Pagpakunhod sa Lawas sa Lawas

Usa ka Kinatibuk-ang Kahulugan sa Pagbuhin sa Lawas sa Lawas

Ang pagkunhod sa tambok sa lawas mao ang usa sa mga nag-una nga mga tumong alang sa mga atleta, aktibo nga mga hamtong, ug mga indibidwal kinsa gusto nga mawad-an sa timbang. Ang mas maayo nga komposisyon sa lawas gipakita aron sa pagpalambo sa panglawas, atletiko nga pasundayag, ug pagtan-aw sa estilo.

Sumala sa panukiduki, ang mas ubos nga lebel sa tambok sa lawas samtang ang paghupot sa kaunuran sa tiil naghatag sa usa ka kompetisyon. Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang pagkab-ot sa sulud nga komposisyon sa tambok sa lawas talagsaon gibase sa tagsa-tagsa nga gasto sa enerhiya.

Kini nagpasabot nga kung unsa ang mga buhat alang sa usa ka aktibo nga indibidwal dili tingali ang labing maayo nga paagi sa pagdumala sa timbang alang sa lain.

Ang kasagarang mga pangutana mahitungod sa pagkawala sa tambok mahimong maglakip:

• Ngano nga ang tambok sa lawas ingon og kasagaran sa usa ka dapit?
• Ang pagkunhod sa lugar ba usa ka balido nga pamaagi sa pagkawala sa tambok?
• Ang aktuwal ba nga pagsunog sa tambok anaa sa ehersisyo?
• Ang pagkaon ba o dugang nga ehersisyo ang labing maayong paagi nga mawala ang tambok?
• Makapataas ba ako sa tambok nga pagkawala pinaagi sa pagkaon sa pipila ka mga pagkaon o suplemento ?

• Mahimo ba ang Epekto sa Bakukang sa Gut Paano Kita Maghipos?

• Kon sa Unsang Paagi Matabangan Ka sa Coconut Oil nga Mouwang

Kon mahitungod sa pagkunhod sa tambok sa lawas alang sa aktibo nga hamtong o atleta, daghang mga butang ang gikinahanglan nga pagatagdon. Sumala sa usa ka pagrepaso nga gipatik sa Journal of Sports Medicine , ang gibug-aton sa timbang kinahanglan nga ipatuman sa usa ka balanseng paagi aron mapreserbar ang paghandugo. Aron makab-ot kini nga tumong, mahinungdanon nga makabaton og hingpit nga pagsabot kon unsa ka tambok sa atong lawas sa dili pa magsugod ang proseso sa pagkunhod.

Mga Sugilanon sa Pagsunog sa Tambok

Lisod ang pagkunhod sa tambal alang sa kadaghanan-nga gipakita sa labaw sa 66 porsyento sa populasyon sa Estados Unidos nga sobra sa timbang o tambok. Bisan ang mga aktibo nga mga hamtong ug mga atleta kasagaran wala mahulog niini nga kategoriya, sila nakigbisog sa mga isyu sa timbang sa lawas nga piho sa ilang sport.

Ang pagkawala sa timbang mao ang pagpalambo sa panglawas o pagpalambo sa pagpahigayon sa atleta, ang pagkunhod sa tambok mao ang tumong sa duha ka mga kaso. Sa kinatibuk-an, ang mga aktibo nga mga indibidwal o mga atleta nga gustong mawad-an sa timbang mahulog sa duha ka mga kategoriya:

1. Ang sobrang tambok o tambok sumala sa lebel sa tambok sa lawas
2. Hilom na apan nagtinguha nga dugang nga tambok sa lawas (mga atleta nga nag-apil sa sports nga sensitibo sa timbang)

Ang pagkunhod sa tambok sa lawas ug pagkab-ot sa malampuson nga pagdumala sa timbang kinahanglan ang usa ka indibidwal nga makasabut sa balanse sa enerhiya Ang balanse sa enerhiya nagpasabot nga ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit susama sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gasto (gisunog). Ang mga calorie mao ang mga yunit sa enerhiya gikan sa pagkaon nga gigamit sa lawas alang sa normal nga paglihok ug pisikal nga kalihokan. Ang usa ka yano nga pormula nga sayon ​​masabtan ang balansi sa enerhiya sa panahon mao ang:

• Ang enerhiya (kaloriya) sa sama sa enerhiya nga gisunog = timbang nagpabilin usab
• Ang enerhiya sa labaw pa kay sa kusog nga gisunog = timbang nga timbang
• Ang enerhiya sa dili ubos sa enerhiya nga gisunog = gibug-aton sa timbang

Ang balanse sa enerhiya usa ka dinamikong proseso, sumala sa panukiduki. Kung ang usa ka tumong nga mawad-an o makaangkon og timbang ipatuman, usa ka kausaban sa pormula mahitabo.

Pananglitan, ang pag-usab sa input sa enerhiya makaapekto sa laing bahin sa output nga equation-energy-ug ang kalampusan sa mga partikular nga resulta.

Sumala sa Journal of Sports Medicine , ang mga hinungdan nga makaapekto sa bisan hain nga bahin sa equation balance balance mao ang:

• Ang kinatibuk-ang paggasto sa enerhiya (kaloriya nga gisunog)
• Ang gidaghanon sa paggamit sa enerhiya (mga kaloriya nga gikaon)
• Pagkaon sa macronutrient nga komposisyon (kinatibuk-ang ratio sa carbs / proteins / fat)
• Ang kakulang sa enerhiya sa pagkaon (carbohydrates / tambok)
• Giusab ang thermic (metabolized) epekto sa pagkaon depende sa pagkadaot sa pagkaon sa pagkaon
• Ang klase sa enerhiya nga gigamit sa panahon sa ehersisyo (carbs o tambok)
• Uri sa ehersisyo, intensidad, ug gidugayon
• Mga kalihokan nga may kalabutan sa dili sport (paglakaw, pagbisikleta, yoga)
• Lahi nga estilo sa kinabuhi kung dili pagbansay

Pagkaon ug Tambal

Ang lawas naggamit sa mga carbohydrates ug mga tambok isip panguna ug sekundong mga tinubdan sa enerhiya. Ang nag-una nga papel sa protina dili kaayo alang sa kusog apan sa pagtukod ug pag-ayo sa tisyu sa kaunuran . Ang mga carbohydrate, tambok, ug protina maoy mga macronutrients nga kinahanglanon alang sa panglawas ug kamapuslanon.

Ang pagbalanse niini nga mga sustansya sumala sa output sa enerhiya importante sa pagkunhod sa tambok sa lawas. Ang matag macronutrient mopagawas sa usa ka nagkalainlain nga gidaghanon sa enerhiya ngadto sa lawas kon maugdaw:

• Carbohydrates: upat ka kaloriya matag gramo
• Protein: upat ka kaloriya matag gramo
• Tambok: siyam ka kaloriya matag gramo

Ang pagkaon naghatag og enerhiya sa lainlaing mga presyo matag macronutrient nga gilatid sa ibabaw. Ang pagkahibalo sa tambok nga adunay siyam ka kaloriya matag gramo mahimong magdala kanimo sa pagtuo nga ang pagkaon nga dili kaayo tambok mao ang pinakamaayo nga estratehiya nga mawala ang tambok sama pananglit. Kini layo sa kamatuoran.

Ang aktibo nga mga hamtong ug mga atleta nagdepende sa mga kaloriya gikan sa tanan nga macronutrients aron sa pagpakunhod sa tambok sa lawas ug pagpreserbar sa masa nga masa. Ang kinatibuk-ang paggamit sa kaloriko (enerhiya) kon itandi sa kaloriya nga resulta sa katapusan nagtino kon kita sobra sa timbang, tambok, o sa balanse sa enerhiya.

Dugang pa, ang aktibo nga mga hamtong ug mga atleta kanunay adunay mas taas nga lebel sa tambok sa lawas kon dili makigkompetensya. Kini tungod sa pagkahimong mas relaks bahin sa ilang pagkaon samtang wala sa panahon. Bisan pa, kini hinungdan sa daghang mga atleta sa pagpugong sa mga kaloriya sa diha nga nag-andam alang sa ilang mga sport ug nagtinguha sa pagkab-ot sa competitive nga mga gibug-aton.

• Giya sa Bag-ong Sugyot sa Paglaag sa Tuo nga Paagi

• Sa diha nga Ab Kahulugan Nagkinahanglan sa Labaw kay sa Pagdisiplina sa Kusina

Ang caloric restriction gipakita nga adunay dili maayo nga mga epekto sa panglawas alang sa mga atleta ug dili mao ang labing maayo nga pamaagi alang sa pagmenus sa tambok sa lawas.

Gipakita sa panukiduki nga ang katapusang tumong alang sa usa ka atleta mao ang pagkab-ot sa usa ka himsog nga timbang sa tibuok tuig nga lawas , nga gikunhuran ang panginahanglan sa sobrang pagkaon alang sa kompetisyon. Sumala sa International Journal of Sports Nutrition ug Exercise Metabolism , ang mga atleta gitambagan nga mawad-an og gibug-aton sa usa ka senimana nga 0.7 porsyento (mahinay nga pagkunhod).

Aron makab-ot ang himsog nga gibug-aton sa lawas ug himsog nga lebel sa tambok sa lawas, ang Journal of Sports Medicine nagsugyot nga ang usa nag-isip sa mosunod:

• Ang timbang ba sa akong tumong nagpalambo sa maayo nga panglawas ug mga batasan sa pagkaon?
• Ang gibug-aton ba sa akong tumong nagdugang sa risgo sa kadaot?
• Ang akong gibug-aton nga gibug-aton nagasuporta sa himsog nga kalamboan sa lawas nga may kalabutan sa edad, lakip na ang normal nga reproductive function
• Mahimo ba ang akong tumong nga gibug-aton nga wala'y chronic dieting o caloric restriction-nga mahimong mosangpot sa dili maayo nga mga batasan sa pagkaon?

Pagputol sa Lawas Uban sa Ehersisyo

Sumala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , ang tambok sa lawas sa pagkunhod pinaagi sa pag-adjust sa caloric intake ngadto sa tagsa-tagsa nga paggasto sa enerhiya (ehersisyo). Busa, ang pagputol sa tambok usa ka dinamikong proseso nga naglakip sa input ug output nga enerhiya.

Gipakita sa panukiduki nga ang lawas usab nakasinati sa thermogenic adaption tungod kay ang gibug-aton gibug-aton. Ang Thermogenic adaption nagtumong sa usa ka proseso sa metaboliko kung giunsa nga ang lawas nagsunog sa kusog. Ang pagsunog (thermic) nga epekto mahimo nga dunay pagkunhod sa pagkawala sa timbang. Kon unsa kadako ang kusog nga gisunog sa dagway sa tambok lahi alang sa matag indibidwal ug nag-agad sa:

• Ang basal metabolic rate (BMR / pagpahulay sa paggasto sa enerhiya)
• Pag-ehersisyo nga aktibidad thermogenesis (EAT)
• Ang non-exercise activity nga thermogenesis (NEAT)
• Ang Thermic nga epekto sa pagkaon (TEF)

Ang pagkawala sa timbang nagkunhod sa katungdanan sa tanan nga mga kategoriya sa ibabaw sa mga atleta ug aktibo nga mga hamtong, sumala sa panukiduki. Gisugyot nga ang mga atleta magtan-aw alang sa mga timailhan sa pagkawala sa timbang ug pagpatuman sa paggamit sa enerhiya o pag-uswag sa paggasto sa pagpabor sa nagpadayon nga pagkunhod sa tambok sa lawas.

Gisugyot usab ang pag-apil sa usa ka programa sa pagbansay sa pagbansay nga adunay igong protina sa pagpa-usbaw sa pagtubo sa kaunuran Ang mas taas nga mga diyeta sa protina gipakita sa pagkunhod sa adaptive thermogenesis, pag-aghat sa pagsunog sa tambok, ug pagpalambo sa satiety.

Ang pag-inom ug pag-uswag sa enerhiya nagtino sa tambok nga pagkawala ug ang atong mga sistema sa enerhiya adunay importante nga papel sa niini nga proseso. Depende sa ehersisyo, ang piho ug lainlaing mga sistema sa enerhiya gigamit aron sa pagsuporta sa ehersisyo. Nagpasabut nga ang atong lawas nagtrabaho bisan aerobically (uban sa oxygen) o anaerobically (walay oxygen).

Nagdilaab usab kami sa carbohydrates (asukal), tambok, o gitipigan nga mga kemikal sa panahon sa kalihokan. Ang mosunod nga mga sistema sa enerhiya gigamit sa lawas panahon sa piho nga ehersisyo:

• Phosphagen nga sistema : Gigamit panahon sa hamubo nga panahon, grabe nga mga kalihokan nga molungtad og lima ngadto sa 15 ka segundo (gibug-aton sa pag-alsa ug sprint). Ang lawas naggamit sa creatine phosphate ug adenosine triphosphate (ATP) nga gitipigan sa atong kaunuran alang sa dali nga tinubdan sa enerhiya. Tungod kay ang lawas wala magkinahanglan og oksiheno sa pagpadagan niini nga sistema, giisip kini nga anaerobic.
• Glikolysis system : Sistema sa enerhiya sa Primary alang sa grabeng ehersisyo nga molungtad og 30 segundos ngadto sa duha ka minuto (interval training o HIIT workouts). Gitagana ang enerhiya pinaagi sa mga carbohydrate nga nakuha nga blood glucose (sugar) o muscle glycogen (gitipigan nga glucose). Kini nga sistema kasagaran anaerobic tungod kay ang oxygen wala igahatag sa igo nga igo aron matubag ang mga panginahanglan sa kaunuran.
• Aerobic system : Gigamit sa dugay nga panahon, ubos nga ehersisyo (paglakaw, pag-jogging, paglahutay nga pagdagan). Ang lawas naggamit sa gitipigan nga porma sa carbohydrates (dugo glucose) o mga tambok ingon nga fuel aron sa gahum sa pisikal nga kalihokan. Ang aerobic nga sistema nag-agad sa oxygen ug giisip nga labing komplikado sa mga sistema sa enerhiya.

Ang pagbag-o sa pamaagi sa pagbansay aron sa paghagit sa nagkalainlaing sistema sa enerhiya usa ka maayong paagi sa pagpakunhod sa tambok sa lawas. Ang output sa enerhiya o kaloriya nga gisunog panahon sa usa ka ehersisyo direktang may kalabutan sa matang sa paggamit, intensity, ug gidugayon sa programa.

Ang makanunayon nga ehersisyo gamit ang nagkalainlain nga mga sistema sa enerhiya gipakita aron mapalambo ang pag-function sa oksiheno ug makatabang sa atong mga selula nga masunog ang tambok nga mas epektibo usab. Usab, ang pagsaka sa sirkulasyon-pagpalambo sa pagkaadunay nga tambok sa acid isip usa ka tinubdan sa enerhiya atol sa pisikal nga kalihokan.

Metabolismo ug Pagputol sa Lawas

Ang metabolismo mahimong gihulagway ingon nga daghang internal nga mga proseso nga nagtinabangay aron sa paghimo sa enerhiya nga gikinahanglan sa atong lawas alang sa kinabuhi ug kamapuslanon nga kalig-on. Sumala sa panukiduki, ang pagkunhod sa enerhiya (caloric) ug pagkawala sa timbang makadaut sa atong metabolismo ug, busa, ang atong paggasto sa enerhiya.

Ang ubang mga pagtuon nagpakita sa pagkunhod sa exercise activity thermogenesis (EAT) isip tubag sa pagkawala sa timbang. Nagpasabot kini nga ang atong lawas dili makahimo sa pagsunog sa mga kaloriya nga maayo sa panahon sa ehersisyo.

Sumala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , ang caloric restriction ug gibug-aton moresulta sa pagkunhod sa aktibo nga tissue nga metaboliko. Ang pagkunhod sa metaboliko nga tisyu nagpaubos usab sa atong basil metabolic rate (BMR) -ang abilidad sa pagsunog sa mga kaloriya sa usa ka dili ehersisyo nga estado o sa pagpahulay.

Ang ubang panukiduki nagsugyot nga kung ang enerhiya nga pag-input hilabihan ka grabe ang lawas moadto sa adaptive thermogenesis. Ang adaptive thermogenesis mahitabo ingon nga usa ka "function aron sa pagpalambo sa pagpasig-uli sa baseline body weight." Metabolic dysfunction ug adaptive thermogenesis nagpatin-aw ngano nga gibug-aton sa pagkawala sa tore nga mahitabo mahitabo bisan pa sa pagkunhod sa paggamit sa caloric.

Aron malikayan ang metabolic Dysfunction ug mapahiangay nga thermogenesis, girekomendar nga ang mga atleta ug mga aktibo nga hamtong mopatuman sa usa ka mahinay nga pamaagi sa pagkawala sa tambok. Gisugyot sa panukiduki ang paggamit sa gamay nga kakulangan sa enerhiya ug pagmonitor sa pag-uswag aron makab-ot ang tumong sa pagpadayon nga pagkunhod sa tambok

Mga Hormone ug Tambal

Ang mga hormone adunay importante nga papel sa pag-inom sa enerhiya, output sa enerhiya, ug sa kinatibuk-ang komposisyon sa lawas. Gipakita sa panukiduki nga:

• Ang mga hormone sa thyroid gland makatabang sa pagkontrol sa metabolismo.
• Ang leptin nga hormone-nga gihimo sa mga selula sa tambok-nag-regulates sa enerhiya ug gasto.
• Ang insulin ug cortisol hormone-nga gipagawas gikan sa atong adrenal glands-nagtabang sa metabolikong kalihokan.

Sumala sa mga pagtuon, ang dili maayo nga mga pagbag-o sa niining nagpadagan nga mga hormone mahitabo agig tubag sa caloric restriction o ubos nga tambok sa lawas. Ang lawas magpanalipod sa kaugalingon pinaagi sa usa ka "homeostatic endocrine nga tubag nga nagtumong sa pagpreserba sa enerhiya ug pagpalambo sa enerhiya nga pag-inom." Sa yanong pagkasulti, ang atong mga hormone magtrabaho aron mahibalik ang lawas ngadto sa balanse, magkupot sa mga tindahan sa enerhiya, ug magpausbaw sa tubag sa kagutom aron kita mokaon labaw pa.

Ang pagmentinar sa balansi nga hormone function hinungdanon samtang magputol sa tambok. Giawhag ang mga atleta ug aktibo nga mga hamtong sa paggamit sa angay nga mga pamaagi sa pagkawala sa timbang. Sumala sa panukiduki, ang gagmay nga pag-adjust sa paggamit sa enerhiya labing maayo alang sa kamahinungdanon nga pag-obra sa lawas ug pagkab-ot sa gitinguha nga komposisyon sa lawas.

Dili Sayon nga mga Pamaagi sa Pagpamenos sa Tambok

Ang mga atleta ug aktibo nga mga hamtong sa kasagaran mobati nga pugson aron makab-ot ang maayo nga komposisyon sa lawas alang sa ilang sport. Kini nga isyu nakapahimo sa daghang mga atleta nga mogamit sa dili luwas nga pamaagi sa pag-ubos sa timbang . Ang boluntaryong dehydration, caloric restriction, ug disordered nga pagkaon mao ang kasagaran nga dili luwas nga mga pamaagi sa pagkawala sa timbang sa mga atleta.

Aron makunhuran ang dili luwas nga mga pamaagi sa pagkawala sa timbang, ang National Athletic Trainers 'Association naghatag og giya aron luwas nga mapakunhod ang tambok sa lawas. Apan, ang mga paspas ug dili luwas nga pamaagi sa pagkawala sa timbang komon gihapon sa mga atleta sa mosunod nga mga dula:

• Boxing
• Pakigdumog
• Martial arts
• Football
• Sayaw
• Pagdagan nga layo
• Pagbisikleta
• Bodybuilding
• Gymnastics

Timbang nga tambok nga lebel sa lawas

Ang pagkab-ot sa usa ka sulundon nga lebel sa tambok sa lawas talagsaon sa matag indibidwal. Nagkalainlain usab kini sa mga atleta, aktibo nga mga hamtong, ug kadtong gusto lamang nga makunhoran ang tambok. Ang usa sa labing gitudlo ug kasagarang gigamit nga tambok sa lawas nga mga porsyento nga mga tsart gihatag sa American Council on Exercise (ACE):

Usa ka Pulong Gikan

Ang pagkunhod sa tambok sa lawas usa ka dinamikong proseso alang sa mga atleta, aktibo nga mga hamtong, o bisan mga bag-ong gusto nga mawad-an og timbang. Importante nga ipatuman ang hustong nutrisyon ug ehersisyo aron maseguro ang luwas ug himsog nga pagkawala sa timbang.

Ang tumong sa pagkab-ot sa usa ka maayo nga komposisyon sa lawas naglakip usab sa pagkat-on sa pinakamaayo nga balanse sa pag-inom ug output sa enerhiya alang kanimo. Ang paghimo niini nga hinay magpasiguro nga ang imong lawas nagpadayon sa pagdagan nga epektibo aron pagsuporta sa imong mga ehersisyo samtang nakab-ut ang gitinguha nga mga resulta.

> Mga tinubdan

> Eric T Trexler et al., Metabolic adaptation sa gibug-aton nga pagkawala: implikasyon alang sa atleta, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014

> Garthe I et al., Epekto sa duha ka nagkalainlain nga gibug-aton nga pagkawala sa timbang sa komposisyon sa lawas ug kalig-on ug gahum nga may kalabutan sa pasundayag sa elite nga mga atleta, abstract, International Journal of Sports Nutrition ug Exercise Metabolism, 2011

> Mga himan nga timbang sa timbang, balanse nga pagkaon ug kalihokan, National Institutes of Health, 2013

> Melinda M. Manore, Pagdumala sa Timbang sa mga Atleta ug Aktibo nga mga Indibidwal: Usa ka Mubo nga Pagrepaso, Gamot sa Sports, 2015