Tomato Fennel Stew Uban sa Cod Recipe

Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)

Kaloriya - 257

Tambok - 8g

Carbs - 19g

Protein - 27g

Total nga Oras 55 minutos
Prep 15 min , Cook 40 min
Pagkaon 6 (1 tasa nga linuto nga tinapay + 1 fillet)

Kining yano nga kamatis nga fennel fennel makakuha sa tanan nga mga lami gikan sa Provencal nga mga utanon ug mga panakot ug usa ka dako nga katimbang sa yano nga linuto nga isda. Kini dato ug kalahian, ubos sa mga carbs , ug ubos sa 300 kaloriya kada pag-alagad.

Ang linaga adunay igong gamit nga serbisyo aron makaalagad sa bisan unsang matang sa seafood (kini mahimong maayo sa mga kinhason) ug mahimong sayon ​​nga himoon sa unahan ug mag-init pag-usab samtang magluto sa isda. Ang panit sa Lemon nga gidugang sa tamates sa panahon sa pagluto nagdugang sa hayag nga citrusy notes nga naghimo niini nga usa ka pagkaon sama ka maayo sa ting-init o tingtugnaw!

Mga Sagol

• 2 ka kutsara nga lana sa olibo + 1 ka kutsara alang sa isda
• ¼ tasa nga nipis nga ahos
• 2 ka copa nga gamay nga halok nga sibuyas
• 2 ka copa nga gamayng gisitsut nga fennel (mga 1 ka dako nga bombilya)
• 5 ka dako nga mga hiwa lemon panit (mga ½ lemon)
• 1 1/2 teaspoons Kosher nga asin, gibahin (3/4 ka kutsarita alang sa stew + ¾ kutsarita alang sa isda)
• 1/4 tasa nga uga nga puti nga bino
• 5 ka tasa nga canned diced nga mga kamatis, walay dugang nga asin
• 1.5 ka teaspoon nga uga nga oregano + 1/2 ka teaspoon alang sa mga isda
• 1 teaspoon nga fennel nga binhi
• ½ kutsarita nga powder sa ahos
• ½ kutsaritang sibuyas nga sibuyas
• ¼ ka kutsaritang yuta nga itom nga pepper
• 6 sprigs lab-as nga thyme + 2 dako nga sprigs lab-as nga Rosemary, gihigot sa kusina twine
• 6 6-ounce fillets nga cod, gihugasan ug patted uga
• 1/8 ka kutsara nga paprika

Pagpangandam

1. Preheat hurno sa 400F alang sa isda.
2. Idugang ang lana sa usa ka kaldero ug ibalik ang init ngadto sa medium. Idugang ang ahos, fennel, ug sibuyas ug panahon uban ang 3/4 ka teaspoon nga asin. Magluto alang sa mga 10 minutos hangtud nga ang sibuyas ug fennel magsugod sa pagpahumok ug paghimo sa translucent.
3. Idugang ang puti nga bino sa deglaze ug magluto alang sa laing duha ka minuto.
4. Pagdugang og kamatis, uga nga oregano, fennel nga binhi, ahos nga powder, sibuyas nga powder, lemon nga panit, ug pepper. Pagpalihok aron sa pagsagol. Idugang ang gihigdaan nga thyme ug rosemary ug hinayhinay nga molusbog sa tomato mixture.

1. Himoa nga ang simmer, tabonon o tipik nga bahin, ubos sa 30 ngadto sa 40 ka minutos hangtud ang sagol nga susama sa chunky tomato stew.
2. Sa kasamtangan, ibutang ang mga cod fillet sa parchment o foil-linaw nga linukot nga papel. Guntinga ang matag usa nga fillet uban sa ½ teaspoon nga lana sa oliba ug panahon uban sa pinch nga asin, pepper, oregano, ug paprika.
3. Magaluto sa preheated oven sulod sa 15 minutos o hangtud nga ang isda magsugod sa pagkalot sa madali sa usa ka kakha.
4. Aron makaalagad, kutsara ang usa ka tasa nga tomato nga linaga sa ubos sa usa ka panaksan ug ibutang ang lutoon nga cod nga hinayhinay sa ibabaw.

Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon

Kini nga resipe naggamit sa cod apan ang bisan unsa nga flaky puti nga isda mahimo. Ang kinhason nga lami makatagamtam usab sa lamian-bisan kini nga sinugba nga pasayan aron mag-alagad sa ibabaw, mag-alagad uban sa mga steamed mussels, o idugang kini direkta ngadto sa stew. Kung magdugang sa linat-anan, akong girekomendar ang pagdugang usa ka kopa sa tubig aron adunay mas daghang likido nga magluto sa seafood.

Ang presko nga kamatis mahimong gamiton sa panahon sa panahon, o gamiton ang kombinasyon sa presko ug de lata.

Kung dili ka makit-an nga wala'y gibutang nga mga lata nga kamatis, dili na kinahanglan ang dugang nga asin sa resipe aron kini mas ubos sa sodium .

Kung gusto nimo ang dugang nga pagpadako sa mga sustansya o gusto nga himoon kini nga vegetarian, linuto nga puti nga mga liso mahimong idugang sa stew alang sa protina ug fiber (idugang sulod sa katapusang 10 minutos nga pagluto).

Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad

Kon wala ka sa linuto sa kusina, ang rosemary ug thyme mahimong idugang lamang diretso sa kaldero apan kini usa ka gamay nga mas lisud pa nga isda kini sa dili pa mag-alagad.

Ang linaga sa kamatis mahimong himoon sulod sa pipila ka mga adlaw ug i-init pag-init sa usa ka kawa sa kalan samtang ang isda giluto.

Pagdayandayan uban sa fennel fronds (sa ibabaw sa fennel bombilya) alang sa presentasyon.

Kini nga pagkaon labing maayo nga gisud-uban sa mainit nga tinapay nga panit apan ibutang sa hunahuna ang mga bahin kon ikaw nagtan-aw sa imong mga carbs.