Unsaon Paghimo ang Lat Pulldown

Pag-ehersisyo alang sa Luyo ug Mga Armas

Ang pulldown exercise ipahigayon sa usa ka workstation nga adunay igo nga pagsukol, kasagaran nga mga plato. Samtang nagalingkod uban sa imong taas nga mga paa gipugngan ilalum sa usa ka tabon sa paa, imong gibitad ang usa ka nagbitay nga bar ngadto sa lebel sa baba ug unya gibuhian alang sa usa ka pagsubli.

Ang ehersisyo sa lat pulldown makahimo sa likod nga mga kaunuran, ilabi na ang latissimus dorsi o ang "lats," ang kaunuran nga anaa sa ilawom sa mga armpits ug mikatap sa likod ug likod. Pinaagi sa paglain sa mga kaunuran sa likod niini nga pag-ehersisyo, ang uban nga mga kaunuran nga sama sa mga biceps makapahulay aron dili sila kapoyon sa dili pa ang lats adunay maayong ehersisyo.

Mahimong gamiton ang mga alternatibong gripo: lapad, hiktin, ilalom o sobra nga kamot aron sa pag-target sa piho nga mga grupo sa kaunuran. Likayi ang paghimo sa usa ka kalainan diin ang bar gibira sa likod sa ulo. Kini makadaut ug makadaut sa mga abaga.

Kon nagkinahanglan ka og dugang nga giya sa gibansay nga pagbansay palihog tan-aw sa giya sa nagsugod .

1 - Lat Pulldown Starting Position

1. Pag-lingkod nga komportable sa lingkuranan sa pulldown, ang mga tiil patag sa salog, ug susihon ang gitas-on sa bar.
2. Mahimo nimo nga usbon ang gitas-on sa bar pinaagi sa pagpamubo o pagpalugway sa kadena o kable nga nagsuporta sa bar, o taas nga lingkoranan. Pagkuha og usa ka gym trainer aron sa pagtabang niini kon gikinahanglan. Ang bar kinahanglan nga anaa sa usa ka taas nga ang imong mga bukton nga mga tinuy-an makalipay nga masabtan nga dili kinahanglan nga mobangon ka usab sa lingkuranan.
3. Usba ang tuhod nga tuhod aron ang ibabaw nga mga paa malig-on sa ilalum sa pad. Makatabang kini kanimo kon imong gamiton ang paningkamot sa bar.
4. Alang sa usa ka pagsugod, hupti ang bar sa usa ka dako nga pagkupot (sama sa gipakita) uban sa overhand, mga buko nga pagkupot. Ang ubang mga posisyon ug grips posible.

2 - Ang Ehersisyo sa Ehersisyo

1. Gikan sa sinugdan nga posisyon, bira ang bar hangtud nga kini ang gibana-bana nga lebel sa suwang. Himoa nga ang imong taas nga torso magpahimutang bisan kon ang usa ka kalihokan nga paatras aron ma-accommodate ang bar maayo ra. Siguroha nga ang imong mga bukton wala naghimo sa trabaho sa pagbira sa hukmanan. Hupti ang mga tiil sa ibabaw sa salog ug paningkamot nga dili maglangay sa likod.
2. Ihigot ang mga blades sa abaga samtang magtipig sa mga abaga sa kwadro.
3. Gikan sa ubos nga posisyon, itugot ang bar sa pagbalik sa posisyon sa pagsugod samtang kontrolado ang gradual nga pagsaka niini. Ayaw lang tugoti nga moadto sa pagkahagsa ngadto sa gibug-aton nga mga palid.
4. Padayon hangtud imong makompleto ang 8 hangtud 12 nga mga pagsubli sa usa ka set. Pahulay, unya padayon sa paghuman sa imong programa sa mga set.

3 - Mga Punto nga Mamatikdan

1. Ang tunga-tunga nga pagkupot sa mga forear nga nagtuyok sa mga biceps ug tunga-tunga sa likod, samtang ang halapad nga pagkupot nagrekrut og mas daghang mga kaunuran ug usa ka hugot nga pag-gunit-ay nga gibug-aton ang mga muscles sa forearm.
2. Ang tul-id nga pulldown nga may mga siko nga duol sa gipalapad, sagad nga nahimo nga nagbarog, nagpitik sa triceps sa likod sa ibabaw nga mga bukton.
3. Ang pagbag-o sa pagkupot nga gipaagi sa mga buko nga nag-atubang sa layo, nagbutang sa dugang nga trabaho ngadto sa mga biceps sa atubangan sa ibabaw nga bukton sa bisan unsang posisyon sa bar-wide, tunga-tunga o suod.
4. Ang pulldown sa likod sa liog dili girekomendar alang sa mga hinungdan sa kaluwasan nga naglangkob sa pag-rotate sa shoulder joint ug possible nga spine contact sa bar.