Nagakaon Ka ba sa Kaunuran?
Ang pagkaon nga husto alang sa pagtubo sa kaunuran kinahanglanon. Ikasubo, adunay pipila ka mga butang nga sagad nga wala masabti sa proseso. Ang paghimo sa kahulugan sa kaunuran usa ka lisud nga trabaho ug nagkinahanglan og maayo kaayo nga sports nutrition aron kini mahitabo. Ang paglikay sa kasagaran nga mga sayop makatabang kanimo sa pag-ugmad sa husto nga plano sa nutrisyon ug pagkab-ot sa mga gaan nga masa.
Ang Problema
Pag-adto sa usa ka pagkaon : Pagkaon mao tingali ang pinakagrabe nga sayup nga nahimo sa diha nga naningkamot sa pagtukod sa masa nga masa (kaunuran). Sa pagkatinuod, ang lawas mangita og mga tinubdan sa enerhiya nga magamit kon ang mga kaloriya gipugngan. Hunahunaa unsa, ang tisyu sa kalamnan makita ingon nga sugnod sa lawas ug maghatag og enerhiya sa diha nga ang mga kaloriya nahugno. Kon dili ka makakaon nga igo aron sa pagpatunhay sa imong kaunluran, dili ka makahimo nga magtubo nga mubo nga masa. Dugang pa, ang gutom nga paagi mopataas sa tambok nga mga tindahan ug ibilin kanimo ang naghunahuna kung unsa ang nahitabo.
Dili pagkaon sa igo nga protina : Ang protina usa ka mahinungdanon nga macronutrient nga gikinahanglan alang sa kalamboan sa kalamnan ug pagkaayo. Ang dili igo nga pag-uswag mahimong makahaw-as sa masa (muscle) nga nagsinggit tungod sa pagtagad.
Pagdili sa mga carbs : Ang mga carbohydrate mao ang mga importante nga macronutrients ug ang imong pangunang enerhiya nga tinubdan. Ang mga carbs naghatag og gikinahanglan nga kusog alang niadtong lisud nga mga ehersisyo ug usab sa pagpuno sa kalamnan glycogen (enerhiya nga mga tindahan). Ang pagkuha sa carbs gikan sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon nga pagkaon makapakunhod sa imong pasundayag sa atleta ug ibilin ang imong mga kaunuran nga nanlimbasug alang sa mga sustansya.
Dili pagkaon sa tambok : Ang himsog nga tambok makatabang sa pagpauswag sa metabolismo ug pagkontrol sa pag-obra sa hormone. Ang pagtipig sa himsog nga tambok gikan sa imong nutrisyon makawala sa imong lawas nga kinahabogan nga performance ug makapakunhod sa katungdanan aron motubo ang kaunoran ug mawad-an og tambok. Ang daan nga panultihon nga 'pagkaon sa tambok nga nagpatambok kanimo' usa ka tumotumo ug siguradong dili usa ka higala sa pagpalambo sa kahulugan sa kaunoran.
Ang Solusyon
Ihatag ang pagkaon ug kaon alang sa kaunoran. Ang imong lawas nagkinahanglan og himsog nga pagkaon aron magamit sa maayo nga paagi. Ang pisikal nga gipangayo sa usa ka dugang nga ehersisyo nga programa nagkinahanglan og mas daghang kaloriya. Dili kini panahon sa pagkonsiderar sa usa ka diyeta nga mobiya sa imong mga kaunuran nga flat ug enerhiya nga napuno. Ang pagkaon nga sama sa usa ka langgam ug ang pagsunod sa mga pagkaon nga dili lahi dili makapalambo sa kahulugan sa kaunuran nga gusto nimo. Kinahanglan nga magkaon ka sa daghan nga mga macronutrients. Aron makab-ot ang usa ka muscular nga lawas, kinahanglanon ang pagkonsumo sa mga panit nga protina, himsog nga karot, maayo nga tambok, ug pag-inum sa daghang tubig sa tibuok adlaw. Ang American Council on Exercise (ACE) nagpakita nga ang diyutay nga pagkaon nag-metabolize (mokaon) sa kaunoran samtang nagtipig sa tambok.
Kaon sa protina aron suportahan ang masa sa imong kaunuran. Ang protina gilangkoban sa mga amino acids nga makatabang sa pag-ayo sa cellular ug pag-ayo sa kaunuran. Ang mga amino acid kinahanglan nga magamit alang sa metabolismo sa kaunuran (enerhiya) ug alang sa nagpadayon nga anabolismo (pagtubo sa kaunoran). Kini igo nga gidaghanon sa pag-inom sa protina nga pagtipig sa imong lawas sa usa ka positibo nga amino acid nga balanse sa pagtukod sa kaunuran . Ang usa ka pagkunhod sa balanse nagpasabot sa pagkahugno sa tisyu sa kaunuran. Ang American College of Sports Medicine nagsugyot sa usa ka kinatibuk-ang gidak-on nga 10 ngadto sa 35% sa imong caloric intake gikan sa protina nga gitino sa usa ka indibidwal nga basehan.
Kaon og mga carbine aron sa pagpadagan sa mga pag-ehersisyo sa kalamnan ug pagpabilin sa lebel sa asukar sa dugo bisan sa tibuok adlaw. Ang pagkonsumo sa kalidad nga carbohydrates sama sa mga utanon, prutas, ug mga lugas sa husto nga mga bahin gikinahanglan alang sa pagtubo sa kaunoran ug pagkunhod sa tambok. Ang makahimsog nga mga carbento naghatag og labaw nga gasolina alang sa malisud nga pag-ehersisyo ug maayo nga pagkahulog nga kaunuran Adunay usa ka kalainan tali sa maayo ug dili maayo nga carbohydrates ug sustansya nga dasok nga mga carbs ang girekomendar. Ang mga kinahanglanon sa carbohydrate (CHO) magkalain-lain sumala sa gipangayo sa ehersisyo. Adunay usa ka importante kaayo nga trabaho sa pagbalik sa kalamnan glycogen (gitipigan nga porma sa enerhiya) human sa makaluya nga ehersisyo.
Kaon og himsog nga tambok aron sa pagtabang sa hormonal function, ilabi na sa testosterone alang sa nagtubo nga kaunuran. Nahibal-an ba nimo ang tambok nga suplay sa 70 porsyento sa imong kusog sa pagpahulay? Usab, ang mahinungdanon nga bitamina nga matunaw nga tambal nga A, D, E, ug K makuha pinaagi sa pagkaon sa himsog nga tambok . Ang tambok usab adunay usa ka importante nga katungdanan sa pag-padding ug pagpanalipod sa imong mga importante nga organo. Ang imong lawas wala magdagan nga walay igong gidaghanon sa tambok. Sama sa pagkaon sa mga carbs, ang pag-usik og mas daghan nga tambok kasagaran gikinahanglan aron mahatagan ang pisikal nga mga gipangayo sa grabeng mga ehersisyo. Ang pagkaon sa himsog nga tambok sa husto nga bahin dili makapatambok kanimo ug usa ka importante nga macronutrient ang lawas nagkinahanglan nga magtukod ug maniwang nga kaunuran.
Ang labing maayong pagkaon alang sa Growth sa kalamnan
Ang pagkaon sa nagkalainlain nga mga nutrient-dense foods nga naggikan sa mga protina, carbohydrates, ug mga tambal gipakita nga epektibo alang sa kamahinungdanon nga pagtubo sa kaunuran. Ang dili pagkaon nga mga diyeta nga daghan kaayo gipamaligya ug nag-angkon sa pagpalambo sa pagtukod sa kaunoran. Mao ba kini ang tanan nga hype? Adunay ba ang usa ka piho nga pagkaon nga angay sundon alang sa kalamnan sa pagtukod?
Sumala sa Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, National Media Spokesperson alang sa Academy of Nutrition ug Dietetics, usa ka piho nga pagkaon wala girekomendar. Hinunoa, siya nagsugyot sa pagpunting ngadto sa tumong sa pagpa-maximize sa pag-inom sa protina ug pagkaanaa. Nagpasabut kini nga makaon nga mga pagkaon nga adunay high-quality nga mga protina nga mapuslanon alang sa pagkay-o sa kaunuran, ug ang paghiusa lakip ang:
- Dili pagkaon nga karne
- Isda ug manok
- Mga itlog ug dairy
Gisugyot usab ni Pritchett ang timing sa protina alang sa pagtubo sa kaunuran sa kaunuran. Gipakita niya nga ang timing sa protina gipakita nga hinungdanon sa pagpaayo sa MPS (ilabi na sulod sa 24 oras nga panahon sa pag-ehersisyo). Bisan pa, ang mga pagtuon nga dugay na nga gikinahanglan aron mahibal-an kung giunsa kini nga paghubad sa paglabay sa panahon (ie kung adunay usa nga kini nga walay pili). Aron masabtan, ang gikusgon nga dosis mahimo nga gihubit bisan pa sa 0.3g protein / kg body weight kung ang usa gusto nga mapadako ang ilang intake sa protina.
Ang mga pagkaon nga taas sa leucine sa amino acid importante usab alang sa pagtukod sa kaunuran nga miingon Pritchett. Sumala sa daghang mga pagtuon, ang leucine gisugyot sa pagpadali sa MPS (o pagpadali sa proseso).
Ang mosunod nga lista naglakip sa leucine-rich nga mga pagkaon alang sa mga lean mass gains:
- Lean steak
- Mga Soybeans
- Lig-on nga tofu
- Keso
- Chicken ug baboy
- Isda ug seafood
- Mga liso
- Mga Nuts ug mga liso
> Mga Tinubdan:
> American College of Sports Medicine, Protein Intake alang sa Optimum Muscle Maintenance , 2015
> American Council on Exercise, Kung Giunsa Ka Pagkaon Gamay ra ang Makakaon sa Imong mga Tambok nga Kapildihan, 2015
> Eric R Helms et al., Mga rekomendasyon nga gibase sa ebidensya alang sa pag-andam sa natural nga pagka-binilanggo sa contest: nutrisyon ug suplemento, Journal of Internation Society of Sports Nutrition, 2014