Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 307
Tambok - 7g
Carbs - 51g
Protein - 15g
Total nga Oras 60 min
Prep 10 min , Magluto 50 min
Pagkaon 3 (1/3 noodles + 2/3 tasa nga balatong)
Hatagi ang imong kaugalingon sa usa ka triple whammy sa mga benepisyo pinaagi sa pagbalhin sa lentils alang sa karne nga gigamit sa tradisyonal nga karne-based bolognese nga mga resipe.
Una, ang mga lentil usa ka mas barato ug mas malungtarong tinubdan sa protina-usa ka libra nga gasto nga dili moabut sa duha ka dolyar. Sunod, naghatag sila og presyon sa dugo nga nagkontrol sa potassium ug walay tambok, nga dili masulti alang sa mga pagkaon nga gipanag-iya sa karne. Sa kataposan, sila magkampo sa talagsaong pagpuno sa fiber ug protina, usa ka kinahanglanon kung ikaw mokaon og ubos nga calorie nga mga pagkaon aron ikaw magpabilin nga puno. Samtang ang karne adunay protina, kini adunay zero fiber, busa ang mga lentil usa ka kapuli sa mananaog.
Ang lentil bolognese gihatagan sa usa ka spaghetti ug zucchini noodle mix. Ang dugang nga zucchini usa lamang ka eksperto nga trick alang sa pagputol sa mga kaloriya (ug, niining kasoha, carbs) samtang nagdugang sa fiber.
Mga Sagol
- 1 ka kutsara nga lana sa oliba
- 2 ka ahos nga cloves, minced
- 1/2 medium yellow nga sibuyas, maayong pagkadunot
- 1/2 kahel nga kampanilya, pinahumok nga minasa
- 1 medium carrot, grated
- 1/2 ka tasa nga uga nga berde o brown nga lentils
- 2 ka gagmay nga mga kamatis, nga tinadtad
- 1 tasa nga tomato sauce (1 8-ounce mahimo)
- 1 tasa nga tubig
- 1/4 ka kutsarita nga itom nga pepper
- 1 teaspoon nga uga nga basil
- 1 teaspoon nga uga nga oregano
- 1 ka dako nga zucchini, spiralized
- 2 ounces nga spaghetti sa trigo
Pagpangandam
- Pag-init sa lana sa oliba sa usa ka medium nga pan sa ibabaw sa kainit nga kainit.
- Idugang ang ahos, sibuyas, kampanilya, ug mga carrots. Magluto, usahay magsagol, hangtud nga hinay.
- Idugang ang mga lentihas ug ang tanan nga mga sangkap pinaagi sa oregano. Paghiusa ug pagdala sa usa ka hubag, dayon usa ka simmer, ug magluto sulod sa mga 30 minutos hangtud maluto ang mga lentihas. Pag-agda usahay.
- Magluto sa tibuok nga spaghetti sa trigo sumala sa instruksiyon sa pakete nga mga 20 minutos nga pagluto sa mga lentihas.
- Pagsagol sa zucchini noodles uban sa spaghetti ug ibabaw sa lentil bolognese.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Mahimo mong magamit ang 1 1/2 nga mga tasa nga canned diced nga mga kamatis imbis sa tibuok nga kamatis ug tomato sauce.
Gamita ang bisan unsang kolor nga pepper pepper nga imong gamiton.
Samtang ang mga karot makadugang sa usa ka nindot nga panapton ug maayo ang pagtrabaho sa kolor sa pinggan, mobati nga gawasnon sa pag-eksperimento sa ubang mga utanon. Ang grated beets magpahulam sa usa ka mas maayo nga kolor ug usa ka laki nga katam-is, pananglitan.
Mahimo usab nimo gamiton ang usa ka pasta nga nakabase sa pasta imbes sa tibuok nga pasta sa trigo alang sa mas daghan nga fiber ug protina. Pananglitan, ang gipasiga nga chickpea , kaylap nga magamit karon ug naghimo sa usa ka angay nga kapuli-an nga pagkahan-ay.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Pagdugang 2 ngadto sa 3 ka kutsara nga tubig sa usa ka panahon kon ang sinagol sa lakang 4 mahimo nga baga kaayo sa dili pa ang lentils magluto.
Ang usa ka spiralizer mao ang labing sayon nga paagi sa paghimo sa zucchini noodles, apan mahimo usab nimo gamiton ang usa ka peeler. Kon ang mga noodles mogawas nga lapad sa usa ka peeler mahimo nimo nga itisok kini ngadto sa mga thinner strips.
Isablig sa usa ka kutsarita nga grated parmesan sa pag-alagad, kon gusto.