Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 203
Tambok - 4g
Carbs - 34g
Protein - 8g
Total nga Oras 70 min
Prep 10 min , Magluto 60 min
Servings 6 (1/2 ka tasa matag usa)
Ang usa ka ilado nga panakot nga bahin sa mga lutoanan sa luyo , ang lutoon nga liso usa ka pagkaon sa lamesa sa piknik. Kini nga bersyon puno sa diet fiber-5 gramos kada half cup ingon man protein, potassium , ug iron gikan sa trio nga luscious legumes : black beans, pinto beans, ug kidney beans.
Ang mga liso maayo alang sa kinatibuk-ang panglawas samtang kini mopuno kanimo sa mas diyutay nga kaloriya, nga maayo alang sa pagdumala sa timbang, ingon man pagtipig sa kolesterol, asukar sa dugo, ug presyon sa dugo. Ang pagkaon sa mga liso nga regular kanunay gipakita nga mahinay sa pagkunhod sa panghunahuna . Sa laing pagkasulti, ang mga liso manalipod sa imong utok gikan sa pagkatigulang!
Uban sa fiber, kining pinggan nagtanyag sa ruby red goodness sa linuto nga tomato sauce, nga puno sa antioxidant lycopene . Gipakusog kini sa hilaw, unpasteurized nga apple cider nga suka alang sa balanse nga palami ug gut-friendly nga bakterya, ingon man ang mga shallots gikan sa pamilya sa allium nga mga utanon, nga maayo alang sa pagsalbar sa mga kanser ug pagpabilin nga himsog ang imong kasingkasing. Ang dugos nagdugang usa ka kahayag sa natural nga hilaw nga palami, nga nagtanyag sa usa ka enerhiya nga dugang alang sa imong utok.
Mga Sagol
- 2 15-ounce lata tri-bean blend (kidney, pinto ug black beans), gihugasan ug gihumol
- 2 8-onsa nga mga lata sa tomato sarsa
- 1 ka kutsara nga extra-virgin nga lana sa oliba
- 1 gamay nga shallot, minced
- 1 ka kutsarita ang nanabako nga paprika
- ½ kutsarita nga powder sa ahos
- 1 ka kutsarang hilaw, unpasteurized nga apple cider vinegar
- 1 ka kutsarang dugos
Pagpangandam
- Preheat oven ngadto sa 350F.
- Idugang ang mga beans ug tomato sauce sa usa ka panaksan-luwas nga panaksan. Pag-aghat nga hinayhinay hangtud magkahiusa.
- Sa lamesa sa medium-low heat, idugang ang lana sa usa ka gamay nga skillet. Pag-init sulod sa 20 segundos; pagdugang sa shallots. Saute sulod sa pipila ka mga minuto hangtud sa translucent. Kuhaa gikan sa kainit.
- Idugang ang linuto nga shallots sa panaksan uban sa mga beans ug sarsa sa tomato. Idugang sa paprika, ahos nga powder, apple cider cuka, ug dugos. Pag-aghat nga hinayhinay hangtud magkahiusa.
- Ibutang sa oven. Pagluto sulod sa 30 minutos; pagsusi ug pagpalihok. Pag-usisa sulod sa 15 ngadto sa 30 minutos aron makadungan ang mga lami. Kuhaa gikan sa hudno ug mag-alagad.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Ang gisudlan nga paprika sa niini nga pinggan nag-amot sa iyang pirma, mesquite nga palami. Kung gusto nimo, makadugang ka og smokiness sa Bacon. Pilia ang usa ka nitrite / nitrate-free, wala'y panamin nga klase ug gamita lamang ang gamay. Pag-ibhot sa berde nga mga sibuyas o mga scallion inay sa mga shallots, o tibuok nga mga ahos nga gikuha alang sa usa ka mas hait nga pagpaak. Aron ibutang ang kainit, dugangi ang pipila ka mga squirts sa sriracha.
Mahimo nimo gamiton ang usa ka matang sa liso o lentil sa niini nga pinggan, usab. Maayo kini nga buhat sa bisan unsang liso o uwak .
Mahimo nimo ang puree nga kamatis alang sa sarsa. Gamita ang agave nectar inay nga dugos alang sa matam-is nga mga nota, o kung gusto nimo ang usa ka zero-calorie nga pangpamisunga makadugang sa usa ka pakete sa stevia .
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Kon mas dugay nimong lutoon kining pinggan, mas maayo. Ang mga lami magkahiusa kon kini magluto.
Kini usa ka maayong pagkaon alang sa hinay nga cooker.
Pag-alagad samtang mainiton. Tipigi ang bisan unsang mga salin sa refrigerator aron kaon sulod sa 3 ka adlaw nga pagluto. Pag-init sa hurno sulod sa 15 minutos o sa microwave sulod sa usa ka minuto.
Kining lutoon nga mga liso mahimong hulmahon sa usa ka lutoon nga patatas o magluto sa linuto nga quinoa o brown rice.
Kini usa ka talagsaong duyog sa usa ka maniwang nga burger, sinugba nga isda, o dughan sa manok. Pag-alagad kini sa tibuok bunon nga trigo ingon nga usa ka vegetarian nga Sloppy Joe o pahimuslan kini sa usa ka higdaanan nga utanon alang sa mainit nga salad.