Ang imong diyeta dili maayo kay sa sobra ka tambok, asukal, sodium ug mga giprosesong pagkaon? Ayaw pagbati nga dili maayo. Kini usa ka komon nga sitwasyon, apan kini usa ka butang nga mahimo nimong usbon uban sa gamay nga tabang.
Kining yano nga mga tip makatabang kanimo sa pagdumala sa imong pagkaon. Dili kinahanglan nga buhaton nimo kini tanan. Sa pagkatinuod, kini tingali labing maayo nga mopili usa o duha ka mga butang nga pag-usab niini nga semana ug pagdugang og usa o duha sa sunod nga semana.
Padayon sa pagdugang sa bag-ong himsog nga mga lakang hangtud nga ikaw komportable sa imong bag-ong pagkaon.
Pagsugod Sa Pag-alis
Ang pamahaw sagad gitawag nga labing importante nga pagkaon sa adlaw. Mahimo nga walay bisan unsang malisud nga siyensya nga makaangkon sa maong pag-angkon, apan kini adunay kahulugan nga ang pagkaon sa mga himsog nga pagkaon sa buntag makahimo sa yugto alang sa himsog nga pagkaon sa tibuok adlaw. Ang butang, dili sayon ang paghimo og maayong mga pagpili kung magdali ka sa pagtrabaho o pag-eskwela.
Panguna ang pagsugod sa pamahaw. Lisud nga lutoon ang pipila ka mga itlog sa miaging gabii, o himoa ang usa ka himsog nga batch sa cupcake nga gidak-on nga bran muffins. Kon magdalidali ka maka-grab sa usa ka itlog ug usa ka muffin sa dili ka pa moadto. Nianang paagiha dili ka matintal sa pagkaon sa higanteng mga bagel o pastry sa tindahan sa kape sa imong pagtrabaho.
Kon Nagatrabaho Ka (o Tulunghaan)
Moadto ka ba sa paniudto kada adlaw? Kadaghanan sa pagkaon sa restawran taas kaayo sa tambok, kaloriya ug sodium. Guntinga ang pagkaon sa high-calorie restaurant ug i-pack ang imong paniudto sa pipila ka mga adlaw matag semana.
Pagsugod uban sa himsog nga sandwich. Pilia ang bug-os nga lugas nga tinapay, pagsandig sa low-sodium nga karne o manok, ug daghang mga kamatis, sibuyas, lettuce, avocado o ubang mga gulay sa sandwich. Adunay kahayag sa mayonnaise o sa paggamit sa usa ka ubos nga-fat mayonnaise. Palit og usa ka gamay nga insulated nga sudlanan alang sa usa ka tasang sabaw sa utanon ug idugang ang usa ka piraso sa presko nga prutas alang sa hinam-is.
Karon ikaw adunay tasty ug himsog nga paniudto.
Kon kinahanglan ka mag kaon sa usa ka restawran, sulayi ang usa ka salad ingon nga pagkaon o, labing menos, pagpili og usa ka salad imbis nga French fries.
Sa diha nga ang snack nga panahon magalibut, ug makita nimo ang imong kaugalingon nga nagtan-aw sa vending machine, pagpili og usa ka putos sa mga mixed nut imbis sa usa ka candy bar. Pag-inom og lab-as nga tubig imbis nga sugaryong soda o ang ikatulong kopa sa kape.
Panahon sa Panihapon
Ania ang usa ka sayon nga paagi sa pagplano og balanse nga pagkaon. Ibutang ang imong plato ngadto sa upat ka quadrante. Ang katunga sa imong plato kinahanglan nga gitabonan sa lunhaw o mabulukon nga mga utanon ug prutas. Ang usa ka quarter sa imong plato mahimong anaa sa imong tinubdan sa protina (manok, karne, itlog, isda, ug seafood o usa ka vegetarian dish). Sa katapusan, mahimo nimong gamiton ang katapusang kwarter sa imong plato alang sa usa ka butang nga starchy sama sa patatas, pasta o kan-on.
Pagpalit sa pre-cooked ug prepackaged salad ingredients aron mahimo nimo ang mga salads sa madali ug sayon. Ang mga salads usa ka sayon nga paagi sa pagdugang sa mga utanon sa imong pagkaon, ug kini magamit sa imong tiyan aron ikaw makatagbaw sa usa ka mas gamay nga entree.
Pagkuha sa dugang nga mga omega-3 essential fatty acids pinaagi sa pagkaon sa isda labing menos duha matag semana. Kung dili ka gustong mokaon ug isda, mag-nibble sa pipila ka mga walnuts o mga kalabasa nga binhi. Maayo usab ang soy, canola oil, ug lino.
Mahimo nimo ang pagduka sa lana sa mga sandwich, mga utanon o mga salad.
Pilia ang linuto nga karne, manok, ug isda imbes nga fried. Ug paglikay sa bug-at nga creamy o cheesy nga sauces.
Ug Human sa Panihapon
Imbis nga adunay usa ka dako nga panaksan nga ice cream alang sa hinam-is, pilia ang usa ka kopa sa klaro nga yogurt nga Greek. Kini usa ka maayo nga tinubdan sa protina ug calcium. Idugang ang mga nuts ug berries o hiniwa nga prutas ug pipila ka dugos.
Ganahan ka ba sa snacks sama sa potato chips o corn chips? Mas maayo ang linuto nga mga chips kay sa sinugba. Ug kung kini ang ituslob ang imong gihigugma, sulayi ang pag-scoop sa imong chip nga ituslob sa presko nga mga utanon sama sa hilaw nga mga karot o berde nga mga liso.
Usa ka Pulong gikan
Dili sayon ang pagbalhin gikan sa usa ka junk food nga dunay, high calorie diet ngadto sa himsog nga pagkaon sa tibuok gabii.
Hinuon, okay lang nga mohimo og gagmay nga mga lakang aron mapalambo ang imong pagkaon. Sa paglabay sa panahon, ang tanan nga gagmay nga mga lakang madugangan. Makahimo ka og bag-ong himsog nga batasan ug malaumon nga mapalambo ang imong panglawas.
Pagmapailubon tungod kay nagkinahanglan kini og panahon ug praktis ug dili mopaubos sa imong kaugalingon kon mag-ulan ka karon ug unya. Paghimo lamang og maayong mga pagpili sugod sa imong sunod nga panihapon.
> Source:
> Department of Agriculture sa Estados Unidos ug Department of Health ug Human Services sa United States. "Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano, 2015-2020."