Pagbansay sa Stadium
Mga hagdanan: Kini adunay usa ka paagi sa pagpahinumdom kanimo nga ang imong pagkaayo mas maayo. Kung magsugod ka sa pag-huffing ug pagpuspus pagkahuman sa pagsakay sa usa ka paglupad, o mahurot ka human sa pagdagan sa pipila ka mga istorya, walay sayon ang pagdala sa timbang sa imong lawas.
Mao kini ang hinungdan kung nganong kinahanglan mo nga himoon ang imong sunod nga pag-ehersisyo sa mga magdudula.
Si Shannon Colavecchio, ang tag-iya sa fitness studio nga nakabase sa Tallahassee, Badass Fitness, usa ka dako nga fan sa pagbutang sa mga hagdanan sa pag-ehersisyo alang sa iyang mga kliyente.
Sa pagkatinuod, siya nag-angkon sa iyang kaugalingong mga partisipante sa boot ngadto sa Doak Campbell Stadium sa Florida State University aron ipaagi sila sa mga lakang. Sumala kang Colavecchio, "Walay makina sa sulod sa usa ka gym ang makahimo sa mga hagit nga mga benepisyo sa estadyum, ug bisan unsa pa ka lisud ang pagdagan, dili kini makahatag kanimo sa mga benepisyo sa cross-training sa paggamit sa istadyum ingon nga higante nga playground . "
Sa pagkatinuod, si Colavecchio naghisgot sa lima ka mga hinungdan kung nganong kinahanglan mo nga ilakip ang mga hagdan sa ehersisyo ngadto sa imong regular nga ehersisyo:
Ang kahigayonan sa pagbansay sa hingpit nga lawas: Mahimo nimo nga mahimo ang matag pulgada sa imong lawas pinaagi sa paggamit sa labaw pa kay sa mga magdudula, rampa, ug mga handrail.
Mga walay katapusan nga mga kapilian: Adunay daghan nga mga paagi sa pagsagol sa imong rutina aron makakuha og usa ka killer workout.
Walay bayad sa gym, kanunay nga bukas: Daghang mga high school, kolehiyo, ug mga sentro sa komunidad ang nagbilin sa ilang mga magdudula ug istadyum nga bukas sa publiko. Dobleha lang ang pagsusi sa polisiya sa dili ka pa moadto-dili ikahibulong nga mopakita sa usa ka higayon nga ang pasilidad gitakpan alang sa pribadong estudyante nga mga kalihokan.
Ang usa ka barato nga tag-iya sa salakay-salik: Dili kinahanglan nga moagi ka sa kutsilyo-igo lang sa hagdanan! Ang mga ehersisyo sa hagdanan mao ang usa sa labing epektibo nga mga pamaagi aron makab-ot ang usa ka hugot nga tono, tungod kay ang matag usa nga lakang nga imong gipunting gipunting sa glutes.
Naghimo'g dili mapugngan nga pagbati: Ang mga magbubuhat sa tuhod mismo mahimong mobati nga sama sa imong himatyon, apan sa higayon nga malaglag nimo ang programa, mobati ka nga dili mapugngan.
Stavochio's Stairs Workout
Human sa pagpangita og usa ka hugpong sa mga magdudula sa imong dapit, ayaw lang paglihok sa mga lakang-sulayi kini (tingali ka mapintas) nga pagtrabaho sa maayong kabubut-on ni Colavecchio. Dili kini sayon, apan sa dihang nahuman ka na, ikaw mobati nga talagsaon.
1. Simple nga Warm-Up
Pagsugod sa usa ka yano nga pag-init. Pagdala og duha ka laps sa palibot sa track o istadyum, mag-jogging sa kasarangan nga dagan. Mag-andam kini kanimo alang sa unang tulo ka minutos nga mga cardio drills.
2. Cardio Drills
Pag-ikyas pinaagi sa mosunod nga mga pagbansay, pag-ayo kutob sa mahimo sa matag segundo:
- Jacks: Magpahigayon og standard jumping jacks.
- Andam nga mga Sets: Pahinumdum ang ubos, padagana dayon, ug matag pipila ka segundo "ibutang" balik sa usa ka tabla pinaagi sa pagbutang sa imong mga kamot diha sa yuta ubos sa imong mga abaga, paglukso sa imong mga tiil balik ug pagsulod sa usa ka plankong posisyon sa dili pa mobalik sa ubos nga posisyon sa squat ikaw nagpadayon sa pagdagan sa dapit.
- Mga Skater : Maghimo og usa ka lateral plyometric curtsy lunge back-and-forth, nga daw usa ka speed skater skating sa dapit. Sugdi pinaagi sa pagtunob sa imong tuo nga tiil sa tuo, unya i-undang ang imong wala nga paa sa likod sa imong tuo samtang ikaw magpaubos sa usa ka lunge. Ipagawas ang imong tuo nga tiil, nga maglakaw sa wala nga tiil sa pikas nga bahin sa wala pa kuhaa ang imong tuo nga paa sa likod sa imong wala.
- Ang taas nga mga tuhod: Pagdalagan samtang nagluhod ang imong mga tuhod kutob sa imong mahimo sa imong dughan sa matag lakang.
- Side Shuffles: Pag- shuffle 10 ka tiil sa tuo sa wala pa mag-shuffling pabalik sa imong sugod nga posisyon-padayon nga mag-irog balik sulod sa 30 segundos.
- Burpees : Ibutang ang imong mga kamot sa ibabaw sa ilalum sa imong mga abaga, haw-i ang imong mga tiil pabalik sa usa ka hingpit nga posisyon, ipataas ang imong mga tiil sa imong mga kamot ngadto sa ilang sinugdanan, dayon paglukso ngadto sa hangin kutob sa imong mahimo. Hinumdomi nga ang imong mga tuhod ug hips gamay nga gibutang sa pagkunhod sa epekto sa matag jump.
3. Sulati ang mga Hagdanan
Karon nga mainiton ka na, kini ang panahon sa pag-igo sa mga hagdanan:
Dulaa ug ipaubos ang mga magdudula sa makaduha
Magpahigayon og 25 squats
Paghimo sa 15 nga mga hagdanan sa lingkuranan, sa tuo ug sa wala nga mga kilid, gamit ang usa sa mga bangko nga bara ingon nga imong plataporma
Ipatuman ang 25 bench triceps dips
Taposa uban sa 25 ka v-sit pull-in
Balika ang tibuok nga sirkito sa duha ka higayon.
4. Opsyonal nga Ramp Drills
Kon may access ka sa mga rampa sa imong estadyum (kini sagad magamit lamang sa mas dagkong mga lugar), sulayi ang pagdugang niini nga mga drills sa imong rutina:
Dagan gikan sa ubos ngadto sa ibabaw nga rampa kausa
Pagdalagan sa usa ka lebel sa mga rampa, dayon paghimo og 15 nga pag-push, 10 burpees , ug usa ka 1 minutos nga paglingkod sa kuta-pag-usab sa matag rampa hangtud moabut sa ibabaw
Dugang nga mga Tip sa Pag-ehersisyo sa Tiglimpyo
Kung ikaw naggamit sa pag-ehersisyo ni Colavecchio o sa lain nga hagdanan sa pag-ehersisyo sa hagdanan, adunay pipila ka mga butang nga angay nimong hinumduman sa dili pa ikaw magsugod.
Kanunay nga mag-init gayud sa dili pa igkita ang mga magdudula.
Pagdala sa tubig uban kanimo ug pagkuha sa mga tubig sa matag 10 ngadto sa 15 ka minutos, ilabi na kon mag-ehersisyo sa init nga panahon.
Kung ikaw magabuhat sa mga lihok o mga ehersisyo sa yuta, hunahunaa ang pagdala sa usa ka higdaanan.
Hibal-i ang eskedyul sa lugar ug planoha ang imong workouts sa ubang mga panghitabo.
Pagdala og usa ka kauban o pag-apil sa usa ka grupo sa pag-ehersisyo-kini mas luwas ug mas makalingaw kaysa mag-inusara.
Sulayi ang Pag-ehersisyo sa Hagdanan sa Panimalay
Kon dili ka dali makaangkon sa usa ka hugpong sa mga magdudula o estadyum, mahimo nimong ipahiangay ang naandan nga buluhaton ni Colavecchio alang sa bisan unsang hagdanan sa imong balay o opisina. Gamita kini nga mga tip aron makasugod:
Pag-init sa jogging sulod sa lima ka minutos, gisundan sa tulo ka minutos nga mga cardio drills nga gihisgutan sa ibabaw (jacks, andam nga mga set, skaters, taas nga mga tuhod, side shuffles, ug burpees).
Pag-eskuyla sa hagdanan sa hagdanan pinaagi sa pagdagan sa usa ka hut-ong sa hagdanan sulod sa tulo ka minutos, nga gisundan sa mga pagbansay nga gihisgutan sa ibabaw (squats, mga hagdan nga hagdanan, mga paglusot sa triceps, ug mga pull-in). Kompletoha kining kaduha nga kaduha.
Ipahiangay ang ramp routine pinaagi sa pagdagan sa usa ka hugpong nga mga hagdanan sulod sa tulo ka minuto, nga gisundan sa mga ehersisyo nga gilista sa ibabaw (usa ka jog up and down sa hagdanan, pushups, burpees, ug usa ka bungbong). Balika ang tibuok nga siklo sa tulo ka higayon.
Usa ka Pulong Gikan
Ang mga hagdanan sa hagdanan malisod. Kung nagsugod ka pa lang sa usa ka ehersisyo nga programa, mahimo nimong pugngan nga sulayan kining estadyum nga istadyum hangtud imong maugmad ang baseline level sa cardiovascular nga paglahutay ug kusog sa ubos nga lawas. Kon kini ang imong unang higayon nga makaigo sa mga hagdanan, ayaw kahadlok sa paghimo niini nga hinay. Walay kaulaw sa pagpalakaw nga maglakaw sa jogging o limitahan ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga hagdanan nga imong gisakyan. Mas maayo ang pagpahayahay sa imong pamaagi ngadto sa usa ka bag-ong programa kay sa pagtapos sa hilabihan ka sakit aron magamit sulod sa usa ka semana.