Ice Bath ug Pag-ayo sa Pagpang-ehersisyo
Ang pag-ulan sa pag-ehersisyo sa usa ka ice water bath (usa ka tubo nga 12 ngadto sa 15 degrees Celsius nga tubig sa yelo) usa ka komon nga praktis sa daghang mga atleta isip usa ka paagi sa pagbawi sa mas tulin, ug pagpakunhod sa sakit sa kaunoran ug kasakit human sa kusog nga mga sesyon sa pagbansay o mga kompetisyon.
Gawas pa sa ice bath, ang ubang mga atleta mogamit ug magkalahi sa terapiya sa tubig (nga mag-agi tali sa bugnaw nga tubig ug sa mas init nga tubig) aron makuha ang sama nga epekto.
Gikan sa mga elite runners ngadto sa daghang propesyonal nga rugby ug mga magdudula sa football, ang yugto sa pag-ehersisyo human sa pag-ehersisyo usa ka kasagaran nga naandan nga buluhaton.
Busa, kini ba tinuod nga trabaho? Ug unsa ang gisulti sa panukiduki mahitungod sa mga kalambigit ug kahasol sa pagkuha og ice bath human sa ehersisyo?
Ang Teorya sa likod sa Cold Immersion Human Exercise
Ang teoriya sa luyo sa yelo nalangkit sa kamatuoran nga ang kusog nga ehersisyo tinuod nga hinungdan sa micro-trauma, o gamay nga mga luha sa mga fiber sa kalamnan. Kini nga kadaot sa kaunoran dili lang makapausbaw sa kalihokan sa kalamnan ug makatabang sa pag-ayo sa kadaot ug pagpalig-on sa mga kaunoran ( muscle hypertrophy ), apan kini gilangkit usab sa nalangan nga pagsakit sa kaunuran sa kaunuran ug sakit (DOMS) , nga mahitabo tali sa 24 ug 72 ka oras human sa ehersisyo.
Ang ice bath gituohan nga:
- Pagbuot sa mga ugat sa dugo ug mga produkto sa basura, sama sa lactic acid , gikan sa apektadong mga tisyu
- Pagmenos sa metabolikong kalihokan ug hinay-hinay ang mga proseso sa pisyolohikal
- Pagpakunhod sa pagkalumos ug pagkabungkag sa tisyu
Dayon, sa pag-usbaw, ang pagdaghan sa pagdaghan sa dugo gituohan nga nagpadali sa sirkulasyon, ug sa baylo, nagpalambo sa proseso sa pag-ayo.
Bisan tuod walay kasamtangan nga protocol mahitungod sa sulundon nga panahon ug temperatura alang sa bugnaw nga pagpaunlod nga mga buluhaton, kadaghanan sa mga atleta o mga tigbansay nga naggamit kanila nagrekomendar sa usa ka temperatura sa tubig tali sa 12 ngadto sa 15 degrees Celsius ug sa mga panahon sa pagtunaw nga 5 ngadto sa 10 ug usahay ngadto sa 20 minutos.
Busa, bisan nga ang teorya sa likod sa pagtunaw sa bugnaw nga tubig alang sa pag-ayo sa pag-ehersisyo, ang panapos nga panukiduki mahitungod sa mga pro, cons ug maayong panahon ug temperatura sa gihapon usa ka pamaagi.
Gipakita sa Research sa Siyentipiko ang mga kabag-ohan sa mga Ice Bath
Sa mga pagtuon nga nagtan-aw sa mga epekto sa ice baths, pagtunaw sa katugnaw sa tubig ug sa contrast therapy sa tubig sa pag-ayo sa ehersisyo ug sakit sa kaunuran, kadaghanan nagtanyag nga dili matino o nagkasumpaki nga mga resulta.
Gipakita sa mga panukiduki sa bag-o nga mga pagtuon nga ang mga kalamnan sa icing diha-diha dayon human sa daku nga ehersisyo nga gipugngan ang pagpanghubag, ug sa pagkatinuod nagbabag sa pag-usbaw sa kaunuran sa kaunuran ug sa pagkatinuod nalangan ang pagbag-o sa kaunuran sa kaunuran. Kini mahimong dili maayo nga balita alang sa mga atleta kinsa naningkamot sa pagdugang sa gidak-on ug kalig-on sa kaunuran.
Ang laing pagtuon nga gipatik sa 2007 British Journal of Sports Medicine nakit-an nga ang pagtunaw sa tubig sa yelo wala'y tinuud nga benepisyo ug, sa pagkatinuod, mahimong makadugang sa sakit sa kaunuran sa ehersisyo human sa mabug-at nga pagbansay sa timbang. Niini nga pagtuon, gitandi sa mga tigdukiduki ang 1-min immersions sa usa ka ice bath (5 degrees Celsius) o usa ka malig-on nga tubig (24 degrees Celsius) human sa kusog nga ehersisyo .
Nakita nila nga ang mga atleta kinsa naggamit sa ice baths nagreport nga walay kalainan sa mga pagsakit sa pisikal nga kasakit sama sa paghubag o kalumo.
Ang mga atleta, bisan pa, nagreport sa mas daghang kasakit sa tiil sa sunod nga adlaw, sa paglingkod gikan sa usa ka lingkuranan ngadto sa usa ka baruganan kaysa sa mga tawo nga adunay init nga pagtambal sa tubig. Sumala sa mga tigdukiduki, "Ang pagtuslob sa tubig sa yelo walay kapuslanan alang sa kasakit, paghubag, isometric nga kalig-on ug katuyoan, ug sa pagkatinuod mahimo nga mas daghan ang mga atleta sa sunod nga adlaw."
Niadtong 2007, usa ka pagtuon gikan sa Journal of Strength and Conditioning Research naglantaw sa epekto sa contrast therapy sa tubig sa nalangan nga sakit sa kaunuran sa mata human sa kusog nga pagbansay sa leg press. Nakaplagan nila ang usa ka gamay nga pagkunhod, ug mas paspas nga pagpasig-uli, sa kusog ug gahum sa mga atleta nga gigamit ang contrast therapy sa tubig kay sa mga nag-gamit sa passive recovery.
Sa katapusan, usa ka pagtuon gikan sa Hulyo 2008 nga isyu sa International Journal of Sports Medicine nga nakit-an nga ang pagtunaw sa bugnaw nga tubig ug ang contrast therapy sa tubig mahimong makatabang sa pagbawi gikan sa hamubo nga mga paningkamot, o sa mga panghitabo sama sa mga lumba sa entablado diin ang mga atleta nagsubli sa mga paningkamot sa taas nga intensidad sa sunod adlaw. Niini nga pagtuon, ang mga tigdukiduki adunay mga siklista nga nagkompleto sa usa ka semana nga grabeng adlaw-adlaw nga pagbansay. Human sa matag pag-ehersisyo, gigamit nila ang usa sa upat ka lainlaing pamaagi sa pagbawi ug mikuha siyam ka adlaw sa tunga sa matag semana sa mga ehersisyo.
Ang upat nga pamaagi sa pagbawi naglakip sa:
- Pagpaunlod sa 15 degree C (59 degree F) nga pool sulod sa 14 ka minuto;
- Pagpaunlod sa 38 degree C (100.4 degree F) nga tubig sulod sa 14 ka minutos;
- Pagbalhin tali sa bugnaw ug init nga tubig matag minuto sulod sa 14 minutos;
- 14 minutos sa hingpit nga pagpahulay.
Gitaho nila nga ang mga siklista mas maayo sa sprint ug oras nga pagsulay human sa mabugnaw nga paglusbog sa tubig ug contrast contrast sa water therapy, apan ang ilang performance nahulog sa mga hot water baths ug kompleto nga pahulay.
Ang Ubos nga Linya - Ang Ice Baths Naghalad og Limitado nga Kaayohan alang sa mga Atleta
Samtang, kini tin-aw nga dugang nga panukiduki ang gikinahanglan sa dili pa ang usa ka hugot nga konklusyon mahimong maabot, sa pagkakaron ang kasayuran nga anaa nagpakita sa mosunod:
- Ang aktibo nga pagkaayo kasagaran gidawat ingon nga bulawan nga sumbanan, ug mahimo nga ang pinakamaayo nga paagi sa pag-ayo human sa malisud nga ehersisyo.
- Ang pagtunaw sa bugnaw nga tubig human sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo naghatag og pipila ka temporaryo nga sakit nga kahupayan ug, sa pagkatinuod, makatabang sa pagkaayo-labing menos usa ka atensyon nga nakita nga kasinatian sa mas paspas nga pagkaayo.
- Ang pagbag-o sa bugnaw nga tubig ug mainit nga tubig nga palaliguan (kontrata nga tubig nga therapy), mahimong makatabang sa mga atleta nga mobati nga mas maayo ug maghatag sa temporaryong kahupayan sa kasakit.
- Dili kinahanglan ang yelo nga kaligoanan; Ang mga bugnaw nga tubig nga tubig (24 degrees Celsius) sama ka maayo ug tingali mas maayo kay sa mga kaligoanan sa yelo.
- Ang paspas nga pagkaayo (kompleto nga pagpahulay) dili epektibo nga paagi sa pagbawi.
- Ang init nga kaligoanan human sa lisud nga pag-ehersisyo mahimong makababag sa pag-ayo sa ehersisyo
Kon Gigamit Nimo ang Ice Bath, Ania Unsa'y Pagabuhaton
Kon imong sulayan ang bugnaw o bugnaw nga pagtuslob sa tubig human sa pag-ehersisyo, ayaw kalimti kini. Ang napulo ka minutos nga nalingaw sa 15 degree Celsius nga tubig kinahanglan nga igong panahon aron makuha ang kaayohan ug malikayan ang mga risgo. Tungod kay ang katugnaw makahimo sa kaunuran nga tensiyon ug tuskig, maayo nga ideya ang pagpainit sa mga 30 ngadto sa 60 minutos sa ulahi uban ang mainit nga ulan o init nga ilimnon.
Itandi ang Therapy sa Tubig (Hot-Cold Bath)
Kung mas gusto nimo ang init ug bugnaw nga kaligoanan, ang labing komon nga pamaagi naglakip sa usa ka minuto sa usa ka bugnaw nga tub (10-15 degrees Celsius) ug duha ka minuto ang usa ka hot tub (mga 37-40 degrees Celsius), gibalik-balik nga mga 3 ka beses.
Bisan kon ang siyensiya nagsuporta sa teorya sa yugto sa yugto o dili, daghang mga atleta nanumpa nga ang usa ka ice bath human sa grabe nga pagbansay makatabang kanila nga mas daling maulian, makapugong sa kadaot ug mobati nga mas maayo.
Mga tinubdan
> Ang LA Roberts, et al., Ang pagsugod sa pagpainit sa bugnaw nga tubig nagtabang sa acute anabolic signaling ug long-term adaptations sa kalamnan aron molig-on ang pagbansay. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Epekto sa Hydrotherapy sa Pagbawi gikan sa Fatigue. Int'l J. Sports Medicine, Hulyo 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Pag-inom sa tubig sa yelo ug nalangan nga kaunoran sa kaunoran: usa ka random controlled nga pagsulay Br. J. Sports Med., Hunyo 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Ang epekto sa contrast therapy sa tubig sa mga simtomas sa nalangan nga pagsugod sa sakit sa kaunuran. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.