Bisan unsa pa kadugay ikaw usa ka runner, makatabang ang pagribyu sa pipila ka mga klasikong mga kalagdaan nga nagpadayon nga nagpamatuod sa ilang mga kaugalingon nga balik-balik. Ania ang pipila sa mga nasulayan-ug-tinuod nga mga prinsipyo sa pagdagan:
Pangitaa ang imong Running Shoes ug Stick to Them
Lakaw ngadto sa usa ka running specialty sa tindahan ug ipaangay sa husto nga sapatos alang sa imong tiil ug lakaw. Kung magtrabaho sila alang kanimo, ayaw pagdaut sa maayo nga butang.
Pag-ampo lang nga wala sila gihunong.
Paghawa gikan sa Imong Ulo
Ang pagginhawa gikan sa imong tiyan samtang ikaw nagdagan magatugot kanimo sa pagkuha sa dugang nga oksiheno, ug usab makatabang kanimo sa paglikay sa mga tahi sa kilid . Ang paghimo sa lawom nga tiyan nga pagginhawa, pagginhawa og lawom ug pagduso sa imong tiyan gawas sa pagduso ug paggawas sa imong diaphragm. Kon ang imong taas nga dughan nagkalapad na, ikaw ang nagginhawa usab nga mabaw. Dayon hinay-hinay nga hinay-hinay ug hapsay pinaagi sa imong baba.
Paminaw sa Imong Lawas
Hatagi'g pagtagad kon adunay usa ka butang nga dili mobati nga husto. Kon ang imong pagbati malumo, achy, o mahanduraw, kini mahimo nga usa ka timailhan sa sobra nga pagbag-o, usa ka kalagmitan nga kadaut, o usa ka kakulangan sa nutrisyon. Ayaw lang ibaliwala kini. Kon adunay usa ka butang nga dili mobati nga husto, himoa ang usa ka adlaw sa pagpahulay. Pakigsulti sa imong healthcare professional kung magpadayon ang mga sintomas.
Ayaw Sulati ang Imong Hangin
Bisan unsa nga matang sa pagdumala nga imong ginabuhat, importante nga mag-init una aron makuha ang dugo nga nagaagay, ug ang imong mga kaunuran nagpainit sa ehersisyo.
Ang imong pag-init mahimong 5 minutos nga kadali nga paglakaw o pag-agi sa pag-jog, o pag-init nga mga ehersisyo sama sa jumping jacks, mga tuhod sa tuhod, pagmartsa sa lugar, o butt kicks.
Ayaw Pagpadayon Kung Ikaw Limping
Ang pagdagan nga limpyo mao ang usa ka dako nga red flag nga usa ka running injury. Kon nagadalagan ka nga may kasakit ug walay husto nga porma, dili lamang ikaw makahimo sa imong kadaut nga mas grabe, mahimo nimong maugmad ang laing kadaot.
Kon ikaw mobati og kasakit, hatagi og pagtagad ang imong paglakaw. Kon kini wala, pagputol sa imong run nga mubo ug pahulay o cross-train (basta wala kini kasakit) hinoon.
Pagdagan Batok sa Trapiko.
Ayaw ibalik ang imong likod sa umaabot nga mga sakyanan. Kon ikaw anaa sa ngitngit o ubos nga kahayag nga mga kondisyon, mahimo nimo makita ang umaabot nga mga headlight. Mas luwas ka kung makita nimo sila nga moanha kanimo, aron makalingkawas ka kung dili ka makakita nimo. Sa pipila ka mga lugar, dili kini usa ka butang nga gusto - ang balaod nagkinahanglan nga ang mga runner ug mga walker nag-atubang sa umaabot nga trapiko.
Ayaw Pag-uswag ang Imong Pang-Semanang Mileage Pinaagig Kapin sa 10 Porsyento
Aron malikayan ang sobrang paggamit sa mga samad, ayaw paghimo og dako nga paglukso sa imong agianan nga milyahe. Kinahanglan nga dili nimo ibutang ang imong agianan sa milya pinaagi sa sobra sa 10 ka porsyento matag semana. Mahimo nimo nga pugngan ang imong kaugalingon, apan magmapailubon ug mag-aginod. Gamita ang sentido komon ug usa ka maalamon nga iskedyul sa pagbansay aron sa paghukom kung unsa ka daghan ang imong pagdagan.
Hydrate Atol sa Runs
Kung ikaw nagdagan og mas taas kay sa 30 ka minutos, kinahanglan ka nga mag-hydrate atol sa imong run aron malikayan ang mga epekto sa dehydration . Ang kasamtangang rekomendasyon sa fluid alang sa mga magdadagan nag-ingon nga kinahanglan ka mag-inom kung ang imong baba mamala ug imong gibati ang panginahanglan sa pag-inom.
Pagdalagan sa usa ka Panag-istoryahanay nga Pace alang sa sayon nga Run
Kadaghanan sa imong mga pagdumala kinahanglan nga buhaton nga sayon, sa panagsulti nga kadasig, nga nagpasabut nga kinahanglan ka makahimo sa pagsulti sa kompleto nga mga tudling-pulong nga walay hagit alang sa hangin.
Kon dili nimo mahimo kana, hinayhinay ang imong lakang.
Daghang Katulog
Ang pagkatulog importante alang ni bisan kinsa nga naningkamot nga magkinabuhi nga himsog nga pagkinabuhi, apan importante kini sa mga magdadagan tungod sa mga gipangayo nga atong gisul-ob sa atong mga lawas. Tumong sa labing menos pito ngadto sa walo ka oras sa usa ka gabii. Pagdugang og dugang nga oras kon ikaw gibansay pag-ayo. Ayaw pagbati nga sad-an nianang post-long run.
Ibalik ang imong Running Shoes Matag 400 Miles o So
Ang imong mga sapatos magsugod sa pagkaguba nianang puntoha, ug ang pagdagan sa mga sapatos nga dunot mahimong mosangpot sa kasakit ug kadaut. Susiha ang imong mga sapatos alang sa mga ilhanan nga kinahanglan nilang ilisan .
Ang imong Long Run Kinahanglan Dili Mahimong Labaw kay sa Katunga sa Matag Tuig nga Total
Kana nagpasabot nga kung ikaw nagdagan og 30 ka milya sa usa ka semana, ang imong kadugayan kinahanglan nga dili mosobra sa 15 ka milya.
Ayaw Pagdalag Dugay o Lisud Duha ka mga Adlaw sa usa ka Sulud
Ang usa ka malisud nga pag-ehersisyo o dugay nga panahon kinahanglan sundan sa usa ka adlaw sa pagpahulay o sayon nga pag-ehersisyo, sama sa mubo, sayon nga pagdagan.
Cross-Train Sa Dihang Nasakitan Ka
Ang usa ka kadaot wala magpasabut nga kinahanglan nimong ihunong ang tanang kalihokan. Uban sa kadaghanan sa mga samad, mahimo ka gihapon maghimo og alternatibong mga matang sa ehersisyo, basta dili kini hinungdan sa kasakit. Ang paglangoy, pagdagan sa tubig , paglakaw, ug pagbisikleta maayo kaayo nga mga pamaagi alang sa mga runner aron mapadayon ang ilang kalig-on samtang gibanlas ang usa ka kadaut.
Himoa ang Kalig-on nga Pagbansay sa Usa ka Kapikas sa mga Panahon sa Usa ka Semana
Ang kalig-on nga pagbansay aron sa pagdugang sa kalig-on sa kaunoran ug pag-ayo (dili dako) makatabang kaayo sa mga magdadagan nga makunhuran ang risgo sa kadaut ug mapalambo ang pasundayag.
Ang tanan nga magdadagan makabenepisyo gikan sa pagbansay sa kusog makausa o kaduha sa usa ka semana aron sa paglig-on sa kalig-on ug paglahutay ug pagpaayo sa pagsamad sa kadaot Siguroha nga ikaw nagtrabaho sa imong tibuok lawas, lakip ang kinauyokan , taas nga lawas , ug ubos nga mga kaunoran sa lawas .
Walay Bag-o sa Adlaw sa Lumba
Kon dili nimo kini sulayan atol sa pagbansay, dili ka mag-eksperimento niini sa usa ka lumba. Kana nga lagda magamit sa sapatos, sinina, kagamitan, nutrisyon, ug hydration. Dili nimo gusto nga mahibal-an ang tunga-tunga sa usa ka lumba nga ang imong brand-new, cool-looking running shorts magdala sa inner-thigh chafing.
Sunda kini nga mga lagda ug kung ikaw usa ka bag-o nga runner , gusto nimo nga maugmad ang mas maayo nga batasan sa malampuson nga mga runner o magpadayon sa pagdagan sa imong edad nga 50 ug labaw pa , ikaw mas maayo.