Dili kinahanglan nga mahimong usa ka hardcore nga CrossFitter nga nakadungog sa "The Girls." Tinuod, dili nimo mahibal-an kung unsa (o kinsa?) Kining mga babaye, apan kung nakagasto ka sa bisan unsang oras sa komunidad sa CrossFit, tingali nakadungog ka mga ngalan sama nila Fran, Isabel, ug Helen nga gilabay. Ang mga "mga babaye" dili tinuod nga mga babaye, apan ang mga partikular nga ehersisyo (sa CrossFit lingo , mga workout sa adlaw gitawag nga WODs) nga gidesinyo sa pagbutang kanimo pinaagi sa ringer samtang imong susihon ang imong personal nga mga kalig-on ug mga kahuyang nga may kalabutan sa imong kinatibuk-an kapasidad sa panglawas.
Ang Katuyoan
Sa usa ka pulong, ang mga workout sa CrossFit Girl mga sukaranan. Gidisenyo kini aron pagkuha sa usa ka snapshot sa imong kasamtangan nga lebel sa kalig-on nga may kalambigitan sa mga dapit nga ang matag ehersisyo gidisenyo aron sulayan. Aron mahimong tin-aw, ang matag Girl gidisenyo aron masulayan ang imong kalagsik sa gamay nga mga paagi. Pananglitan, ang usa ka ehersisyo sa Girl mahimong magtutok sa kapasidad sa cardiovascular, samtang ang laing mga pagsulay sa gahum, katulin, kusog, o pagkalalom.
Karen Katzenbach, usa ka CrossFit Level 3 Certified Trainer nga adunay Momentum Fitness | 30Ang CrossFit, gibana-bana nga ang mga workout sa yano, "Ang mga workout sa Girl mao ang sumbanan sa kung unsa ang mahitungod sa CrossFit ... mubo, grabe, mahagiton, ug makalingaw. Ang matag usa adunay talagsaon nga pagkaluka nga magpadayag sa bisan unsang mga kahuyangan nga mahimo nimo Ang usa ka atleta sa pagkamalahutayon mahigugma sa 20-minutos nga taas nga ehersisyo, si Cindy, apan makigbisog sa usa ka mubo, bug-at nga ehersisyo sama sa Grace o Isabel. Ang kaatbang mahimong tinuod alang sa kusog nga atleta. "
Sama sa mga sukaranan, Ang mga Batang babaye gigamit ingon nga mga periodic nga pagsulay aron sa pagsukod sa imong mga kalamboan sa paglabay sa panahon. Si Anthony Musemici, ang co-owner sa CrossFit Bridge & Tunnel nga naghupot og kapin usa ka dosena nga mga fitness industry certifications nag-ingon, "Ang mga Girls, o bisan unsang benchmark, kinahanglan nga buhaton kanunay aron sa pagsulay ug pag-uswag sa pag-uswag," pag-eksperimento sa usa ka partikular nga Girl WOD nga mahimong magdepende sa imong personal nga mga tumong, "Ang usa ka atleta mahimong mopili sa pagsulit sa usa ka ehersisyo nga may kalambigitan sa ilang kasamtangang tumong.
Pananglitan, kon nagtrabaho sila sa gymnastics, tingali panahon na nga isulit pag-usab si Diane ug tan-awa kon giunsa nga ang ilang mga pag-us aka pagdumala nagapadayon. Usa ka tawo nga nag-focus sa barbell cycling aron mangandam alang sa [CrossFit] Open mahimong sulayan ang Isabel o Grace. "Hinuon, kinahanglan nga dili nimo buhaton ang sama nga benchmark nga ehersisyo sa makadaghang higayon, si Musemici midugang," Ang matag usa sa mga ehersisyo dili kinahanglan nga sublion labaw sa kaduha sa usa ka tuig kon kana. "
Ang Girl WODs
Balik sa adlaw (ilabi na sa 2003, sa dihang unang gipaila ang The Girls), kining mga batchmark workouts limitado sa unom ka mga rutina nga gilayon-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, ug Fran. Sulod sa mga katuigan, dugang nga mga batang babaye ang nadugang, nga karon adunay total nga 26 ka lainlaing batch nga mga ehersisyo. Ang ubang ehersisyo nagamit lamang sa timbang sa imong lawas, samtang ang uban nagkinahanglan sa mga ekipo, sama sa kettlebells, barbells, singsing, o mga machine sa paggaod . Ang mga ekipo nga nalangkob ug ang format sa ehersisyo (kung pila ang gibug-aton ang gigamit, pila ka pahuway ang gitugotan, pila ka repres o gitakda nga gitakda), tugoti ang matag ehersisyo sa pagsulay sa lainlaing mga bahin sa personal nga kabaskog.
Bodyweight-Only Girl WODs
Tungod kay kini nga mga ehersisyo wala'y kinahanglan nga labaw pa sa gibug-aton sa imong lawas (ug pag-access sa usa ka pull-up bar), wala kana nagpasabut nga sayon ra kini. Ingon niana, dako sila nga mga sukaranan alang sa mga bag-o tungod kay ang mga lihok nga nalambigit kasagaran dili kaayo abante.
Gitumbok ni Musemici nga, " Ang mga lihok sa bodyweight sayon nga ipasaka alang sa usa ka bag-o nga magsugod. Daghan sa [mga bodyweight Girls] mas dugay nga mga ehersisyo, nga gituyo nga makompleto sa 20 ngadto sa 30 ka minuto." Siguraduhai nga mag-focus ka sa porma-samtang ang gikusgon ug intensity mahinungdanon, ang mga bag-o nga mga paningkamot kinahanglan dili kaayo mabalaka sa ilang mga iskor, ug mas mabalaka sa pagbuhat sa husto nga mga ehersisyo.
| Barbara | Mohimo sa lima ka hugna, panahon sa matag hugna, pahulay sa eksaktong tulo ka mga minuto sa tunga | 20 ka pull-ups 30 ka duso 40 ka situp 50 air squats |
|---|---|---|
| Chelsea | Imong himoon ang tanan nga tulo ka ehersisyo sa usa ka laray, matag minuto sa minutos (EMOM), magpadayon hangtud nga ikaw dili makahuman sa usa ka bug-os nga hugna sa pagbansay sa usa ka minuto nga panahon | 5 ka pull-ups 10 nga mga pagduso 15 ka mga air squats |
| Mary | Maghimo sa daghang mga rounds kutob sa mahimo (AMRAP) sulod sa 20 minutos | 5 handstand pushups 10 single-leg squats kada paa 15 ka pull-ups |
| Cindy | AMRAP sulod sa 20 ka minutos (kini naggamit sa sama nga mga ehersisyo sama sa Chelsea, apan ang format lainlain) | 5 ka pull-ups 10 nga mga pagduso 15 ka mga air squats |
| Annie | Gihimo nimo ang rounds sa duha ka ehersisyo nga nag-back-to-back, pagkompleto sa 50 ka reps sa matag usa, 40 reps sa matag usa, 30 reps, 20 reps ug 10 reps, pagkompleto sa ehersisyo sa oras | Gitumba ang pisi nga dunay duha ka tiil Naglingkod |
| Nicole | AMRAP sa 20 minutos; Matikdi kung pila ka mga pull-up nga imong nakompleto alang sa matag round | Pagdagan og 400 metros Mga pagbitad alang sa mga max reps |
| Angie | Kompletoha ang tanan nga mga ehersisyo ug mga repet sa labing madali nga mahimo nimo, alang sa panahon | 100 ka pull-ups 100 ka duso 100 nga situp 100 ka mga air squats |
| Marguerita | Kompletoha ang 50 ka kinatibuk-ang mga rounds, nga adunay usa ka rep matag ehersisyo, kada hugna, kutob sa mahimo kutob sa mahimo |
Pushup Paglukso sa jack Naglingkod |
| Candy | Kompletoha ang lima ka kinatibuk-ang hugna sa panahon | 20 ka pull-ups 40 ka duso 60 nga mga squats |
| Maggie | Kompletoha ang lima ka kinatibuk-ang hugna sa panahon | 20 handstand pushups 40 ka pull-ups 60 ka usa ka tiil nga mga squats, alternating legs |
Gagmay nga mga Himan ug Bodyweight Girl WODs
Kini nga mga batch nga mga ehersisyo naglakip sa gagmay nga mga himan, sama sa mga kettlebells, mga kahon sa plyo, ug mga bola sa bungbong (dako, gibug-aton nga bola sa tambal ). Kini nga mga ehersisyo naglangkob usab sa usa ka patas nga gidaghanon sa tanan nga pagdagan, aron imong madahom nga ang imong kapasidad sa kardiovascular nga mahagit. Sama sa bodyweight-only Girl WODs, ayaw ipaubos ang mga resipe sa ehersisyo kung gikinahanglan. Pananglitan, kon dili ka makadumala sa 2-pood (72-pound) kettlebell swing sa panahon sa pag-ehersisyo sa Eva, gamita ang mas gaan nga gibug-aton, apan timan-i ang gibug-aton nga imong gigamit aron imong ikatandi ang imong mga kalamboan sa sunod ehersisyo.
| Eva | Kompletoha ang lima ka kinatibuk-ang hugna sa panahon | 800-meter run 30 kettlebell swings (gisugyot sa usa ka 2-pood kettlebell) 30 ka pull-ups |
|---|---|---|
| Helen | Makompleto ang tulo ka mga rounds alang sa panahon | 400-meter run 21 kettlebell swings (gihatagan og usa ka 1.5-pood kettlebell) 12 ka pull-ups |
| Karen | Kompletoha ang tanang pagbalik-balik kutob sa mahimo, alang sa panahon | 150 wall ball shots (gimandoan og 20-pound ball) |
| Kelly | Kompletoha ang lima ka kinatibuk-ang hugna, alang sa panahon | 400-meter run 30 nga box jumps (gireseta sa 24-inch nga kahon) 30 wall ball shots (gimandoan og 20-pound ball) |
Bug-at nga mga Barbells ug Calisthenics Girl WODs
Giisip nga pipila sa mga labing lisud nga mga batang babaye sa palibot, kini nga mga huwaran naglakip sa usa ka gamay nga butang, lakip na ang bug-at nga kusog nga pagbansay, mga calisthenics, pagdagan, pagbugsay, ug daghan pa. Si Musemici nagkuha sa espesyal nga pahibalo ni Fran, "Sa kadugayan naugmad ni Fran ang usa ka imahen nga sama sa iconiko nga labaw sa tanan nga mga benchmark WODs. Natigum siya sa CrossFit isip labing mahagiton nga Girl, nga ang mga atleta sa tibuok kalibotan naghukom sa usag usa base sa ilang 'Fran-time '. Uban sa usa ka 21-15-9 nga plano sa mga thrusters ug pull-ups, si Fran gituyo nga mahimo dayon, ug sa tinuud, dili maputol (walay pahulay). "
| Amanda | Kompleto nga rounds sa 9 reps, 7 reps, ug 5 reps sa duha nga ehersisyo sa labing dali nga mahimo nimo, alang sa panahon | Mga kaunuran Snatch (gireseta nga usa ka 135-pound barbell) |
|---|---|---|
| Jackie | Kompletoha ang paspas kutob sa mahimo, alang sa panahon | 1,000 metros nga laray 50 ka mga thrusters (gimando nga adunay 45-pound barbell) 30 ka pull-ups |
| Diane | Kompleto nga mga hugna sa 21 ka reps, 15 reps, ug 9 reps sa duha ka mga ehersisyo nga mas paspas kutob sa mahimo, alang sa panahon | Ang deadlifts (gimando nga adunay 225-pound barbell) Paghanduraw |
| Fran | Kompleto nga mga hugna sa 21 ka reps, 15 reps, ug 9 reps sa duha ka mga ehersisyo nga mas paspas kutob sa mahimo, alang sa panahon | Mga Thrusters (gireseta nga 95-pound barbell) Mga pagbira |
| Elizabeth | Kompleto nga mga hugna sa 21 ka reps, 15 reps, ug 9 reps sa duha ka mga ehersisyo nga mas paspas kutob sa mahimo, alang sa panahon | Gihinloan (gimando uban sa 135-pound barbell) Pagputol sa tubo |
| Nancy | Kompletoha ang lima ka kinatibuk-ang hugna sa duha ka mga ehersisyo, kutob sa mahimo kutob sa mahimo | 400-meter run 15 overhead squats (gimando sa 95-pound barbell) |
| Lynne | Pagkompleto sa lima ka rounds, nga nagtumong alang sa max reps; wala'y limitasyon sa panahon; himatikdi ang imong mga nahuman nga mga reps alang sa matag hugna, nga pag-isip niini sa katapusan | Bench press (gireseta uban sa imong kaugalingong gibug-aton sa lawas sa barbell) Mga pagbira |
| Paglaum | Kini usa ka tim, tulo ka round nga sirkito; paghimo sa usa ka minuto sa matag ehersisyo, pagsubay sa gidaghanon sa mga reps nga imong kompletohon sa matag estasyon; human makompleto ang matag hugna, pahulay usa ka minuto sa dili pa magpadayon ang pag-ehersisyo; ang tumong mao ang pag-tally sa imong total reps alang sa ehersisyo | Burpees Gikuha sa gahom (gireseta nga 75-pound barbell) Ang Box jumps (gireseta nga adunay 24-inch nga kahon) Mga Thrusters (gimando nga adunay 75-pound barbell) Mga dughan-sa-bar nga mga pull-up |
Bug-at nga Kalig-on-Buhat nga Girl WODs
Kining upat ka mga sukaranan nagpunting sa pag-alsa sa bug-at nga gibug-aton samtang naghimo sa full-body, abante nga paglihok sa pagbansay sa kusog. Miingon ang Musemici, "Kini nga mga ehersisyo naglakip sa mga Olympic lifts (limpyo ug kasadya), nga nagkinahanglan sa usa ka atleta nga adunay kalig-on ug kahanas sa paglihok sa usa ka barbell." Importante nga mag-focus sa porma ug sa pagtrabaho uban sa imong CrossFit coach aron sa pagsaka sa gikinahanglan nga gibug-aton sa tukma nga paagi aron sa pagsiguro nga dili ka magbuka sa posible nga kadaut.
| Isabel | Kompletoha ang gikinahanglan nga mga repet nga ingon ka paspas kutob sa mahimo sa panahon | 30 snatches (gimando nga adunay 135-pound barbell) |
|---|---|---|
| Linda | Kini nga pag-ehersisyo gitawag usab nga "Tulo ka Bars sa Kamatayon." Pagpahigayon ingon nga usa ka pyramid workout, pagkompleto sa tanang tulo nga mga ehersisyo sa han-ay, pagkompleto sa serye sa 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, aron una nimo kompletuhon ang 10 reps sa matag ehersisyo, unya 9 reps sa matag ehersisyo, ug uban pa, hangtod sa pyramid; kompletoha ang ehersisyo sa labing madali nga mahimo nimo sa panahon | Ang mga deadlift (gireseta nga adunay barbell nga 1.5 ka beses ang gibug-aton sa imong lawas) Bench press (gimandoan og barbel sa imong gibug-aton sa lawas) Gihinloan (gireseta nga adunay barbell nga adunay 3/4 nga timbang sa imong lawas) |
| Grace | Kompletoha ang gikinahanglan nga mga repet nga ingon ka paspas kutob sa mahimo sa panahon | Limpyo ug pagkalbo (gireseta uban sa 135-pound barbell) |
| Gwen | Kompleto nga mga 21 ka reps, 15 reps, ug 9 reps alang sa kinatibuk-ang load; Kini usa ka touch-and-go nga pag-ehersisyo, busa ang bisan unsa nga pagpahulay o pagbalhin sa posisyon sa mga reps gikonsiderar nga usa ka "foul," gamiton ang sama nga karga alang sa matag set, | Paglimpyo ug pagkalbo |
Mga Sugyot sa Pagpatay sa Imong Susunod nga Batang Babaye WOD Benchmarks
Ang mga sukaranan gituyo nga mahimong mahagiton, ug sa ingon, kinahanglan ka nga mag-andam sa mental ug pisikal nga paagi. Ania ang pipila ka mga tips gikan sa Katzenbach ug Musemici kon unsaon pagpatay sa imong sunod nga Girl.
Pag-init sa hustong paagi . Ang Katzenbach nag-ingon, "Ang pag-andam alang niini nga mga ehersisyo kinahanglan nga adunay usa ka pagpainit nga sukwahi kaayo sa gitas-on sa pag-ehersisyo mismo. Kinahanglan nimo ang mas kusog nga pag-ehersisyo alang sa usa ka mubo, grabe nga pag-ehersisyo, sama sa Fran o Grace mas taas nga paningkamot sama ni Cindy o Angie. " Ang Musemici nagdugang nga gusto ka usab nga magpainit sa sama nga paagi nga imong mahimo. Pananglitan, ang "Angie naglangkob sa 100 nga pull-ups, 100 pushups, 100 situps, ug 100 air squats. Ang iyang aerobic nga kinaiya, nga naglangkob sa mga 20 minutos nga padayon nga paglihok, sukwahi, ang EMOM rep scheme sa Chelsea adunay anaerobic nga panginahanglan Ang pagpainit alang niining duha ka magkalahi nga mga ehersisyo susama, kinahanglan nimo nga mag-andam alang sa sama nga lihok, apan ang sumbanan mahimong managlahi. Alang sa Angie, mahimo nimo nga buhaton ang tulo ka hugna nga 10 reps sa matag ehersisyo, apan alang sa Chelsea, tingali mahimo nimo usa ka mubo nga EMOM nga may 3-6-9 reps sa matag ehersisyo aron makabaton og usa ka pagbati kung giunsa ang gidaghanon sa kasingkasing nga pagtaas sa kini nga matang sa rep scheme. "
Pangayog tabang . Tungod lamang sa usa ka batch nga pag-ehersisyo nga gimando usa ka paagi, wala kini nagpasabut nga dili nimo kini ipasukad sa imong kaugalingon nga lebel ug kalig-on. Sa pagkatinuod, ang mga coaches anaa aron sa pagtabang kanimo sa pag-scale ug pag-usab sa mga ehersisyo aron mahimo nimo ang malampusong pagkompleto niini sama sa gituyo, pinasikad sa mga rounds, reps, o oras. Gitanyag ni Katzenbach ang mosunod nga ehemplo, "Ang akong labing una nga workout sa CrossFit mao ang 'Helen.' Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nga mokabat og siyam ngadto sa 12 ka minutos. Gipakusog ako ngadto sa usa ka 200 metros nga run (gikan sa 400 metros nga run), banded pull-up, ug kettlebell swings nga adunay 15-pound nga dumbbell (imbes usa ka 54 kilo nga kettlebell) Gawas sa tunga sa una nga hugna, naghunahuna ko nga ang akong mga baga mobuto. Naghunahuna ko nga maayo ako, apan nausab ang akong hunahuna. "
Paghimo og tinuod nga mga gilauman alang sa imong kaugalingon . Kini masabtan nga gusto nimo nga mag-master sa matag usa nga Girl WOD nga imong sulayan sa unang higayon. Sama sa mga pagsulay, natural nga gusto nga "makabaton og usa ka A" sa batakan nga pag-ehersisyo. Ikasubo, kini dili (ug dili kinahanglan) kanunay nga magabuhat niana nga paagi. Si Musemici nagpatin-aw, "Sa unang higayon [nga inyong masugatan ang usa sa mga Batang babaye, pagduol sa pag-ehersisyo isip usa ka baseline .. Sabta kini usa ka pag-ehersisyo nga inyong makita sa makadaghan nga mga higayon sulod sa mga katuigan. Ang mga babaye mahimong gamiton ingon nga panukmod sa pagkat-on sa usa ka bag-o nga kahanas (sama pananglit, ang 'Elizabeth' nagkinahanglan sa mastering ring ring), kini usa lamang ka paagi sa pagsukod sa imong kinatibuk-ang kahimsog. pagtaas sa gibug-aton ni Diane. " Ang Musemici nag ingon usab nga ang mga coaches kinahanglan magtugot sa mga bag-ong mga magdudula nga mas daghang panahon sa pagkompleto sa tibuok nga mga ehersisyo, nga nagpunting nga ang mga atleta dili gayud mobati nga dili maayo sa ilang kasamtangan nga angayan nga kalig-on o kalig-on-kini usa lamang ka paglukso nga punto aron sa pagtabang kanimo pagtan-aw kon unsa ang imong gipalambo sa paglabay sa panahon .
Pag-ayo sa tukma . Tungod kay kini nga mga sukaranan nagkinahanglan sa hingpit nga paningkamot, garantisado ka kaayo nga mahimong masakit. Aron makatabang sa pagpadali sa panahon sa pagpaayo, ang Musemici nagsugyot, "Sa gilayon pagsunod sa pag-ehersisyo, siguroha nga nagpalihok ka ug mopabula , ug sulayi ang pag-inom og pagkaayo sa protina sa pagkaayo. Gisugyot nga magkaon ka og 3: 1 o 4: 1 nga ratio sa carbohydrates protina post-workout alang sa labing maayo nga pagkaayo. "