Kon ikaw andam na nga magsugod sa pagkawala sa timbang, apan dili ka gustong mosunod sa estrikto nga programa sa pagkaon, ako adunay maayong balita. Mahimo ka mawad-an sa gibug-aton nga dili magkaon. Himoa lang ang pipila ka yano nga mga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga rutina nga makatabang kanimo nga mokaon bisan asa ka bisan asa ug mawala ang timbang alang sa kaayohan.
10 Mga Paagi sa Pagbug-at nga Walay Pagkaon
- Ayaw pag-inom sa imong kaloriya. Ang mga ilimnon dili mausab niining mga adlawa. Dili ka maka-order og usa ka soft drink o iced tea sa usa ka restawran nga wala gihatag nga dali, libre nga pag-usisa, o pagbaton sa kagawasan sa pagkuha niini. Aron dili ka mag-inom sa usa ka adlaw nga kaloriya sa kaloriya , pagpili sa herbal tea, unsweetened iced tea, flavored water o ice water nga adunay spritz nga lemon o apog. Kung walay usa sa mga pagpili nga itaod kanimo, tugoti ang imong kaugalingon nga usa ka baso sa "tinuod nga butang" ug pag-inom lamang sa tubig human niana. Ang mga calorie gikan sa mga sodas ug uban pang mga sweetened nga mga ilimnon nagdugang sa mga mega pulgada sa imong hawak ug daghang mga libra sa timbangan.
- Kaon sa usa ka himsog nga pamahaw. Ang paggahin sa panahon sa pagkaon makatabang nga malikayan ang mahalon nga kaloriya sa calorie samtang ang adlaw nagpadayon. Kon dili ka magkaon sa buntag, mahimo ka nga mabiktima sa usa ka out-of-control nga kahinam sa hapon, dako nga bahin , dili maayo nga mga pagpili sa pagkaon, ug pagpalabi , bisan sa gabii. Kung dili ka makakaon sa unang butang sa buntag, usa ka maayo nga pagkaon, tunga sa buntag nga snack usa ka maayong ideya. Kung ikaw wala gutumon sa buntag, kini mahimo nga usa ka timaan nga ikaw nagkaon sa duol sa oras sa pagkatulog. Paghimo sa usa ka panahon sa pagputol alang sa panihapon sa kagabhion (sama sa alas-7 sa gabii) ug tingali mobati ka nga sama sa pagkaon sa am
- Pag-inom ug daghang tubig sa tibuok adlaw aron magpabilin nga hydrated. Nabatian nimo kini sa tanan nga panahon, apan kinahanglan gayud nga magtrabaho ka niadtong girekomenda nga unom ngadto sa walo ka 8 ka onsa nga baso sa tubig kada adlaw. Ang kauhaw dali nga masaypan tungod sa kagutom, aron ikaw makakab-ot sa pagkaon kon ikaw sa tinuod giuhaw. Ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa tubig sama sa prutas makatabang kanimo nga magpabilin nga maayo usab. Ayaw paghulat hangtud nga ikaw giuhaw sa pag-inom; sulayi ang paghugas sa tubig sa tibuok nga adlaw ug mahimo ka matingala sa pagkakita nga ang imong kahinam ingon og tamer.
- Pagdugang og labing menos usa pa nga pag-alagad sa abot ngadto sa daghang pagkaon kutob sa mahimo. Ang mga utanon ug prutas daghan kaayong sustansya ug kasagaran ubos sa kaloriya. Daghang matang usab nga puno sa fiber, aron makatabang kanimo nga mabusog. Pag-amping lang sa creamy dips o dressing, mantikilya, sarsa sa keso, ug mga fried nga utanon. Ang salsa, soup, ug pasta sauce mao ang sayon nga mga pamaagi sa pagtrabaho uban sa daghan nga mga pagkaon sa utan matag adlaw. (Sugyot: ibutang ang panit sa preskong produkto, sama sa mga mansanas, kutob sa mahimo kay kini dunay daghang fiber ).
- Paghimo sa salad nga imong starter. Ang pagbaton og usa ka himsog nga low-calorie nga salad sa dili pa ang imong pagkaon hapit sigurado nga makapugong kanimo gikan sa pagpalabig. Dad-a ang tanan nga mga utanon nga imong gusto, apan pag-amping lamang sa pagdugang sa mga tambok nga daghag tambok sama sa ginunting nga keso o gibug-aton nga mga dressings. Ang prepackaged, nahugasan nga mga salad sayon nga makadugang sa usa ka salad sa bisan unsang pagkaon nga walay dugang paningkamot. Kadaghanan sa mga fast food restaurant nagatanyag sa usa ka rason nga presyo nga salad, o ang uban nga mga menu naghatag sa kapilian sa pag-ilis sa salad alang sa laing bahin nga butang sa dihang mopalit sa usa ka "combo" o "bili" nga pagkaon.
- Mahimong mas maayo nga panadero. Pagsugod sa pagluto gilayon sa pagsunod sa usa ka halad-nga mao nga kamo mahimong dili kaayo lagmit sa sample. Pag-chew flavorful gum sama sa peppermint o spearmint aron ang imong baba dili ma-okupar. Ang mas maayo nga mga substitution sa pan nga bake makatabang sa pagputol sa tambok ug kaloriya.
- Lakaw alang sa mga lugas. Ang tibuok nga lugas makatabang kanimo nga mobati nga mas dugay kay sa dalisay nga carbohydrates . Sa buntag, usa ka seryoso nga sereal ang usa ka maalamong pagpili, sama sa oatmeal. Ang kan-on nga kan-on , tibuok nga lugas nga tinapay, ug tibuok nga mga lutoon sa trigo maayo nga mga paagi nga maglakip sa mga lugas sa imong adlaw. Ang usa ka tipik sa tibuok nga trigo nga pan maayong maanindot sa usa ka salad. Ang microwavable, single-serving brown nga bugas dali nga madugang sa paniudto sa buhatan. O ibutang ang mga lutuut sa trigo sa imong lamesa alang sa hapon.
- Kanunay nga huptan ang himsog nga mga pagkaon nga frozen. Ang mga frozen nga pagkaon nga ubos sa mga kaloriya mahimong gamiton isip usa ka plano sa pagtipig alang sa mga gabii kung wala ka'y panahon sa pag-andam ug pagluto sa usa ka himsog nga pagkaon . Sulayi ang pagpili sa pagkaon nga may 300 ngadto sa 350 kaloriya. (Pananglitan: Bisan ang pipila ka himsog nga mga pagka-on sa frozen nga mga pagkaon dili kaayo maayo sa mga utanon, busa siguroha ang pagdugang sa usa ka giputos nga salad o usa ka microwavable, single-serving nga frozen nga utanon ngadto sa imong "instant nga pagkaon" aron mas maayo ang paglibot niini.
- Pilia ang mga pagkaon nga makatabang kanimo nga mobati nga matagbaw na. Samtang ang duha ka protina ug taba makatabang kanimo nga mobati nga mas dugay kay sa yano nga carbohydrates, ang protina kinaiyanhong adunay labing diyutay nga kaloriya kada ounce kay sa tambok. Ang mga itlog, mga maniwang nga karne , mga manok nga walay panit, ug ang mga produkto sa dairy nga gatas nga gikunhod ang maayo nga mga tinubdan sa protina. Ang usa ka snack nga sama sa yogurt , usa ka linuto nga itlog, keso nga string o pabo nga mga hiwa makahatag kanimo og kusog nga pag-usbaw sa enerhiya ug makapakunhod sa kagutom. Ang tibuok nga lugas adunay protein usab, aron makita nimo ang pagkombinar sa usa ka hayop o dairy protein nga adunay usa ka komplikado nga carb sama sa whole wheat crackers o whole grain grain aron mahimong mas epektibo sa pagpadayon sa imong kusog ug pagkagutom. Kung dili ka mokaon og karne o dairy, adunay daghan usab nga mga tinubdan sa protina, sama sa beans, mga lagutmon, ug mga nut.
- Makuha ang pipila ka "Zs." Nahibal-an ba nimo nga ang igong pahulay adunay direkta nga epekto sa imong abilidad nga mawad-an og timbang? Ang dili igo nga pagkatulog makapahimo kanimo nga makakaon kanunay o makahimo sa dili maayo nga mga pagpili. Sa usa ka paningkamot nga mabawi ang pagbati nga groggy, kita adunay natural nga pagkab-ot alang sa mas taas nga kaloriya, mga tambok nga pagkaon . Ang pagkuha sa igong katulog usab nagsiguro nga imong gibati nga adunay igong kusog aron mag-ehersisyo ug nga ikaw magtrabaho sa imong kinatibuk-ang kapasidad kon imong buhaton. Bisan kon dili ka makadugang sa dugang nga mga oras sa pagkatulog, paggugol og panahon sa wala'y buhaton, magpraktis og lawom nga pagginhawa, magbasa, o maminaw sa pipila ka nagkalma nga musika kada adlaw. Ang paghimo sa usa ka punto aron makarelaks ang labaw nga makapugong sa emosyonal nga pagkaon - ilabi na ang pagkaon nga gikinahanglan sa stress.
* Gibalhin ni Malia Frey, Expert sa Pagkawala sa Timbang