% nga MHR. Ang mga bungtod usa ka maayong paagi sa pagdugang sa interval training sa imong biyahe. Ug ayaw kalimot sa pagtugot sa usa ka adlaw kada semana alang sa pagkaayo. Ang usa ka sampol nga iskedyul sa pagbansay mahimong ingon niini:
- Sabado: 1-2 ka oras nga pagbiyahe nga adunay 30 minutos nga paningkamot
- Dominggo: 1-2 oras nga pagsakay sa tulin nga pagsubay (65% MHR)
- Lunes: Pahulay
- Martes: 1-1.5 oras nga biyahe uban sa mga bungtod
- Miyerkules: Pahulay o 1 ka oras nga sayon nga pagbangon
- Huwebes: 1-1.5 ka oras nga adunay training sa interval
- Biyernes: Pahulay o 30 minutos nga sayon nga pagbangon
Dugang nga mga Tip sa Pagbansay sa Century
- Paghupot og cadence nga 70 ngadto sa 90 nga mga rebolusyon matag minuto
- Sa hinay-hinay, dugangi ang imong agianan sa milya samtang nagkaduol ka sa siglo, nga nagdugang nga dili molabaw sa 10% matag higayon.
- Pagplano og 50- o 60 ka milya nga pagbiyahe labing menos duha ka semana sa wala pa ang siglo
- Pag-uswag ang imong agianan sa milya usa ka semana sa wala pa ang siglo. Sulod niana nga semana mahimo nimong mapakunhod ang imong pagsakay sa usa o duha ka adlaw nga sayon nga lima ngadto sa napulo ka kilometro nga spin. Usab, maningkamot nga matulog .
Nutrisyon alang sa 100-Mile Bike Ride
Samtang nagkaduol ang adlaw sa pagsakay, ang pagkaon nahimong importante nga bahin alang sa usa ka malampuson nga siglo. Pipila ka mga adlaw sa wala pa ang pagsakay kinahanglan nga ikaw magsugod sa pag-hydrating. Pag-inom kanunay sa tubig , pagputol o pagwagtang sa caffeine ug alkohol, ug pagdugang sa carbohydrates sa imong pagkaon.
Sa adlaw sa pagsakay, kaonon ang light breakfast sa mga pagkaon nga high-carbohydrate ug pag-inom og daghang tubig. Pag-inom sa sakyanan sa dili ka pa-uhawon. Ang tubig o usa ka sports drink kinahanglan nga imong una nga kapilian. Kaon sa dali ka digestible, pagkaon nga adunay daghang carbohydrate sama sa energy bars, bagels, prutas o granola.
Ayaw pagsulay og butang nga bag-o sa biyahe. Kinahanglan ka mokaon sa mga butang nga nahibal-an nimo nga uyon kanimo.
Tinamdan ug estratehiya alang sa imong Century Ride
Dali sa pagsakay sa dagan. Dili kini usa ka lumba, ug kung kini ang imong unang siglo, ang tumong mao ang paghuman nga komportable. Ania ang pipila ka mga tip alang sa usa ka makalingaw nga pagsakay:
- Usba kanunay ang imong posisyon. Ibalhin ang posisyon sa imong kamot, bumangon ka sa saddle, i-stretch ang imong mga bukton, abaga, ug liog, isalibay ang imong buko-buko. Likay nga magpabilin sa usa ka posisyon nga dugay.
- Kuhaa ang mubo nga pagpahulay sa bike. Ang usa ka biyahe sa usa ka pag-organisar sa siglo magtanyag sa kanunay nga tubig ug pagkaon nga pag-undang. Pahimusli kini nga panahon aron makuha ang bisikleta ug pun-on ang imong mga botelya sa tubig , pahugtan, ug gamiton ang kasilyas. Himoa kini nga paghunong sa 10 minutos o menos pa o mahimo nimong mapugngan nga matig-a.
- Pangita sa usa ka kauban o duha. Ang biyahe mas paspas ug mobati nga mas sayon sa usa ka higala o duha. Usab, ang mga skilled riders mahimo nga mopahimulos sa paghimo ug pagluwas sa kusog sa hangin.
Ang kinaiya mao ang tanan. Kon maayo ang imong pag-andam, wala nay laing buhaton sa adlaw sa pagbiyahe kay sa paglingkod sa likod ug pagtan-aw sa talan-awon (ug tingali magplano sa sunod nga siglo).