Mga Giya alang sa mga Tigulang nga Masuso ug kapin sa Edad 50 nga may Kroniyoso nga Mga Kahimtang
Unsa ang husto nga pagsagol sa mga kalihokan sa ehersisyo aron magpabilin nga angay ug makunhoran ang risgo sa panglawas sa edad nga 65? Ang American College of Sports Medicine ug ang American Heart Association adunay mga sumbanan alang sa mga hamtong nga sobra sa edad nga 65, ug alang niadtong mga edad nga 50 hangtud sa 64 nga may usa ka kanunay nga kondisyon, sama sa artraytis.
Pagpili sa Moderate o Vigorous Aerobic (Paglahutay) Pagbansay
Ipataas ang rate sa imong kasingkasing sulod sa labing menos 10 minutos sa usa ka higayon.
Gipakita sa mga sumbanan kon unsaon nimo kini mahimo pinaagi sa kasarangan o kusog nga mga pisikal nga mga kalihokan nga hugot. Pilia ang mga kalihokan nga imong gipahimuslan-pagsayaw, kusog nga paglakaw , pagbisikleta, o paglangoy. Makalingaw usab nga makatagamtam sa lainlaing mga kalihokan sa tibuok semana.
Ang Moderate Aerobic Exercise sa 30 Minuto sa usa ka Adlaw, Lima ka Adlaw sa usa ka Semana
- Unsa ka Taas : Ang minimum nga oras alang sa hugot nga pag-ehersisyo sa aerobic mao ang 30 minutos kada adlaw. Apan mahimo nimong mabungkag kana nga mas mubo nga mga ehersisyo nga dili moubos sa 10 minutos sa usa ka higayon. Timan-i nga kini ang minimum. Mahimo nga makakuha ka og mas daghang benepisyo sa panglawas pinaagi sa pagdoble sa gidaghanon sa ehersisyo, sumala sa Department of Health ug Human Services sa US.
- Unsa ka sagad : Labing menos lima ka adlaw sa usa ka semana
- Unsay Gibati sa Moderate Aerobic Exercise ? Kamo anaa sa kasarangan nga intensity sa dihang ang inyong pagginhawa ug ang tantos sa kasingkasing nadugangan na kaayo. Mahimo ka gihapon magpadayon sa usa ka hingpit nga panag-istoryahanay, apan ikaw mahimong mograbe nga magahi ug mahimo nga magpaputol. Sa usa ka 10-point scale, nga ang zero usa ka kahimtang sa pahulay, ang kasarangan mahimong 5 o 6.
- Mga matang sa ehersisyo : Ang paglakaw nga malig-on, sayon nga jogging, treadmilling, elliptical trainer , pagbisikleta, paglangoy, pagsayaw.
- Unsa man ang dili maihap : Wala ka sa moderate intensity zone nga adunay usa ka sayon nga paglakaw diin mahimo nimo ang pagdugang sa mga lakang sa imong pedometer apan dili makaginhawa. Kinahanglan nimo nga padak-an ang imong paglakaw sa paglakaw o paglakaw paingon sa hagdanan o sa hagdanan aron mapausbaw ang imong kasingkasing ngadto sa kasarangan nga sona.
- Unsaon Pagsugod sa Paglakaw : Kon wala ka pa maglakaw alang sa ehersisyo, tan-awa unsaon pagsugod ug pagtukod sa imong oras sa paglakaw aron makalipay sa 30 minutos matag higayon.
- Ang eskedyul sa Weekly Walking Workout : Gamita kining plano sa pag-ehersisyo aron mag-usab ang intensity sa imong mga workout sa paglakaw.
O, Kusog nga Kalihokan sa Aerobic sa 20 Minutos sa Tulo ka Adlaw Matag Semana
- Unsa ka Taas : 20 minutos
- Unsa ka sagad : Labing menos tulo ka adlaw sa usa ka semana
- Unsa ang Gibati sa Lig-on nga Aerobic Exercise? Sa kusog nga intensidad, ikaw kusog nga pagginhawa ug dili na makahimo sa dali nga pagpadayon sa usa ka hingpit nga panag-istoryahanay, mubo lang nga hugpong sa mga pulong. Ang gidaghanon sa imong kasingkasing gipabaskog ug tingali imong gibuak ang usa ka singot. Sa sukdanan gikan sa 1 ngadto sa 10, ang lagsik nga ehersisyo mahimong 7 o 8.
- Mga Matang sa Mabaskog nga Aerobic Exercise : Uban sa nagkalainlaing lebel sa kalig-on sa mga tigulang, ang uban makabaton og kusog nga paningkamot sa kusog nga paglakaw. Ang uban kinahanglan nga mag-jog o magbisikleta aron madugangan ang ilang paningkamot sa kusog nga lebel.
Dugangi ang Pagbansay sa Kusog Duha ngadto sa Tulo ka Adlaw sa usa ka Semana
Ang ehersisyo sa pagbansay ilabi na nga importante alang sa mga tigulang nga mga hamtong aron malikayan ang pagkawala sa masa sa kusog ug kabaskog sa bukog, ingon man usab aron makalihok ug makalihok nga mas maayo.
- Pila ang : Makahimo og walo ngadto sa 10 nga ehersisyo sa pagbansay sa kalig-on, walo ngadto sa 12 nga pagbalik-balik sa matag usa.
- Unsa ka sagad:: Duha ngadto sa tulo ka adlaw matag semana
- Unsa ang Kusog sa Pagbansay sa Pagbansay ? Ang pagtaas, pagduso ug pagbira sa mga ehersisyo makapalig-on sa kalig-on sa kusog ug paglahutay. Mahimo ka nga maggamit sa mga makina sa ehersisyo sa gym, mga banda sa pagbatok, o libre nga mga timbangan sama sa mga dumbbells, barbells, bola sa pagpanambal. ug kettlebells. Dugang pa, kon usa ikaw ka hardinero, mahimo ka mag-ihap, magbayaw, ug magdala ingon nga ehersisyo sa kalig-on.
- Kalig-on nga Giya sa Pagbansay : Pagkat-on sa mga sukaranan sa pagbansay sa kalig-on ug unsaon pagsugod.
Idugang ang Balanse sa Pagbansay Kon Ikaw Naglagot sa Pagkapukan
Ang pag-apil sa bisan unsang ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa risgo nga mahulog. Ang pag-uswag sa timbang nga pag-ehersisyo tulo ka beses sa usa ka semana makahimo sa dugang nga pagpakunhod sa mga risgo sa pagkapukan
Ang HHS nga giya nagrekomendar sa balanse nga pagbansay uban sa mga ehersisyo sama sa paglakaw nga naglakaw, paglakaw sa kilid, paglakaw sa tikod, paglakaw sa tiil, ug pagbarog gikan sa posisyon sa paglingkod. Mahimo nimong idugang kini nga pagbalanse sa imong adlaw-adlaw nga paglakaw aron makatagamtam sa kalihokan. Ang Tai chi ug yoga mahimong makatabang sa pagpalambo sa balanse.
Idugang ang mga ehersisyo sa Flexibility sama sa Stretching
Pagdala og 10 ka minutos nga ekstra sa matag adlaw sa pag-ehersisyo aron mabag-o ang imong mga grupo sa utok ug tendon . Dad-a ang 10 ngadto sa 30 segundos kada hugpong, ug usba ang matag usa tulo ngadto sa upat ka beses. Ang pagkabuotan makatabang kanimo sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan.
Unsaon Paghatag ang Mga Sumbanan sa Uban?
Ang mga giya sa ACSM / AHA nagkalainlain gikan sa mga giya sa US Department of Health ug Human Services 2011 nga gamay lamang nga paagi. Ang mga lagda sa HHS nagtawag alang sa 150 ka minutos nga kasarangang pisikal nga kalihokan sulod sa usa ka semana, ug gisulti nga ipakaylap kini sa tibuok semana. Kana mao ang sama nga gidaghanon sa ehersisyo, apan uban ang mas daghan nga pag-agi kon giunsa kini gibahin sa tibuok semana. Ang mga organisasyon nag-ingon nga sila nag-endorso sa mga sumbanan sa HHS.
Ipahiangay ang Plano sa Kalihokan
Ang himsog nga mga mas hamtong nga mga hamtong mahimong magsugod sa ilang kaugalingon, apan gusto nga magtrabaho uban sa usa ka healthcare provider o trainer aron sa paghimo sa plano sa pag-ehersisyo nga luwas ug angay. Kon ikaw adunay usa ka malala nga kondisyon, pakigtambayayong sa imong doktor o laing propesyonal sa panglawas sa pagpalambo sa usa ka plano sa kalihokan nga nagtagad sa bisan unsang kondisyon sa panglawas, mga kapeligrohan, ug mga panginahanglan sa pagtambal. Makuha nimo ang pinakamaayo nga ehersisyo nga mahimo nimo nga luwas.
Mas Mas Maayo-Apan Ang Pagsugod Maayo
Dili kinahanglan nga mohunong ka sa paghimo lamang sa minimum nga iskedyul sa ehersisyo nga gilista. Ang mas kanunay ug mas taas nga mga ehersisyo makapakunhod sa mga risgo sa panglawas ug makatabang sa pagpugong sa timbang .
Bisan pa, ang ubang mga edaran adunay mga limitasyon ug dili makatubag sa minimum. Ang bisan unsa nga gidaghanon sa ehersisyo mas maayo kay sa wala, mao nga ang pagsugod mao ang yawe. Kinahanglan nimo nga likayan ang dili aktibo. Pagsugod sa bisan unsa nga lebel sa kalihokan.
> Mga Tinubdan:
> ACSM, AHA Support Federal nga Giya sa Pisikal nga Kalihokan. American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Pisikal nga Kalihokan ug Panglawas sa Publiko sa Mga Tigulang nga Masuso: Rekomendasyon Gikan sa American College of Sports Medicine ug sa American Heart Association . Circulation . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Mga Himan sa Pisikal nga Kalihokan alang sa mga Amerikano, Kapitulo 5: Active Older Adults. HHS Office of Disease Prevention and Promotion sa Panglawas. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.