Ang Mga Sukaranan
Ang pagbansay sa pagbansay sa gibug-aton (rep) mao ang usa ka pagkompleto sa usa ka ehersisyo: usa ka chin-up, usa ka squat, usa ka bukton nga curl. Usa ka set mao ang pinili nga gidaghanon sa mga pagsubli sa dili ka pa mopahulay. Isulti ang 10 nga pagbalik sa usa ka hugpong sa mga bukton sa bukton. Ang interval sa pahulay mao ang panahon tali sa mga set. Ang 1RM o ang pagsubli sa maximum mao ang imong personal nga pinakamaayo o ang pinakadako nga imong mahimo sa usa ka ehersisyo.
Busa ang 12RM mao ang pinakadako nga pwede nimo ipataas alang sa 12 nga pagsubli.
Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 segundos
Kana nagpasabot sa 3 set nga 12 ka maximum nga curl sa bukton nga adunay gibug-aton nga 40 ka libra nga may 60 segundos nga pahulay nga anaa sa tunga. Busa giunsa nimo mahibal-an kung pila ang mga represo, gitakda ug unsa nga pahulay ang pinakamaayo alang kanimo? Ania kon giunsa kini nagalihok sa lapad nga mga pulong. Ang mas maayo nga mga detalye alang kanimo ug sa imong trainer sa pagtrabaho.
- Ang pagbansay sa kalig-on naggamit sa labing gibug-aton, labing menos nga gidaghanon sa mga pagsubli ug pinakataas nga pagpahulay.
- Ang hypertrophy o pagbansay sa gidak-on sa kaunuran naggamit sa mas gaan nga mga gibug-aton, dugang nga mga pagsubli ug dili kaayo panahon sa pahulay.
- Ang kalig-on nga paglahutay dili kaayo gibug-aton, nga adunay daghan nga mga pagsubli ug dili kaayo pahulay.
- Ang pagbansay sa kuryente naglangkob sa mas magaan nga timbang ug mas dugay ang pagpahulay samtang nagpokus sa gikusgon sa pagtaas.
Karon kini mao ang kinatibuk-ang mga prinsipyo, apan ang mga tawo naghimo sa tanan nga matang sa mga butang uban sa kombinasyon sa mga hugpong, reps, pahulay tali sa mga hugpong, ug matang sa pag-ehersisyo aron makit-an ang labing maayo nga kombinasyon alang kanila.
Ania kung giunsa nga usa ka ehersisyo nga programa alang sa bench press tingali makita sumala sa nagkalainlain nga mga tumong sugod sa usa ka teoretikal nga personal nga labing maayo nga 160 ka libra (73 ka kilo):
Bench Press - 1RM = 160 pounds
- Kusog. 140 ka libras, 2 X 5, 180 segundo
- Hypertrophy. 120 ka libra, 3 X 10, 60 segundos
- Kusog nga Paglahutay. 100 ka libra, 3 X 15, 45 segundos
- Gahum. 100 ka libra, 3 X 8, 120 segundos
Ang usa ka punto nga mamatikdan dinhi mao nga kini gikinahanglan aron mahatagan og igong pahulay tali sa bug-at nga mga punoan nga gibutang sa kusog nga pagbansay aron makab-ot ang labing maayo nga resulta, Sa gahum nga pagbansay, ang igo nga pahulay sa pahulay mahinungdanon usab tungod kay ang matag pagbayad kinahanglan nga himoon sa high explosive velocity alang sa labing maayo nga epekto. Busa diha sa kalig-on ug pagbansay sa kusog, siguroha nga nakuha nimo ang gikinahanglan nga pahulay sa tunga-tunga. Sa hypertrophy ug kalig-on nga paglahutay dili kini sama ka mahinungdanon sa paggamit sa mas mubo nga mga lat-ang, bisan tuod tingali labing maayo.
Kalig-on sa Exercise Execution
Ang paglihok sa gilay-on mao ang gikusgon nga gihimo sa usa ka pag-ehersisyo ug kini usab adunay epekto sa mga resulta sa pagbansay. Ania ang pipila ka mga kinatibuk-ang giya alang sa timbang nga mga tumong sa pagbansay
- Kalig-on - 1-2 ka segundo nga concentric ug eccentric
- Hypertrophy - 2-5 ka segundo nga concentric ug eccentric
- Paglahutay - 1-2 ka segundo nga concentric ug eccentric
- Gahum - mas ubos kay sa 1 segundos nga konsentriko, 1-2 segundo nga eccentric
Pag-ihap sa 1RM
Sumala sa National Strength and Conditioning Association sa US, ang pag-apod-apod sa mga pagbalik-balik sa usa ka porsyento sa 1RM, ang imong maximum nga pagtaas, giapud-apod sama sa mosunod, gamit ang bench press example:
- 100% sa 1RM - 160 ka libra - 1 pagsubli
- 85% sa 1RM - 136 ka libra - 6 nga pagsubli
- 67% sa 1RM - 107 ka libra - 12 nga pagbalik-balik
- 65% sa 1RM - 104 ka libra - 15 nga pagbalik-balik
- 60% sa 1RM - 96 ka libra - mga reporter sa warmup
(Base sa: Baechle ug Earle, NSCA's Essentials of Personal Training , 371, 2004.)
Kini nagpasabot nga kinahanglan ka makahimo sa 1 pagtaas sa imong personal nga labing maayo, 6 ka mga buhis sa 85 porsyento sa imong personal nga labing maayo ug 15 ka mga lifts sa 65 porsyento sa imong 1RM personal nga pinakamaayo - ug uban ang proporsyal nga mga porsyento alang sa bisan unsang pagtaas sa taliwala, ug tingali sa ubos .
Ayaw hunahunaa kini nga hingpit nga pakisayran; kini usa lamang ka giya ug usa ka sukaranan diin gikan sa pagpili sa tukma nga mga gibug-aton alang sa pagtrabaho.
Imong makita kung unsaon nimo pagbana-bana ang imong personal nga labing maayo o 1RM gikan sa imong 12 RM - modaghan ang 107 sa 100 nga gibahin sa 67.
Ang usa ka 'programa' sa pagbansay, usa ka iskedyul sa frequency, intensity, volume, ug matang sa ehersisyo, bisan sa pagbansay sa timbang o bisan unsa nga pagbansay sa kabaskog. Sa pagbansay sa gibug-aton, nagkalain-laing mga pamaagi ug mga pamaagi ang gigamit
Ania ang mga baryable nga mahimong ma-adjust sa bisan unsang programa sa pagbansay sa timbang. Hapit ang walay kutub nga mga kombinasyon mahimo, nga ang kadaghanan niini mahimong gamiton sa usa ka ang-ang apan dili kinahanglan nga labing maayo.
- Pagpili sa ehersisyo
- Timbang o pagbatok
- Gidaghanon sa mga pagsubli
- Gidaghanon sa mga set
- Kalig-on sa paglihok
- Paglabay sa mga set
- Paglabay sa mga sesyon (mga adlaw sa pagbansay / semana)
- Kal-ang tali sa mga cycle sa periodization
Ania ang pipila ka mga prominenteng mga aplikasyon ug mga pamaagi sa pagbansay sa timbang ug pagbansay sa binansay nga mga programa.
Full body training. Pagbansay sa tanan nga mga mayor nga grupo sa kaunuran sa sesyon. Gipili nimo ang usa ka sunod-sunod nga mga pag-alsa, tingali sa napulo, nga nagsiguro nga ang tanan nga mga pundok sa kaunoran sa kaunuran magamit sa usa ka ang-ang
Pagbahin sa sistema. Pagpuli sa mga sesyon alang sa mga mayor nga grupo sa kaunuran. Pagbansay, pag-ingon, mga bukton, mga abaga ug likod sa usa ka sesyon, dayon mga bitiis, mga abdominals sa sunod nga sesyon.
Ang pag-usoban mahimong gihulagway ingon nga pag-uswag o pagbisikleta sa pagbansay sa usa ka panahon aron makab-ot ang mga resulta sa gitakdang panahon. Ang pagbahinbahin sa usa ka tinuig nga programa ngadto sa nagkalainlaing pamaagi sa pagbansay nga adunay nagkalainlain nga mga katuyoan usa ka pananglitan Komon kini sa mga programa sa esport nga piho ug sa mga porma sa pag-atiman sa pag-atiman sa timbang. Pananglitan: pag-atiman sa off-season, kusog sa panahon sa pre-season, hypertrophy sa sayo nga panahon ug kusog, pag-ayo sa panahon sa pag-ayo, pag-ayo sa panahon sa pag-uli.
Supersets . Ang Supersetting mao ang batasan sa paggamit sa duha ka mga grupo sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran sa dali nga pagsunod alang sa katuyoan sa pagpukaw sa pagtubo sa kaunoran ug paghatag nga pahulay sa bisan hain nga grupo nga magkalain. Usa ka ehemplo ang extension sa leg ug curl sa quadriceps ug hamstrings.
Mga kombinasyon. Imbes nga alternatibo nga nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran, ang compound nagtakda og alternatibong nagkalainlain nga ehersisyo o ekipo alang sa sama nga grupo sa kaunuran. Ang usa ka pananglitan mao ang pagsunod sa triceps kickback uban sa triceps pushdown - ang ideya nga sa pagduso sa kaunuran sa igo aron kini mag-recruit sa dugang nga mga yunit sa motor.
Pyramid. Kini nga matang sa programa naglakip sa mga set nga ang pag-uswag gikan sa magaan ngadto sa mabug-at nga mga timbang sa sama nga ehersisyo, o bisan ang kausaban gikan sa bug-at ngadto sa kahayag depende sa programa. Ang gidaghanon sa mga set gitino. Pananglitan, ang dumbbell nga curl:
- 20 ka libra X 10 repetitions
- 30 pounds X 8 nga pagbalik
- 40 ka libra X 6 nga pagsubli
Ang drop set susama sa usa ka reverse pyramid ug adunay daghang mga kalainan. Sa usa ka panig-ingnan ikaw nagpadayon sa kapakyasan walay sapayan sa gidaghanon sa mga reps sa ikaduha ug ikatulo nga mga set. Pagsugod uban sa usa ka bug-at nga gibug-aton ug paghimo sa gikalkula nga gidaghanon sa mga pagsubli; pagpakunhod sa timbang pinaagi sa, pag-ingon sa 20 porsyento, paghimo sa sunod nga set ngadto sa kapakyasan; dayon pakunhod pag-usab ug pag-usab sa kapakyasan pag-usab uban ang diyutay nga oras sa pahulay. Kini kaayo nga pagbansay sa intensidad. Usa ka pananglitan mao ang dumbbell nga curl sa mosunod:
- 40 ka libra X 8 nga pagsubli
- 30 ka libra X kapakyasan
- 20 ka libra X kapakyasan
Superslow. Ang Superslow naglangkob sa ideya sa hinay ug pagsukod sa konsentriko ug mga eccentric contraction. Ang gisugyot nga mga kaayohan niini gipakiglalis sa daghan. Ang mga mahiligon sa Superslow nagsugyot og dugang o menos 10 ka segundo alang sa matag hugna sa pagtaas.
Eccentric nga pagbansay. Gipasiugda niini ang pagbalik o pagpaubos sa aksyon sa bisan unsang pagbayaw sa pasukaranan nga kini magpatunghag mas maayo nga hypertrophy tungod kay mas daghan ang kadaot sa kaunoran ug pagrekrut sa fiber. Ang mga curl sa kamot usa ka maayong panig-ingnan. Kasagaran nagkinahanglan ka og tabang aron makompleto ang concentric o lifting nga bahin.
Ang mga piho nga mga programa sa dula gimugna aron pagpalambo sa pasundayag sa partikular nga mga sports pinaagi sa pagpalig-on sa kaunuran sa kaunuran nga piho sa mga sports, ilabi na pinaagi sa periodic weight training.
Pagkaon, Nutrisyon, ug Suplemento
Ang angay nga pagkaon ug nutrisyon importante kaayo sa pagpa-maximize sa mga resulta gikan sa bisan unsang programa sa pagbansay sa atleta, ug ang gibug-aton nga pagbansay wala'y eksepsyon. Basaha ang akong artikulo: Ang Bodybuilding Diet sa Weight Trainer ug tan-awa ang umaabot nga artikulo sa pagsusi sa mga suplemento nga gibansay sa pagbansay.
Tan-awa usab: The Fundamentals of Weight Training ug Resistance Training - Part 1 ug Part 2.
> Mga tinubdan
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College sa Sports Medicine. Ang posisyon sa American College of Sports Medicine mao ang posisyon. Mga kauswagan nga modelo sa pagbansay sa pagbansay alang sa himsog nga mga hamtong Med Sci Sports Exerc. 2002 Peb; 34 (2): 364-80.