5K Race Training: Advanced Schedule sa Nagsugod

Pag-andam alang sa imong 5K nga lumba sulod sa 8 ka semana

Kon nakadagan ka na sa labing menos usa ka 5K nga lumba, o nagdagan ka na sa usa ka gamay nga panahon ug andam nga maka-lumba sa 5K, ang usa ka programa sa pagbansay makaabot kanimo sa finish line. Kining 8-semana nga advanced beginner iskedyul maayo alang sa mga makakita sa beginner runner 5K nga iskedyul nga dili mahagiton igo ug ang intermediate nga 5K nga iskedyul ingon og gamay kaayo lisud.

Ang Iskedyul ba sa Mas Maayo nga Sugbuanon Alang Kanimo?

Kini nga eskedyul gitumong ngadto sa mga runners nga makadagan nga 2 ka milya nga komportable ug makadagan sa upat ngadto sa lima ka adlaw matag semana.

Ang Iskedyul sa Pagbansay sa 5K Advanced Beginner

Mga abbreviation

• CT = Ang kalihokan sa cross-training.
• EZ = sayon, komportable nga dagan

Adlaw-adlaw nga Workout alang sa 5K nga Iskedyul sa Pagbansay

Ang eskedyul gidesinyo aron mahimong mas sayon ​​ug mas lisud nga mga adlaw. Ania ang dugang mga detalye sa mga ehersisyo alang sa matag adlaw.

• Lunes ug Biyernes: Lunes ug Biyernes mga adlaw sa pahulay. Ang pahulay importante sa imong mga paningkamot sa pagpaayo ug pagpugong sa kadaot , busa ayaw paglaktaw sa imong adlaw sa pahulay. Pahulay sa adlaw sa pahulay, pagpahimulos sa sayon ​​nga mga paglakaw-lakaw ug mga kalihokan sa kahayag.
• Mga Martes ug Sabado: Human ka mag- init , modagan sa usa ka komportable, panagsulti nga paspas alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Kinahanglan nga dali ka makaginhawa samtang nagdagan ka ug dili magpahipos sa hangin. Kon ang imong pagginhawa dili na kontrolado, hinayhinay o paglakaw-lakaw . Siguroha nga ikaw mobugnaw ug maghimo og pipila ka mga nag-una nga running stretches human sa imong run.

• Mga Miyerkules: Maghimo og kalihokan sa cross-training (CT) (pagbisikleta, paglangoy, elliptical trainer) nga sayon ​​gamiton ang paningkamot sulod sa 40 ngadto sa 45 ka minuto. Makahimo ka usab sa pipila ka mga batakang-pagbansay sa kusog, nga makatabang sa pagpalambo sa imong pasundayag ug usa ka girekomenda nga pisikal nga kalihokan alang sa tanan.
• Mga Huwebes: Kini nga mga pagdumala kinahanglan buhaton sa imong 5K race nga dagan. Kung dili ka sigurado unsa ang imong 5K nga lakang, pagdagan sa gikusgon nga mahimo nimong suportahan sa 3.1 ka milya. Siguraduhaan nga mag-init ka sa dili pa ang imong run ug cool-down after.
• Dominggo: Kini usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo. Ang imong dagan kinahanglan nga anaa sa usa ka sayon ​​nga (EZ), komportable nga kadali, nga makatabang sa paghumok sa imong mga kaunuran. O, mahimo nimo ang usa ka run / walk combination o cross-train (CT).

Mahimo Ka Bang Mibalhin Mga Adlaw?

Mahimo nimong ibalhin ang mga adlaw aron ma-accommodate ang imong iskedyul. Kung busy ka sa usa ka adlaw ug gusto sa pag-ehersisyo sa usa ka Lunes o Biyernes, maayo nga swap sa usa ka adlaw sa pahulay alang sa usa ka run day.

Pag-andam sa 5K Run

Sa dili pa nimo sugdan ang eskedyul, tan-awa ang imong running gear ug hunahunaa ang pag-ilis sa imong running shoes aron imong makuha ang tanan nga mga benepisyo sa ilang cushioning ug kalig-on. Samtang mahimo nimo ang pipila sa imong pagbansay sa usa ka treadmill , labing maayo nga makuha ang kadaghanan sa imong mga milya sa gawas sa sama nga mga kahimtang sama sa lumba.

Sa wala pa ang lumba, palagsik ang imong kaugalingon sa pamatasan sa pamatasan aron ikaw mahimong usa ka dakung magdudula.