Unsaon sa Paghimo sa Front Ipataas uban sa mga Dumbbells

Palig-ona ang mga bahin ug mga dughan

Ang atubangan nga gipataas uban sa mga dumbbells usa ka pag-inusara nga pag-ehersisyo alang sa paglipat sa abaga. Kanunay kini nga gigamit alang sa kalig-on sa pagpalambo, sa pagtukod sa imong mga abaga alang sa pagbayaw sa mga butang sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Apan kini gihimo usab aron mapalambo ang pagtan-aw sa mga abaga ug magtukod sa kaunuran.

Ang atubangan nga pagpataas sa timbang nga pagbansay sa ehersisyo magsugod sa mga dumbbells sa mga paa. Ang usa o duha ka dumbbells gipataas sa atubangan sa lawas. Mahimo nimo kini nga ehersisyo nga usa ka bukton sa usa ka higayon, nga mag-agi sa mga bukton, o sa duha ka mga bukton sa samang higayon. Ang ehersisyo nag-target sa atubangan ug tunga nga bahin sa mga kaunuran sa abaga (deltoids) maingon man sa ibabaw nga mga kaunoran sa dughan (pectorals).

Kon nagkinahanglan ka og dugang nga giya sa gibansay nga pagbansay palihog tan-aw sa giya sa nagsugod .

1 - Deskripsiyon sa Ehersisyo

1. Sa hulagway sa atbang, gipahigayon ang pagpataas sa usa ka bukton. Ang sinugdanan nga posisyon mahimo nga may mga gibug-aton sa mga kilid o sa atubangan sa lawas nga nagpahulay sa parallel sa mga paa.
2. Ang dumbbell nakuha sa usa ka overhand (pronated) grip.
3. Kon ipahamtang nimo ang mga bukton ug mga gibug-aton sa mga kilid, ang pag-ilis sa mga bukton sa tiil sa paglihok nalangkit, nga naghatag sa dugang nga trabaho alang sa mga kaunuran sa bukton.
4. Pagbarug uban ang mga tiil nga gamay, bukas nga tul-id ug abdominals gisandigan.
5. Ipataas ang bukton o mga bukton gikan sa kilid ngadto sa labing taas nga lebel sa mata ug padayon nga magpabilin ang ulo ug balik nga tul-id.
6. Pagpaalim sa pag-andam alang sa pagbayaw ug pagginhawa samtang imong gipaubos ang gibug-aton.

2 - Mga Punto nga Mamatikdan

1. Ang mga kausaban mahimong maglakip sa:
   - Single nga bukton sa atubangan
   - Duha ka bukton sa atubang nga gipataas sa samang panahon
   - Duha ka bukton sa atubangan nagpataas sa mga bukton
   - Paghupot sa duha ka dumbell sa usa ka kamot
   - Gamit ang barbell nga adunay duha ka bukton
   - Paghigda sa usa ka bangko ug gamit ang martilyo sa pagkupot sa mga dumbbells
   - Paggamit sa kettlebell
2. Lainlain ang gilapdon sa imong pagkupot sa mga dumbbells o barbell aron sa paghagit sa imong mga kaunuran sa abaga lahi.
3. Ang paglabyog sa mga siko sa gamay makahimo sa ehersisyo nga mas sayon ​​diha sa mga abaga, apan dili makuha ang mga bukton nga layo kaayo sa kilid o kini mahimong mas sama sa usa ka kilid nga gipataas (lateral raise), nga nagatutok sa trabaho nga labaw pa sa likod nga bahin mga kaunuran ug trapezius sa liog kaysa sa atubangan nga mga deltoid ug sa taas nga kahon.
4. Sulayi nga dili mapugos ang mga gibug-aton pataas pinaagi sa pagbalik sa likod. Kung ginabuhat nimo kini ikaw tingali kinahanglan nga mosulay sa mas gaan nga gibug-aton o labing menos magtutok sa maayong porma nga adunay tul-id nga likod.

3 - Mga Kaugalingon nga Nagtrabaho sa Front Raise

Ang nag-una nga target nga kaunuran alang sa pagpataas sa atubangan mao ang anterior deltoid, ang kalamnan sa abaga nga nagkonekta sa bukog sa tubo sa humerus nga bukog sa ibabaw nga bukton. Kini nga kaunoran sa abaga nagbarug sa dihang ikaw nagsul-ob sa usa ka walay bukton nga tangke o sa ibabaw nga tumoy sa spaghetti. Ang mga lalaki ug babaye ganahan nga adunay lig-on nga mga muscles sa abaga. Ang anterior deltoid sagad nga target alang sa paglig-on human sa usa ka rotator cuff injury samtang kini nagpalig-on sa abaga.

Ang mga muskulo sa synergist sa atubangan sa dughan ug sa ibabaw nga likod nga mahimong moapil sa panahon sa pag-ehersisyo sa atubangan gipataas mao ang pectoralis major, ang lateral deltoid, ang tunga ug ubos nga trapezius, ug ang antratula sa atubangan.

Ang mga muscler sa pagpalig-on alang niini nga ehersisyo mao ang ibabaw nga trapezius, levator scapulae, ug ang mga pulgada sa pulso. Mahimo usab nimo gamiton ang imong abs aron mapalig-on ang imong lawas panahon sa pagpataas.