Unsaon Paglakaw
Maayo ba ang imong paglakaw? Tingali wala ka maghunahuna sa maong pangutana hangtud nga ikaw nagsugod sa paglakaw alang sa imong panglawas, pagkawala sa timbang, o pagbansay alang sa usa ka panghitabo o panaw. Mahimo nimo mapalambo ang imong porma aron ikaw maglakaw uban sa dugang nga kusog, katulin, ug kahusayan. Ug ang mga plano sa pagbansay makatabang sa paggiya kanimo sa imong labing maayo nga resulta.
Ang Mga Sukaranan
Lingkod sa usa ka bangko ug tan-awa ang mga tawo nga nagbuhat sa ilang adlaw-adlaw nga paglakaw. Makita nimo ang nagkalainlaing mga estilo, ug sa daghang mga kaso, kini dili kaayo epektibo.
Dili igsapayan kung unsa ang imong tumong, kinahanglan ka nga maglakaw nga may maayo nga postura, paglihok sa tiil, paningkamot, ug hapsay nga paglihok-ang upat ka mga lakang ngadto sa usa ka maayo nga pamaagi sa paglakaw .
Sa higayon nga imong masabtan kini nga mga sukaranan, mahimo nimong tan-awon ang imong pamaagi ug mga batasan ug likayan ang 10 labing kasagaran nga sayup nga paglakaw . Kon mogamit ka og usa ka treadmill, gusto nimo nga likayan ang mga treadmill nga naglakaw sa sayop .
Makakat-on ka usab sa paglakaw sa lainlaing kondisyon.
-
Unsaon Pagsugod Paglakaw sa Pagkawala sa Timbang
-
Mga Sugyot sa Panglawas ug Kaluwasan alang sa Pagsubay sa usa ka Malinawon nga Protesta
Pagkat-on kon unsaon paglakaw sa bukid o unsaon paglakaw paubos . Pagkat-on kung unsaon nga magmalipayon (o mas maayo nga molahutay) nga naglakaw sa ulan , naglakaw sa bugnaw nga panahon , ug naglakaw sa kainit .
Himsog nga Plano sa Pagsasanay
Gusto ka ba nga magsugod paglakaw o pagtukod lang sa imong gikusgon? Ania ang mga nag-unang mga plano nga magtudlo kanimo sa husto nga direksyon:
- Paglakaw alang sa mga Magsugod : Sugdi dinhi kon wala ka mag-ehersisyo ug gusto ka nga maglakaw. Kini magtukod sa imong oras sa paglakaw gikan sa zero ngadto sa 30 ka minuto. Pagkat-on og maayong porma sa imong pagpaabot sa mga batakang rekomendasyon sa kahimsog sa adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan. Alang sa dugang nga estruktura, gamita ang 30-ka adlaw nga paspas nga paglakaw nga plano . Kini nga mga plano angay alang niadtong kinsa kinahanglan nga maglakaw aron sa pagpakunhod sa ilang mga kapeligrohan sa panglawas ingon man mga nagsugod nga mga walker nga adunay usa ka tumong sa pagkawala sa timbang.
- Unsaon sa Paglakaw nga Mas Maayo : Pagkat-on sa paglakaw nga mas paspas gamit ang maayong porma aron mahimo nimo ang maabtik nga paglakaw nga girekomendar aron makunhoran ang risgo sa panglawas. Gawas sa mekanika sa usa ka hapsay nga paningkamot, mahimo nimo nga mapadali ang kusog sa iskedyul sa pag-ehersisyo nga makapausbaw sa kusog ug kapasidad sa aerobic.
- Paggamit sa Paglakaw nga Poles : Tan-awa unsaon sa paggamit sa mga tukod nga mga tukod sa paglakaw aron masunog ang dugang nga mga kaloriya sa bisan unsang katulin. Mahimo nimong makat-on ang Nordic walking pole technique nga nagkinahanglan sa mga polo nga adunay gitaod nga guwantis o higot o mahimo nimong makat-on ang teknik nga Exerstrider nga mahimong magamit sa bisan unsang mga tukon. Kon nakasinati ka sa paglakaw sa Nordic, gusto ka nga magbansay alang sa Nordic walking marathon .
- Treadmill Paglaraw nga plano alang sa pagbug-os sa timbang : Gamita kini nga plano sa pagsunog sa mga kaloriya sa treadmill gamit ang nagkalain-laing ehersisyo.
Mga Rasa ug mga Panghitabo
Hain nga distansya ang imong gibansay aron makalakaw? Gamita ang iskedyul sa pag-ehersisyo nga maghatud kanimo ngadto sa finish line sa walay panahon. Kung nagbansay ka alang sa usa ka mas mubo nga gilay-on o usa ka layo nga gilay-on, ang pagtukod sa imong paglakaw nga panahon kanunay ang yawi.
Mahimong magsugod ang paghunahuna nga dili nimo kini mahimo. Apan uban sa makanunayon nga mga ehersisyo nga anam-anam nga nagdugang sa imong gilay-on, ikaw mahingangha kung asa kutob ang imong mahimo.
- 5K Walk : Kini nga 3.1 ka milya nga gilay-on mao ang labing popular alang sa charity ug makalingaw nga mga paglakaw. Kini usa ka oras o dili kaayo paglakaw.
- 10K Walk : Ang 6.2-milya nga distansya nagkinahanglan sa kadaghanan nga mga walker 90 minutos ngadto sa duha ka oras. Kini usa ka popular nga distansya alang sa paglakaw-lakaw sa volksport ug paglakaw nga mahigalaon sa paglakaw-lakaw.
- Ang Half Marathon Walk : Ang 13.1 ka milya (21 ka kilometro) nga half marathon usa ka dakong hagit alang sa walker. Daghang katunga sa mga marathon ang mag-walker-friendly kon mahimo makatapos sa upat ka oras o dili kaayo. Kinahanglan nimo ang tulo ngadto sa upat ka bulan aron mapadayon ang paglig-on sa imong agianan ug pagpalig-on sa imong mga tiil.
- Marathon Walk : Dili kinahanglan nga modagan aron makaabot sa finish line sa 42 kilometros nga marathon. Apan kinahanglan nimo nga mogahin og lima ka bulan o dugang nga pagbansay alang niini. Kinahanglan nimo ang mga espesyal nga konsiderasyon alang sa mga snack sa enerhiya, hydration, pagpugong sa mga blisters, sapatos, ug mga gamit dugang sa oras sa pagbansay.
- Racewalking : Ang pagkasunud-sunod sa Olympic-style racewalking usa ka piho nga pamaagi nga moresulta sa pagtuyok sa balakang ug kusog kaayo nga mga gikusgon. Ania ang mga sukaranan aron masabtan kung giunsa kini paghimo. Kon nagplano ka nga makakat-on sa racewalk, importante nga makit-an ang usa ka lokal nga coach nga makasiguro nga ikaw adunay tukmang pamaagi. Sa higayon nga imong makat-unan kini, mahimo ka magsugod sa pagdaog sa mga lokal nga hukom nga racewalk nga mga lumba o magsugod lang sa pagpildi sa daghang mga magdadagan sa lokal nga kasadyaan.
Multi-Day Walks ug Treks
Kon gusto ka nga maglakaw layo sa matag adlaw sulod sa duha o labaw pa nga mga adlaw, kinahanglan nimo nga hatagan ug pagtagad ang pagpugong sa mga paglagak ug pagpadayon sa maayo nga hydration ug nutrisyon. Importante nga mogahin og oras sa pag-una nga pagbansay, aron imong mapalig-on ang imong mga tiil, magtukod og paglahutay, ug mahibal-an kung unsa ang pinakamaayo nga sapatos ug gear.
- Camino de Santiago : Kon maglakaw ka sa ruta sa pilgrim pinaagi sa Espanya, importante nga mangandam ka sa mga bungtod, dugay nga mga adlaw sa paglakaw nga mga 13 ka milya o sobra pa, ug magdala og backpack. Kung buot nimo nga mapasalamatan ang pagbiyahe ug pakunhuran ang bisan unsa nga kalisud, gamita kining plano sa pagbansay.
- Mga Bungtod ug Taas nga Gitas-on : Kini nga duha ka mga butang daw nagkahiusa aron sa literal pagkuha sa imong ginhawa. Kon nagplano ka nga maglakaw o mag-adto sa taas, ingon niini ang pag-andam.
- Avon 39 Walk : Naglakip kini sa usa ka tunga nga marathon sulod sa duha ka adlaw o usa ka marathon sa unang adlaw ug tunga nga marathon sa ikaduha nga adlaw. Dugang pa, nagkampo ka sa tibuok gabii. Ania ang mga iskedyul sa pagbansay alang sa matag kalainan.
- Susan G. Komen 3-Day alang sa Walk Cure : Kinahanglang magbansay ka sa pagbaktas nga gibana-bana nga 20 milya matag adlaw sulod sa tulo ka adlaw ug magkamping sa duha ka gabii. Ania ang paagi sa pag-andam.
-
10 Paglansad sa mga Sayop nga Likayan
-
Unsa ang Kinamaayohang Panahon sa Paglakaw? Buntag - Gabii - Gabii?
- Goofy, Dopey ug uban pang Marathon / Half Back-to-Back Race : Gamita kini nga plano sa pagbansay aron mag-andam alang sa back-to-back marathon ug half half marathon challenges.
- Balik-sa-Balik nga Half Marathon : Gamita kini nga plano alang sa mga panghitabo diin ikaw maglakaw sa duha o labaw pa nga katunga nga mga adlaw sa marathon sa usa ka laray.
Pagpangita usa ka Coach o Training Group
Mahimo nimo mapalambo ang imong paglakaw nga porma sa labing maayo pinaagi sa pagpangita sa usa ka coach aron sa pagpaniid kanimo ug paghatag kanimo og mga taktika. Lisud makita ang imong kaugalingon nga sayop ang imong gibuhat.
Pangita alang sa mga grupo sa pagbansay sa imong mga lokal nga tindahan, nga kasagaran tingali abi-abi sa mga walker. Usab, pangitaa ang imong lokal nga mga grupo sa Meetup alang sa mga walker ug mahimo nimo nga makita ang pipila nga gipangulohan sa usa ka naglakaw nga coach. Ang LinkedIn usa usab ka maayong dapit sa pagpangita sa usa ka naglakaw nga coach, racewalking coach, o Nordic walking coach.
Marathon ug Half Marathon Coaching and Training Groups : Adunay mga kasagaran nga lokal nga mga grupo sa pagbansay nga magamit. Naglakip kini sa mga leksyon sa teknik ug pagtudlo. Bisan kon wala ka nagplano nga moadto sa layo, kini nga mga grupo mahimo nga maayong paagi sa pagkonektar sa usa ka naglakaw nga coach.
Usa ka Pulong Gikan
Imong gikuha ang unang lakang pinaagi lamang sa pagpangita sa mga leksyon kon unsaon paglakaw nga mas maayo. Ang pagkamahunahunaon sa imong postura ug teknik makatabang kanimo nga magmalipayon sa imong paglakaw ug pagpalig-on sa imong mga ehersisyo. Andam ka nga mosalmot sa mga fun walking events ug magsugod sa pagkolekta sa medalya sa finisher ug mga t-shirt sa lumba sa walay panahon!
> Source:
> 2008 nga pisikal nga kalihokan nga mga giya alang sa mga Amerikano: Pag-aktibo, himsog, ug malipayon . Washington, DC: US Dept. of Health and Human Services; Disyembre 11, 2008.