Kon ikaw usa ka sinugdanan nga exerciser o dugay na nga panahon sukad nga ikaw nagtrabaho, tingali nahibulong ka kung asa magsugod.
Unsa ka daghang kardio ang imong buhaton ug unsa ang mahitungod sa pagbansay sa kalig-on? Giunsa nimo kini haum sa tanan samtang naglikay nga masakit o, mas grabe pa, ang nasamdan?
Ang imong unang lakang mao ang pagkat-on sa mga sukaranan kon unsaon pag-set up sa usa ka ehersisyo nga programa. Sa pagkamatuod, dili kinahanglan nga ikaw ang maghunahuna niini.
Ang mga eksperto nahibal-an na ang labing importante nga mga bahin sa pagmugna og usa ka kalidad nga ehersisyo sa pag-ehersisyo ug naglakip sa pag-focus sa FITT
Pag-focus sa ... FITT
Ang prinsipyo sa FITT mao ang naggiya kanato sa pagtukod og usa ka kompleto nga programa sa pag-ehersisyo, kung ikaw nagabuhat sa cardio, pagbansay sa kusog, o ang duha. Pinaagi sa paggamit niini nga prinsipyo, mahimo ka magmaniobra sa nagkalainlain nga mga aspeto sa imong pag-ehersisyo aron paghimo sa mga pagbag-o, pag-uswag ngadto sa mas taas nga lebel, ug paghimo sa mga butang nga makapaikag
Kini ang mga prinsipyo nga gigamit sa paghimo sa mga workout nga gilista sa ubos.
Ania ang mga prinsipyo sa FITT ug giunsa nato kini pag-usab sa tibuok nga programa:
- Kadugayon - Kini klaro nga nagtumong sa kon unsa ka sagad ikaw mag-ehersisyo. Kon imong tan-awon ang programa sa ubos, makamatikod ka nga nagabuhat ka cardio tulo ka beses ug kusog nga pagbansay tulo ka beses, nga nagsunod sa mga batakang mga giya sa pag- ehersisyo alang sa pagsugod ug pagpalambo sa imong panglawas. Sa paglabay sa panahon, ikaw makadugang sa kasubsob sa imong cardio workouts samtang ikaw magtukod og paglahutay ug mas komportable sa ehersisyo.
- Intensity - Nagtumong kini kung unsa ka lisud ang imong pagtrabaho. Sa pagsugod nimo niining semana sa mga ehersisyo, ang imong pagtagad mao ang pagtrabaho sa kasarangan nga intensidad , o ang usa ka lebel 5-6 diha sa Gisaysay nga Scale nga Experiment . Kini alang sa imong cardio workouts. Sa imong pag-uswag, mahimong inanay nga mausab ang lebel sa intensity sa imong mga ehersisyo uban ang pagbansay sa interval .
- Panahon - Kini nagtumong kung unsa ka dugay ang imong mga ehersisyo. Ang imong cardio workouts sa ubos maoy 20 o labaw pa ka minuto. Kada semana, dugangi ang pipila ka minuto sa imong cardio workouts sa pag-uswag nga walay trabaho nga lisud kaayo.
- Type - Ang matang sa ehersisyo nga imong gibuhat (pananglitan, pagdagan, paglakaw, ug uban pa). Importante nga magsugod uban sa mga kalihokan nga imong natagamtaman, apan importante usab ang pagbansay-bansay ug paghugpong sa mga butang aron mahilayo ang imong lawas ug hunahuna. Ang usa nga imong gi-establisar ang batasan sa pagbansaybansay, hunahunaa ang pagsulay sa nagkalainlaing mga kalihokan aron mapabilhan ang mga butang
Kon mag-ehersisyo ka sa igo nga intensidad, panahon ug kadali, imong makita ang mga kausaban sa imong timbang, tambok sa lawas, paglahutay, ug kusog. Kung ang imong lawas mag-adjust sa imong kasamtangan nga lebel sa FITT, kini ang panahon sa pagmaniobra sa usa o labaw pa niini.
Sama sa kanunay, palihug usba ang mga ehersisyo aron mohaum sa lebel sa imong kalagsik, iskedyul, ug mga tumong ug paminaw sa imong lawas. Kon mobati ka nga masakit o gikapoy, paghimo'g adlaw sa pagpahulay. Kung gibati nimo nga wala ka gihagit, usbaw ang intensity, gidugayon o frequency nga magtrabaho pag-ayo.
Ang mga ehersisyo mga sugyot lamang ug dili magtrabaho alang sa tanan, busa palihug usba kini kung gikinahanglan aron mohaum sa lebel sa imong kalig-on , iskedyul, ug mga gusto.
Ang imong Unang Semana sa Pagbansay
Adlaw 1: Cardio, Kalig-on, ug Stretch
Ang imong cardio workout niini nga semana 25 ka minutos ang gitas-on bisan pa, sumala sa gihisgutan, kinahanglan ka mag-ehersisyo sa imong lebel sa panglawas.
Kon kinahanglan ka magsugod uban sa 10 o 15 ka minuto aron makita kung unsa ang gibati sa mga butang, pagbati nga mahimo kana.
Ikaw usab adunay usa ka labing batakang kusog nga pag-ehersisyo nga imong buhaton bisan sa wala pa o pagkahuman sa imong cardio workout. Kini imong gipili .
Ang ehersisyo sa kalig-on naglakip sa paghimo sa 2 set sa matag ehersisyo nga adunay usa ka hamubo nga pahulay tali sa mga set. Kon nagkinahanglan ka og dugang nga giya sa imong pagbansay sa timbang, pagkat-on og dugang kon unsaon pagpili sa tukmang gidaghanon sa gibug-aton .
Mahuman ka nga may kalaw-ay nga 5 minutos nga pag-abot. Mahimong matintal ka sa paglaktaw niini, apan ang kahabug ingon ka importante sa pagbansay sa cardio ug kusog. Makapahupay kini sa tensyon ug makapahimo sa imong lawas nga makabalik sa iyang pre-exercise state.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Type : Cardio
Gitas-on : 25 Minutos
Level : Beginner
Gikinahanglan ang Kagamitan : Ang bisan unsang cardio machine - Workout 2 : Basic Strength
Type : Strength Training
Gitas-on : 2 set sa matag ehersisyo, 10-20 Mga minuto
Level : Beginner
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : Ang mga light dumbbells, usa ka ehersisyo bola o lingkuranan, ug usa ka banig. - Workout 3 : Basic Stretch
Type : Flexibility
Gitas-on : 5 Minutos
Level : Beginner
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : Wala.
Adlaw 2: Paglakaw ug Pagbalhin
Karon ang usa ka matang sa sama sa usa ka adlaw sa pagkaayo ug sa usa ka higayon alang kaninyo sa pagbuhat sa usa ka kahayag cardio. Samtang ang structured exercise maayo alang kanimo, ang paglihok nga labaw kada adlaw mahimo usab nga makatampo sa imong kaloriya nga pagsunog. Karong adlawa buhaton nimo kana ug tapuson ang usa ka lingkod nga lingkuranan alang sa likod, liog ug, abaga.
- Workout 1 : Pangitaa labing menos 15 ka minuto alang sa usa ka kusog nga paglakaw karon.
- Pag-ehersisyo 2 : Naglingkod nga Stretch
Type : Flexibility
Gitas-on : 5-10 Minutos
Level : Beginner
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : Wala.
Adlaw 3: Cardio, Kalig-on, ug Stretch
Adunay lahi nga cardio workout karon nga naglakip sa pipila ka mga light interval training.This naglakip sa pagduso kaninyo sa usa ka gamay nga gikan sa imong komportable nga zone, apan dili kaayo sa halayo. Igo na aron pagsulay sa imong limitasyon. Mahimo nimo kini sa bisan unsang makina o kalihokan nga imong gusto. Sama sa kaniadto, ang imong kusog nga pag-ehersisyo nagpabilin sama sa naunang pag-ehersisyo ug, siyempre, ayaw kalimot nga tapuson ang usa ka tuyok.
- Workout 1 : Mga Basic Interval
Type : Cardio
Gitas-on : 21 Minutos
Level : Beginner
Gikinahanglan ang Kagamitan : Ang bisan unsang cardio machine - Workout 2 : Basic Strength
Type : Strength Training
Gitas-on : 2 set sa matag ehersisyo, 10-20 Mga minuto
Level : Beginner
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : Ang mga light dumbbells, usa ka ehersisyo bola o lingkuranan, ug usa ka banig. - Workout 3 : Basic Stretch
Type : Flexibility
Gitas-on : 5 Minutos
Level : Beginner
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : Wala.
Adlaw 4: Aktibo nga Pahulay
Wala'y bisan unsa sa imong eskedyul karon, apan paningkamuti nga magpabilin nga aktibo kutob sa imong mahimo pinaagi sa pagkuha sa mga pahulay, paglakaw, pagtaas ug paglihok. Pipila ka mga ideya:
- Pagdula og aktibo nga exergame - ang Wii Fit o bisan unsang butang nga makapalihok kanimo.
- Adunay pipila ka mga crunches o pushups samtang nagtan-aw ka sa TV.
- Palunga ang TV og sayo ug us aka pipila ka minuto sa dili pa matulog.
- Lakaw sa iro alang sa usa ka dugang nga 5 minutos.
- Dungga ang bola sa ehersisyo .
Adlaw 5: Paglakaw ug Pagbalhin
Pag-usab, karon sama sa usa ka aktibo nga pagkaayo. Makapangita ka lang og panahon sa paglakaw, tanan sa usa ka higayon o pagkaylap sa tibuok adlaw, ug dayon magtuyhad.
- Workout 1 : Pangitaa labing menos 15 ka minuto alang sa usa ka kusog nga paglakaw karon.
- Pag-ehersisyo 2 : Naglingkod nga Stretch
Type : Flexibility
Gitas-on : 5-10 Minutos
Level : Beginner
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : Wala.
Adlaw 6: Cardio, Kalig-on, ug Stretch
Ang imong mga ehersisyo karon sama ra sa imong una nga adlaw. Kon ikaw naguol pag-ayo o gikapoy niini nga punto, mahimo nimong mohimo og dugang nga adlaw sa pagpahulay o duha ka adlaw nga pagbansay sa cardio ug kusog. Dinhi diin ang eksperimento moabut samtang imong mahibal-an kon unsa ang mahimo sa imong lawas ug dili mahimo.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Type : Cardio
Gitas-on : 25 Minutos
Level : Beginner
Gikinahanglan ang Kagamitan : Ang bisan unsang cardio machine - Workout 2 : Basic Strength
Type : Strength Training
Gitas-on : 2 set sa matag ehersisyo, 10-20 Mga minuto
Level : Beginner
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : Ang mga light dumbbells, usa ka ehersisyo bola o lingkuranan, ug usa ka banig. - Workout 3 : Basic Stretch
Type : Strength Training
Gitas-on : 5 Minutos
Level : Beginner
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan : Wala.
Gikan dinhi, adunay usa ka batakang estruktura sa usa ka senimana nga ehersisyo nga programa. Gamita ang prinsipyo sa FITT nga mo-uswag gikan sa usa ka semana ngadto sa usa ka semana, dugang nga frequency, mas taas nga intensity, mas bug-at nga timbang, taas nga ehersisyo, o lainlaing klase sa ehersisyo.