Ang treadmill mao ang usa sa labing popular nga mga tipik sa ekipo sa ekipo sa ehersisyo. Dili kini usa ka malisud nga piraso sa mga kagamitan nga gamiton, bisan pa, daghang mga tiggamit ang dili gamiton kini sa sayop. Ang pagkat-on kon unsaon paggamit sa treadmill sa hustong paagi makatabang kanimo nga makakuha og luwas ug epektibo nga pag-ehersisyo .
Pag-pamilyar sa Control Panel sa Treadmill
Pangayo og usa ka sukaranan nga panudlo gikan sa usa ka trainer sa imong gym, o basaha ang mga instruksyon sa machine console sa dili ka pa kini ibalik.
Kadaghanan sa treadmills adunay susama nga mga bahin, lakip ang preset o manual nga mga pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo, pagsugod ug paghunong sa mga buton, pagpadali ug pag-adjust sa mga pagsukod ug pag-input sa timbang sa lawas.
Hibal-i ang mga Feature sa Safety
Hibal-i kung asa ang emergency switch mao ug sulayan kini. Kasagaran, kini usa ka dako nga pula nga butones sa tunga-tunga sa makina nga makina.
Pagdumala kung Unsa Kini Puasa
Sa dili pa ikaw molukso sa usa ka treadmill sa unang higayon, tindog sa treadmill uban sa imong mga tiil sa riles sa kilid (dili ang bakus) sa dili ka magsugod sa makina. Pagpili og usa ka manwal nga programa ug dugangi ang katulin sa bakus ngadto sa mga 2 ngadto sa 3 MPH sa pagsugod.
Magsugod sa Hinay
Sa pagsugod sa paglakaw sa treadmill, kasagaran kini labing sayon alang sa usa ka bag-ong nagsugod sa paghawid sa mga handrail ug ibutang ang usa ka tiil sa bakus ug "sundan" sa paglihok sa makina. Kon ikaw komportable sa kadali, lakang ngadto sa bakus, biyai ang mga handrail, ug maglakaw nga normal.
Paglakaw
Sugdi pinaagi sa paglakaw sa hinay nga komportable nga pagsubay, sama sa 2 MPH.
Padayon sa imong ulo, ug magpabilin nga nakasentro sa tunga-tunga sa bakus (dili kaayo layo sa unahan o balik).
Pagkakita sa usa ka Kusog nga Kalag
Pangita ang usa ka komportable nga tulin nga paglakaw alang kanimo. Pag-init pinaagi sa paglakaw sulod sa pipila ka mga minuto sa dili pa molambo ang paso.
Pagpili og usa ka Programa
Kon mopili ka sa preset nga programa, ang makina magdala kanimo sa tanan nga mga hugna sa pagpainit, ehersisyo ug pabugnawan.
Kini usa ka maayong paagi alang sa usa ka bag-o nga nagsugod sa pagkomportable sa makina.
Sulayi ang Jogging ug Running
Sa higayon nga komportable ka nga maglakaw, mahimo ka magsugod sa jogging ug dayon magdagan sa treadmill . Nagkinahanglan kini og pipila nga praktis. Ang pagkuha ug paglihok sa usa ka nagalihok nga treadmill makapahimo kanimo nga mobati nga usa ka gamay nga kahapdos sa unang pipila ka mga higayon, mao nga mag-amping niining wala damha nga pagbati.
Sa higayon nga Ikaw Komportable, Ayaw Paghupot
Ang pinakadako nga sayop nga gigamit sa mga tiggamit sa treadmill mao ang pagpugong sa mga gamit samtang naglakaw o nagdagan. Ang pagpadayon sa treadmill nagmugna og taas nga lista sa mga problema alang sa exerciser, lakip ang:
- Nagkunhod ang ehersisyo nga intensyon (pagsunog sa mas diyutay nga kaloriya ug pagkunhod sa mga benepisyo sa aerobic conditioning)
- Gikompromiso ang postura ug mekaniko sa lawas
- Dugang nga risgo sa paglain sa kaunoran
- Pagkunhod sa koordinasyon ug balanse
- Ang pagkunhod sa proprioception (ang abilidad sa natural nga pagbati ug pag-adjust sa imong posisyon sa luna)
Gamita ang Incline
Mahimo nimong madugangan ang kahilig aron madugangan ang imong paningkamot sa pag-ehersisyo nga dili madugangan ang imong lakang. Apan, usab, ayaw paghupot sa mga hagdan. Ang pagpadayon samtang ang treadmill mao ang nakapahimo sa usa ka labi pa nga gikompromiso nga posisyon sa lawas. Kung maglakaw kami sa usa ka bakilid, natural lang kami nga magbuy-od sa mga hips ug mga tuhod samtang ang imong lawas gamay nga mag-agi; Ang pagpadayon sa mga handrail sa usa ka tilingol nga treadmill ang nagpugos sa imong lawas nga mosandig balik.
Hunonga ang Treadmill
Adunay pipila ka mga paagi sa paghunong sa usa ka nagalihok nga treadmill:
Ang unang duha ka mga pamaagi girekomenda alang sa mga gumagamit sa novice treadmill; ang katapusan nga pamaagi nagkinahanglan og pipila ka koordinasyon ug praktis.
- Uswag ang katulin (gamit ang control panel) hangtud nga ang belt mohunong.
- Dakpa ang dakong red stop button, nga makunhoran ang speed sa madali.
- Padayon, lakang ngadto sa mga kilid, ug patya ang makina.
Source:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Ang epekto sa pagsuporta sa handrail sa pag-ihap sa oksiheno sa panahon sa ehersisyo sa tayod nga tay-estado." J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6): 391-4.