Susiha kon unsa nga mga kaunuran ang gigamit sa dihang nag-crunches ka
Ang crunches o crunches sa tiyan magtrabaho sa rectus abdominis nga kalamnan sa midsection sa imong lawas. Ang mga curl mahimo usab nga makahimo sa mga panlabas o sa sulod nga mga oblique muscles, ilabi na kung ang rotation madugang sa kalihukan. Ang abdominal crunches usa ka epektibo nga paagi sa paglig-on sa atubangan sa imong lawas o kinauyokan nga rehiyon sa imong lawas.
Ang mga Crunches Buhat?
Ang mga kaunuran sa tiyan mao ang usa sa unang mga lugar nga daghang mga tawo ang naghinam-hinam sa pagtrabaho samtang sila magsugod sa pagkunhod sa timbang.
Ang tambok sa tiyan mahimong lisud nga mapapas ug ang ubang mga tawo dali nga makabaton niini.
Mao ba ang mga crunches nga trabaho aron makapakunhod ang imong hawak? Nagadepende kini sa imong tumong. Ang bugtong paagi sa pagkuha sa tambok sa imong tiyan (o bisan asa sa imong lawas) mao ang uban sa himsog nga pagkaon ug pag-ehersisyo sa cardiovascular. Ang pagkunhod sa bili, o pagsulay nga mawad-an og gibug-aton gikan sa usa ka nahilit nga dapit sa imong lawas, dili molihok.
Apan ang pagpahigayon sa pagbansay aron sa pagpaminaw ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa imong tiyan nga bahin makatabang sa imong tiyan nga mahimong mubog sa pag-ubos sa tambok sa tiyan . Apan sa wala pa kami maghisgot bahin sa imong abs, kinahanglan nga usahon naton ang imong mga kaunuran sa tiyan.
Unsang mga Muscles ang Naglihok?
Ang dapit sa lawas nga sagad gitawag nga "ang abs" usa ka kombinasyon sa upat ka kaunoran:
- Ang rectus abdominis midagan gikan sa imong rib cage ngadto sa pubic bone; ang mga bahin sa ibabaw ug sa ubos nga mga bahin mahimong magtrabaho nga gilain
- Ang internal ug eksternal nga mga obliques midagan sa mga kilid sa imong lawas gikan sa imong mga gusok ngadto sa imong balat-ang sa atubangan sa imong lawas
- Ang transversus abdominis mao ang pinakalalom nga tiyan sa tiyan , nga nagdagan nga nagbabag sa tibuok lawas
Aron mapalapad ang imong tiyan nga bahin, imong gikinahanglan ang pagtrabaho sa tanang upat ka mga kaunuran sa regular nga paagi. Kana nagpasabot nga ikaw adunay mga crunches o laing kalainan sa ehersisyo sa tiyan duha ngadto sa tulo ka beses matag semana. Ug siyempre, kinahanglan nimo ang pagpakunhod sa tambok sa tiyan uban sa pagkaon ug aerobic nga ehersisyo ingon man kon gusto nimo nga ipakita ang imong mga resulta.
Tingali kini makahadlok, apan hinumduman nga ang lig-on nga abs naghatag og kaayohan nga labaw pa sa usa ka patag nga tiyan. Ang usa ka lig-on nga kinauyokan nagpasiugda usab sa maayong postura, makatabang sa paghupay sa mas ubos nga sakit sa likod ug makatampo sa dugay nga panglawas ug kaayohan.
Unsaon Paghimo sa usa ka Crunch
Usa sa labing maayo nga ab ehersisyo alang sa mga magsusugod mao ang tradisyonal o klasikong kahinam. Kining nag-unang pag-ehersisyo sa crunch naglakip sa rectus abdominus, ang labing inila sa upat ka mga tiyan sa tiyan.
Sa paghimo sa usa ka classic crunch , paghigda sa imong buko, pagluhod sa imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa salog. Pakyasa ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo. Hugasi ang imong likod sa salog. Karon, anam-anam nga pakurba ang imong mga abaga gikan sa salog ngadto sa 30-degree nga anggulo (gibana-bana). Siguradoha nga dili ka mokuha sa imong liog. Paghupot sa usa ka segundo ug dayon ipaubos. Balika ang duha ka hugpong nga 8 hangtod sa 12 nga pagsubli. Samtang mas maayo ka, magtrabaho ka sa tulo ka set nga 10 ka reps.
Ang porma ilabi na nga importante kon ikaw maghimo og usa ka batakang pag-ehersisyo. Apan sumala sa eksperto sa Medicine sa Medicine nga si Elizabeth Quinn, ang kadaghanan sa mga tawo wala sa husto nga pag-crunches . "Ang paggamit sa maayo nga porma sa dihang ang paghimo sa usa ka crunch makahimo niini nga mas epektibo nga ehersisyo sa tiyan," siya miingon. "Ang husto nga pamaagi dili lamang makaapekto kon unsa ka epektibo ang pag-ehersisyo apan ang pag-crunches sayup nga sa pagkatinuod mahimo nga mosangpot sa mga problema sa likod."
Aron mahuptan ang imong mga crunches sa ibabaw nga porma, hinumdomi kini nga mga punto:
- Kanunay nga hugaw sama sa imong pagkontrata (pagliko) ug paghanggab ingon nga imong buhian (mobalik ngadto sa pagsugod nga posisyon) atol sa krisis.
- Dili ka kinahanglan nga magbitay sa imong liog kon maghimo sa usa ka kal-ang. Kung dili ka makagunit sa imong mga kamot sa imong ulo, mahimo ka nga makatabok sa imong dughan.
- Kanunay ibutang ang imong suwang sa imong dughan sa paghimo sa usa ka crunch. Mahimo nimo nga mapahuway ang imong kumo sa ilalum sa imong suwang aron masiguro nga ang imong suwang dili kaayo ubos.
- Pag-uswag sa hinay-hinay ug padayon samtang ginahimo nimo ang kalisud.
Mga Pag-ehersisyo sa Crunch Exercise
Siyempre, ang pagtrabaho sa imong abs dili magsugod ug matapos uban sa pangunang hinungdan.
Mahimo nimong idugang ang mga kalainan sa kalainan aron hagiton ang imong mga kaunuran ug magkakusog, mas hinay nga abs .
Ang usa ka pagtuon sa American Council on Exercise (ACE) nakit-an nga ang Kapitan sa mga crunches, ang maniobra sa bisikleta , ug ang mga crunches sa bola mao ang nag-una nga tulo nga labing epektibo nga ab ehersisyo. Ang uban nga mga kalainan sa kahinam, sama sa Chair sa Kapitan, nagkinahanglan og mga ekipo sa gym . Ang uban mahimo diha sa panimalay, sama sa bola crunch , nga gihimo uban sa tabang sa usa ka exercise ball .
Lainlaing mga kalainan ang naglakip sa:
- Pag-alsa sa mga crunches
- Crossover crunches
- Ang usa ka tiil nagpataas sa mga crunches
- Vertical leg crunches
- Ang mga crunches nga adunay mga tuhod nga gibayaw
- Pelvic tilts
- Balik-balik nga mga crunches
- Ang mga bola nag-crunch
Ayaw kabalaka sa pagpamuhunan sa usa ka gadyet gikan sa telebisyon aron makuha ang imong "dream abs" nga gipamubo. Ang ACE nga pagtuon nakamatikod nga ang Ab Roller, pananglitan, gamay lamang nga mas epektibo kay sa usa ka tradisyonal nga kal-ang. Ang Ab Rocker gipakita nga hangtod sa 80% dili kaayo epektibo kay sa usa ka tradisyonal nga krisis .
* Gibalhin ni Malia Frey, Expert sa Pagkawala sa Timbang