Ang usa ka gatusan mao ang pag-ehersisyo sa matahum nga Pilates mat . Gihangyo ka nga ipahigayon kini sa pagsugod sa hapit bisan unsang klase sa Pilates nga imong gikuha.
Ang gatusan usa ka dinamikong pagpainit sa mga abdominals ug mga baga. Nagkinahanglan kini nga ikaw makig-coordinate sa imong ginhawa sa kalihukan ug magmalig-on ug madanihon sa samang higayon. Kini mahagiton, apan ang usa ka gatusan usa ka sayon nga ehersisyo nga usbon.
Tan-awa ang mga tip sa katapusan sa hulagway sa exercise alang sa kausaban nga mga ideya.
Ang mga lakang alang sa Pilates nga Pag-ehersisyo
- Paghigot sa imong likod uban sa imong mga bitiis nga gibawog sa lamesa sa itaas nga posisyon uban sa imong mga shins ug ankles susama sa salog.
Pagpahulay .
- Paggawas sa hilanat : Dad-a ang imong ulo uban sa imong suwang ug, gamit ang imong mga tiyan sa tiyan, kurkita ang imong taas nga taludtod gikan sa salog ngadto sa base sa imong abaga sa abaga. Hupti ang mga abaga nga naglihok ug naglakip sa likod. Ang imong pagtan-aw naa sa pagsulod sa abs .
Pabilin dinhi ug pahawa .
- Exhale : Sa samang higayon, palig-ona ang pagbitad sa abs ug i-extend ang imong mga bukton ug mga tiil. Ang imong mga tiil moabot padulong kung diin ang bungbong ug kisame magsugat sa imong atubangan. Mahimo nimo kining usbon kung mas gikinahanglan, o mas ubos alang sa mas abante nga trabaho.
Ang imong mga bitiis kinahanglan nga ingon ka ubos ingon sa imong mahimo sa pag-adto nga walay pag-uyog ug sa gawas sa ubos nga dugokan nagbira sa ibabaw sa banig.
Ang imong mga kamot gitunol nga tul-id ug ubos, pipila ka mga pulgada gikan sa salog, nga ang mga tumoy sa tumoy nagpalapad sa lagyong kuta.
- Paghupot sa imong posisyon.
Pagdala og lima ka mubo nga pagginhawa ug lima ka mubo nga pagginhawa (sama sa pag-sniff ug pag-agas). Samtang nagabuhat sa ingon, i-irog ang imong mga bukton sa usa ka kontrolado nga paagi-usa ka gamay apan dinamikong pagbomba sa mga bukton. Siguroha nga ang imong mga abaga ug liog makapahulay. Kini ang mga kaunuran sa tiyan nga kinahanglan nga buhaton ang tanan nga buluhaton.
- Paghimo sa usa ka siklo nga 10 puno nga gininhawa. Ang matag siklo adunay lima ka mubo nga ginhawa ug dayon lima ka mubo nga pagginhawa.
Ang mga bukton mag-ilalom ug paubos-mga 6-pulgada ngadto sa 8-inch nga bomba-nga dungan sa imong ginhawa. Himoa nga ang imong abs mag-scooped, ang imong likod patag sa salog, ug ang imong ulo usa ka extension sa imong taludtod, nga magtan-aw. Ang dako nga pagginhawa importante. Hinhawa ang imong likod ug mga kilid. Kung kini dili pamilyar nimo, himoa ang imong pagginhawa sa ulahi .
- Aron mahuman: Himoa nga ang imong taludtod moliko samtang imong gipataas ang imong mga tuhod ngadto sa imong dughan. Guntinga ang imong mga tuhod ug ilukot ang imong ibabaw nga dugokan ug paubos sa salog. Pagdala og lawom nga gininhawa sulod ug gawas.
Mga Sugyot alang sa Ratus Pilates
- Sa pag-usab sa usa ka gatus : Mahimo nimo ibutang ang imong mga bitiis sa posisyon sa tabletop . Mahimo usab nimo ang ehersisyo nga ang imong mga tuhod nga gibayaw ug ang mga tiil patag sa ibabaw sa salog, nga nagbayaw lamang sa ibabaw nga lawas.
- Ang mga tawo nga may taas nga likod ug liog nga mga isyu makahimo niini nga ehersisyo uban sa mga tiil nga gipaabut o sa ibabaw nga lamesa apan ang ulo sa salog.
- Aron mahimo ang usa ka gatusan nga labaw nga mahagiton: Ibutang ang imong mga bitiis, apan ayaw ipaubos ang imong mga bitiis kung diin makontrol nimo ang kalihokan. Ayaw ibutang ang imong taludtod sa ibabaw sa salog samtang imong ipaubos ang mga bitiis.
- Padayon sa pagdalisay sa imong porma ug pagpalambo sa imong Pilates nga gatus .