Ang Pilates Nag-ehersisyo Alang sa Ski Workout

Dili ba kini maayo kung ang tanan nga imong buhaton sa porma alang sa skiing mao ang pag-ski? Sigurado. Apan ang tinuod mao, ang pag-ski nakapahimo sa mga panginahanglan sa lawas nga labing maayo nga nahimamat pinaagi sa paghimo sa ski nga mga ehersisyo gikan usab sa bakilid.

1 - Pagpahigayon sa Pilates alang sa Ski Workout

Si Pilates , usa ka pamaagi sa pag-ehersisyo nga nag-espesyalisar sa kalig-on , kalig-on , balanse, ug pagkontrol, labi ka haum sa mga workout sa ski.

Ang gipili nga Pilates nga ehersisyo sa pag-ehersisyo nga nagsunod sa pagtino sa mga detalye alang sa skier nga:

• pagpalig-on ug pag-abli sa bats flexors samtang ang usa ka lig-on pelvis
• pagbalanse sa kahanas
• pag-toning sa sulod nga mga paa aron magkaparis
• nga nagsuporta sa abilidad sa pagpabalik sa mga hips nga may taas nga lawas sa ibabaw
• pagpalig-on ug pagtaas sa likod
• pangkinatibukon nga core conditioning

Makita nimo ang mga batakang instruksiyon sa pag-ehersisyo nga may mga sumpay ngadto sa mas detalyado nga mga instruksyon ug mga nota kon sa unsang paagi ang matag ehersisyo makatabang sa usa ka matang sa skier Ang mga pagbansay mahimong mahimo sa ilang kaugalingon, ingon nga usa ka mainiton o gisalmutan ngadto sa usa ka mas dako nga ski workout nga programa.

2 - Pagbarug sa Pilates Legwork

Pag-ehersisyo sa Ski Workout: Gipainit ang imong mga bitiis, gibansay ang mga bitiis sa paghupot sa usa ka parallel alignment, mga paa sa tones, butt ug core muscles, nagpalambo sa balanse

Basic Basic Work Exercise Instructions:

1. Pagbarug nga nag-atubang sa usa ka bongbong nga igo ang gilay-on aron ang imong mga igsuon motikuko apan ang mga palma hut-ong sa dingding. Samtang imong gipauswag ang imong balanse ikaw mahimo nga mobalhin gikan sa kuta.
2. Magbarug nga taas, uban ang imong mga abaga nga makapahulay. Ang imong tiil, bat-ang, abaga ug dalunggan anaa sa linya. Ang imong mga bitiis parehas ug ang imong mga tiil nag-atubang sa unahan.
3. Paghangyo sa imong mga tuhod aron ang imong lawas mogawas. Ang imong mga tuhod magsubay sa imong mga tiil ug dili moagi sa imong mga tudlo sa tiil. Ang mga takon magpabilin sa salog.
4. Uban sa imong mga tuhod nga nagluhod gihapon, pagpilit sa tunga-tunga sa tiil.
5. Sa katunga sa tudlo sa tiil, mopadayon sa salog aron makabangon sa pagtindog sa mga bola sa imong mga tiil.
6. Paghupot kanunay sa imong postura, pagpaubos sa imong tikod ngadto sa salog, pagpalapad sa imong taludtod ug sa likod sa imong bitiis sa imong paglakaw.
7. Usba pag-usab ang sumbanan sa lima ka higayon.

Detalyadong instruksyon alang sa Pilates Standing Legwork

3 - Spine Stretch Exercise

Ski Workout nga Benepisyo: Nagadugang ang pagka-flexible, nagabug-at sa likod ug sa mga hamstrings, nagtan-aw sa mga kaunuran sa tiyan.

Ang Basic Spine Stretch Exercise Instructions:

1. Paglingkod sa taas sa imong mga bukog sa lingkuranan, nga ang imong mga bitiis diretso sa imong atubangan, ang distansya sa distansya nga gilay-on, ang mga tiil natapik. Hugot nga pagkalayo? Paghangyo sa imong mga tuhod og gamay ug / o paglingkod sa usa ka gipilo nga tualya o gamay nga unlan.
2. Maayo nga pagpahulay: Ibayaw ang imong mga bukton sa imong atubangan sa ubos sa abaga sa abaga; padayon ang imong mga abaga nga nagpalig-on sa imong likod samtang imong gihatagan ang enerhiya sa ibabaw sa ibabaw sa imong ulo. Ipataas ang imong utlanan sa duha ka direksyon.
3. Hilom nga paghuboghubog: Pag-ikyas nga daw usa ka bola. Pagkab-ot sa imong mga tudlo sa tiil. Ang imong bukol gibawog ug ang imong tiyan gibayaw. Mabatyagan mo ang pagtuyok sa imong likod ug mga hawak.
4. Pag-inusara: Gamita ang imong mga kaunuran sa tiyan aron madala ang imong pelvis, ug paligiron ang imong taludtod hangtud nga ikaw molingkod pag-usab.
5. Usba pag-usab ang tulo ka beses.

Detalyado nga instruksyon sa pag-ehersisyo alang sa spine nga kahiubos

4 - Mga ehersisyo sa Ski: Pilates Pelvic Curl

Mga Buhat sa Ski Workout: Makapalig-on sa likod, sa glutes, ug sa mga hamstrings. Ang mga tono sa sulod nga paa, gipainit ang dugokan, gibuksan ang atubangan sa bat-ang.

Mga Panulin sa Pelvic Curl:

1. Paghigot sa imong buko-buko sa usa ka neyutral nga dugokan , ang imong mga tuhod nga bitiis, mga tiil nga patag sa salog, mga tiil ug mga tiil nga pareho. Ang mga abaga layo gikan sa mga dalunggan, ug ang mga bukton daplin sa kilid, nga hinay nga gipug-ngan sa salog. Pagpahulay.
2. Exhale: Ibutang ang imong mga kaunuran sa tiyan ug ipataas ang imong taludtod diha sa salog, ug ihigot ang imong pelvis aron ang imong sakyanan mohigda sa salog. Padayon ngadto sa salog pinaagi sa imong mga tiil ug sa mga bukton sa imong mga bukton samtang ang imong pelvis nagpadayon sa pagkawkaw sa ingon nga ang imong taludtod nagligid sa banig. Hupti ang imong mga bitiis nga pareho. Importante kini alang sa imong pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo sa ski.
3. Hunonga ang imong mga tuhod, hips, ug mga dalunggan sa usa ka linya. Ang timbang anaa sa ubos nga bahin sa imong bakos sa abaga ug sa likod sa imong mga bukton, dili ang imong liog. Pagpahulay.
4. Paggawas sa hilanat: Hinay-hinay nga ibalik ang imong taludtod balik ngadto sa salog, ang vertebra sa vertebra. Pagpahumok sa dughan, taas nga tiyan unya ubos nga tiyan. Pagpagawas sa neyutral nga dugokan.
5. Usba pag-usab ang tulo ka beses.

Detalyado nga instruksyon alang sa pelvic curl

5 - Mga ehersisyo sa Ski: Pilates Criss Cross

Pag-ehersisyo sa Ski Workout: Makapalig-on sa mga kaunoran sa tiyan, nagatutok sa mga obliques, nagpalig-on sa mga pagbag-o sa bat-ang, makapaayo sa pelvic stability

Pagbansay sa mga Panudlo alang sa Krus nga Krus:

1. Ibutang sa imong likod ang imong mga bitiis sa posisyon sa tabletop . Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo nga adunay mga siko nga gilapdon.
2. Paggawas sa hilanat: Ibta ang imong abs ug ihigot ang ibabaw nga lawas gikan sa banig. Pagpahulay.
3. Paggawas: Himoa nga bukas ang imong mga siko, lapad sa dughan samtang imong i-rotate ang imong taas nga lawas aron ang imong wala nga abaga moadto sa tuo nga tuhod. Samtang mag-otro ka, ipalapad ang imong walang bitiis nga tiil, i-extend ang usa ka bitiis sa 45-degree nga anggulo (mas taas ang mas sayon, mas ubos nga mas ubos).
4. Pag-agi sa pag-adto sa center - pang-ibabaw nga lawas nga nagkurba, mga tiil sa tabletop.
5. Exhale: Palapdon ang imong tuo nga paa samtang imong ibalik ang imong taas nga batiis, pagkuha sa tuo nga abaga ngadto sa wala nga tuhod.
6. Pag-agi sa pag-adto sa center - pang-ibabaw nga lawas nga nagkurba, mga tiil sa tabletop.
7. Balika ang unom ka set.

Detalyado nga instruksyon alang sa criss-cross

6 - Pilates Dart

Ski Workout nga Benepisyo: Makapalig-on sa ibabaw nga likod, moabot ug moabli sa atubangan nga lawas

Mga batakang mga Instruksyon sa Paggamit sa Dart:

1. Ibutang ang imong tiyan, uban ang mga bitiis ug tul-id sa imong luyo, ug ang mga bukton sa imong mga kilid nga adunay mga palad.
2. Dad-a ang imong mga tiyan sa tiyan, ibayaw ang imong tiyan padulong sa imong taludtod. Ang mga glute (kaunoran sa butt) ug mga bitiis kinahanglan usab nga mosuporta sa paglihok. Pagpahulay.
3. Pag-alisngaw: Ang imong liog mas dugay, ang imong gulpi nagpataas ug imong gipadala ang kusog sa ibabaw sa ibabaw sa imong ulo nga ang imong lawas nagpataas sa gamay sa banig. Ang imong liog usa ka extension sa imong gulugod, busa ayaw kini pag-agi aron sa pagpangita. Ibalik ang imong mga bukton sa imong likod sa usa ka superman pose.
4. Pagpahulay: Himoa ang pipila ka mga gutlo. Ang tiyan gibayaw.
5. Paggawas sa hilanat: Padulong ngadto sa banig
6. Usba ang tulo ka higayon.

Detalyado nga instruksyon sa ehersisyo alang sa dart

7 - Ski Exercise: Beginner Pilates Corkscrew

Ski Workout nga Benepisyo: Makapalig-on sa kinauyokan, mag-focus sa obliques, makapaayo sa taas nga kalig-on sa lawas

Basic Basic Exercise Instructions for Beginner Corkscrew:

1. Magbakho sa imong likod ug ipataas ang imong mga tiil paingon sa kisame. Ang imong mga tuhod mahimong hinay-hinay.
2. Pakusgon ang imong ibabaw nga lawas pinaagi sa paghimo sa imong mga kaunuran sa tiyan ug pagpilit sa buko-buko sa mga bukton ngadto sa banig.
3. Ipahiusa ang imong mga bitiis ug sugdi ang paglibut kanila ngadto sa tuo, nga ang pagtugot sa wala nga bat-ang sa pagbayaw apan ang pagpabilin sa ibabaw nga lawas nahusay.
4. Dad-a ang mga bitiis (igo lamang kutob nga makontrol mo kini ug dili tugotan ang likod nga arko) ug palibot sa wala, nga nagtugot sa husto nga bat-ang nga gibayaw.
5. Balik sa sentro.
6. Usba ang sumbanan sa tulo ka higayon sa matag kilid.

Detalyado nga instruksyon alang sa corkscrew

8 - Pag-ehersisyo sa Ski: Pagbarug sa Lunge Hip Flexor Stretch

Pag-ehersisyo sa Ski Workout: Nagdugtong sa mga porma sa hawak, nagpalambo sa pagkabalanse, nag-una nga mga kaunoran sa lawas, mga tono sa sulod nga mga paa

Basic Basic Exercise Instructions for Standing Lunge:

1. Pagbarug sa maayo, nga gisul-ob nga posture , uban sa imong mga bitiis sa susama nga posisyon .
2. Pagtan-aw sa imong tuong tuhod, pagsandig gamay sa unahan ug lakang sa likod sa imong wala, nga nagpahulay sa bola sa tiil. Siguroha nga ang imong balat-ang bisan pa. Ibutang ang imong mga kamot sa imong tuo nga paa alang sa kalig-on.
3. Dugangi ang kabug-aton pinaagi sa pag-abli sa hips. Kuhaa ang tibuok torso ug balik. Himoa ang imong hips nga lig ug mga bitiis nga pareho.
4. Paghupot sa kahabog sulod sa 15 ngadto 30 segundos. Maghilam-os pag-ayo .
5. Kon mobati ka nga lig-on, pasagdi ang imong abaga sa imong abaga samtang ang imong mga bukton moadto sa ibabaw sa imong ulo aron madugangan ang hilis ug balanse nga hagit.
6. Balika sa pikas bahin.

Detalyado nga instruksyon alang sa nagbarog nga lunge

Happy Skiing! Pagkat-on og dugang Pilates Workouts
Pagkat-on og dugang Skiing Fitness Exercises