Kini nga pag-ehersisyo nagtutok sa pagpalig-on sa kinauyokan sa mahagitong mga ehersisyo nga nagtumong sa rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, ug sa ubos nga likod. Ang mga ehersisyo sa kalig -on nagalab-ot sa tibuok lawas nga adunay tumong sa likod ug hips. Himoa kini nga pag-ehersisyo human sa imong regular nga pag-ehersisyo sa cardio o sa kaugalingon alang sa usa ka mahagiton, apan makaparelaks, ehersisyo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, mga sakit o uban pang mga kondisyon ug usba ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka ehersisyo nga bola, bola sa medisina, usa ka banda sa pagbatok ug usa ka higdaanan.
Unsaon
- Pag-init sa kahayag sa cardio o paghimo niini nga pag-ehersisyo human sa imong regular nga cardio workout
- Kompletoha ang matag ehersisyo sama sa gipakita, usbon kon gikinahanglan
- Himoa kini nga pag-ehersisyo 2-3 beses sa usa ka semana uban sa usa ka adlaw sa pahulay sa taliwala
1 - Bird Dog
Pagsugod sa mga kamot ug mga tuhod. Pag-apil sa abs ug iisa ang tuo nga bukton ug gibiyaan ang tiil hangtud nga ang lebel sa lawas, maggunit sa balanse ug magpabilin nga hugot. Pagpaubos balik ug balik sa wala nga bukton ug tuo nga paa.
Balika ang 2 set sa 12 ka reps, alternating sides (usa ka rep ang naglakip sa husto ug wala nga bahin).
2 - Med Ball Rotations sa Ball
Paghigot sa bola sa ilalum sa mga abaga, liog, ug ulo, hips nga gibayaw sa usa ka posisyon sa taytay, ug dad-on ang mga bukton sa ibabaw sa dughan nga nagkupot og light weight o gamot nga bola. Pakurba ang imong abs ug i-rotate ang imong lawas sa wala kutob kutob sa mahimo, nga tugutan ang hips ug mga bitiis nga kinaiyanhon nga mobalhin sa motion. I-rotate ang imong back up ug dayon moadto sa pikas nga bahin alang sa 2 set nga 12 reps sa matag kilid (ang usa ka rep naglakip sa tuo ug wala nga mga kilid).
3 - Side Bridge
Magbakho sa imong kilid nga balanse sa bukton, mga tiil, ug mga hips nga gipatong sa ibabaw sa usag usa.
Paghupot sa torso nga makanunayon, hinay-hinay nga pagkontrata sa imong abs ug iisa ang mga hips sa salog (dili moagi sa abaga). Ubos ug balikon. Aron maimplimenta, ipadayon ang mga tuhod nga moliko o kuhaon ang mga tiil nga mas lapad kay sa gipundok. Mahimo usab nimo nga masulbad ang usa ka tuhod alang sa dugang suporta.
Balika ang 2 ka set nga 10 reps sa matag kilid.
4 - Naglingkod ang Torso Twist
Paglingkod nga naghupot og bola sa medisina nga adunay mga tuhod nga gibawog ug nagsandig sa likod nga gamay, ang torso tul-id. Paglikay sa tuo, pagpilit sa abs ug paghikap sa bola sa tambal ngadto sa salog. Pagbalik sa sentro ug tuyok sa wala.
Usba, ang alternating panig alang sa 2 set sa 10 reps (usa ka rep ang anaa sa tuo ug sa wala).
5 - Plank
Ibutang ang mga bukton sa ibabaw sa salog ug ibutang sa usa ka flat-likod nga posisyon sa mga tudlo sa tiil, hupti ang mga hips sa ubos aron ang lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tikod.
Paghupot sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo, ipaubos ug balikon. Aron mausab ang usa o duha nga tuhod sa salog.
6 - Kahoy nga kahoy
Ibutang ang usa ka tumoy sa usa ka banda sa pagbatok ngadto sa usa ka butang nga lig-on duol sa salog, haw-as ang band sa duha ka mga kamot ug magsugod sa usa ka posisyon sa lunge, nag-atubang sa banda. Ang pagtunob sa mga bukton nga tul-id, pagtuyok sa lawas ngadto sa pikas nga kilid ug pagwagtang sa mga bukton sa usa ka diagonal, pag-usab sa hips ug tuhod ingon man, pagkontrata sa mga obliques.
Balika alang sa 2 set sa 12 ka reps sa matag kiliran.
7 - Ab Roll
Pag-unlan sa atubangan sa bola ug ibutang ang imong mga kamot sa bola nga susama sa usa'g usa. Guntinga ang bola sa pagtubay sa hips nga tul-id ug balik nga tul-id. Palihoka hangtud nga imong mabati ang abs nga mag-engage (ayaw pag-arko o palain ang likod) ug iduso ang bola sa pag-roll balik.
Balika alang sa 2 set sa 10 reps.
8 - Hamstring Stretch
Gikan sa usa ka baruganan, kuhaa ang wala nga tiil sa imong atubangan, tiil sa tiil ug tip gikan sa hips, pagpaubos sa torso hangtud nga imong gibati ang usa ka hawak sa wala nga hamstring. Padayon sa likod nga lut-od ug hupti sulod sa 15-30 segundo, balik sa tuo nga paa.
9 - Quad Stretch
Ipataas ngadto sa usa ka bungbong aron mabalanse kung gikinahanglan ug iduko ang wala nga tuhod, nga magsaput sa tikod padulong sa glutes. Pagdali sa tiil sa imong wala nga kamot, hupti ang tuhod nga nagtudlo sa salog ug gibati ang pag-unat sa atubangan sa bitiis. Paghupot sa 15 ngadto 30 segundos ug balik sa pikas nga bahin.
10 - Bahin Stretch
Dad-a ang tuo nga bukton diret sa imong dughan ug pakurba ang wala nga kamot sa palibot sa imong siko, hinayhinay nga pagbira sa tuo nga kamot aron mapalaw ang agianan sa abaga. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo ug pag-switch sa mga kilid.
11 - Hip Figure 4 Stretch
Paglikay sa tiil sa tuhod sa tuong tuhod. Gikuptan ang mga kamot sa luyo sa tuo nga paa ug hinay-hinay nga gibitad ang tiil padulong kanimo, nga nagpahayahay sa ibabaw nga lawas. Paghupot alang sa 15-30 segundos ug pag-usab sa mga kilid.
12 - Pigeon Stretch
Pagsugod sa mga kamot ug mga tuhod ug dad-a ang wala nga tuhod, nga ibutang kini sa salog sa taliwala sa imong mga kamot (kinahanglan nga anaa ka sa gawas sa tuhod). Tul-ira ang tuo nga paa sa luyo nimo ug, kon mahimo, paglihok sa unahan ug pahulay ang mga bukton sa salog.
13 - Ang Knee Drops
Pagdala sa mga tuhod ug pag-bend sila ngadto sa 90 degrees, mga kilat nga sama sa salog ug mga bukton sa mga kilid. Pakigkita ang abs ug i-rotate ang torso aron ipaubos ang mga bitiis sa tuo, dad-a kini ngadto sa salog. Ibutang ang wala nga abaga nga patag sa salog ug buhian ang bisan unsang tensiyon sa imong hawak ug likod. Paghupot sa kahabog alang sa mga 5 ka mga gininhawa, dad-a balik ang mga tuhod ngadto sa center ug balik sa pikas nga bahin.
14 - Spine Twist
Paghigda sa salog, ibutang ang tuo nga tiil sa wala nga tuhod. Pinaagi sa paggamit sa imong wala nga kamot, hinayhinay nga ibitad ang imong tuhod nga tuhod padulong sa salog, liko-liko ang imong taludtod ug ibutang ang imong bukton nga bukton sa gawas, hips ug abaga sa salog. Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo ug pag-switch sa mga kilid.
15 - Pose sa Side Child
Sugdi ang imong mga kamot ug mga tuhod ug molingkod balik sa mga tikod, maglakaw sa mga kamot sa unahan ug magtuyhad sa mga bukton. Mahimo nimo nga moluhod ang mga tuhod kon kini mas komportable. Hugasi ang imong agtang diha sa salog ug lakaw ang mga kamot sa pipila ka mga pulgada sa tuo, gibati ang usa ka tuyok sa wala nga kilid. Paghupot alang sa pipila ka pagginhawa sa dili pa maglakaw sa mga kamot sa tuo.