Hibal-i Kon sa Unsang Paagi Makahimo Ka ug Makapahimsog nga Salad
Ang pagkaon sa mga salads usa ka maayong paagi sa pagpugong sa imong gana ug pagdugang sa sustansya sa imong pagkaon. Apan ang pagtago diha sa salad bar (o sa imong fridge) mao ang mga staples sa salad nga mahimong sobra sa imong pagkaamgo sa imong tambok ug kaloriya. Himoa nga ubos ang kaloriya sa salad ug taas nga nutrisyon sa salad pinaagi sa pagpili sa maayong mga sambog.
Unsaon Pagpauswag sa Salad Nutrition
Sa usa ka salad bar, kuhaa ang usa ka gutlo sa pagtan-aw sa pagpili sa dili ka pa magsugod sa pag-andam sa imong plato aron dili ka makahimo sa kasagaran nga sayup sa salad .
Sa diha nga magsugod ka sa pagtapok sa imong salad, pagtapok sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga low-calorie leafy greens diha-diha dayon. Paningkamuti ang pagkuha sa mga tulo ka-ikaupat nga bahin sa imong plato nga adunay mga utanon, busa gamay ra ang luna alang sa taas nga mga butang.
Salad NutritionTip : Pagpangayam sa lusong sa iceberg alang sa mga darker nga mga utanon, sama sa romaine lettuce o spinach, samtang kini naggamit sa mas daghang bitamina ug minerales.
Dayon tumong sa pagdugang sa mga utanon sa imong salad aron hatagan kini og liki ug kolor.
Tip sa Nutrisyon sa Salad : Pipila sa labing sustansyang pagkaon sa salad bar mao usab ang tastiest ug labing ubos sa tambok ug kaloriya.
- beets
- sili
- pula nga cabbage
- carrots
- kamatis
- pepino
- beans
- sprouts
- sibuyas
- mga mag
- mga uhong
Kon wala ka pa makakaon sa bunga sa imong mga salads, sulayi ang pagdugang sa cranberries, mga tangerine section, mga hiwa nga strawberries, mga hiwa sa mansanas o mga pulang ubas. Ilang dugangan ang katam-is nga mahimo nimong malimtan kung dili ka magsul-ob, ug kini magdugang sa imong nutrisyon sa salad.
Nutrition Facts alang sa Salad Toppings
Ang pag-scoop dinhi ug ang pagsablig didto mahimong magdala ngadto sa daghan kaayong sobra nga kaloriya.
Hunahunaa ang kaloriya nga ihap sa pipila niining mga popular nga salad toppings:
- chow mein noodles (½ tasa) - 118 kaloriya
- peanuts (1 Tbsp) - 50 kaloriya
- regular nga keso sa cottage (½ tasa) - 116 kaloriya
- pepperoni mga hiwa (1 oz.) - 140 kaloriya
- fried noodles (½ tasa) - 172 kaloriya
- gimana nga mga artichoke nga kasingkasing (1 oz.) - 60 kaloriya
- patatas nga salad (½ tasa) - 179 kaloriya
- Tuna salad (½ tasa) - 192 kaloriya
- asul nga keso (1 oz.) - 100 kaloriya
Ang Macaroni o pasta salad sa kasagaran adunay daghan nga mayo (nga naghatag og mga 100 kaloriya matag kutsara). Himoa lang ang tunga sa usa ka copa sa macaroni o pasta salad, ug ikaw makadugang sa ginatus ka kaloriya sa imong salad sa usa ka nahulog nga pagsakdap.
Ang mga crouton mahimong makadugang og mga 90 kaloriya kada tunga sa tasa. Ang mga homemade crouton sa kasagaran adunay dugang nga tambok ug mahimo nga mahimo nga lawom nga fried. Kon dili ka makahimo usa ka salad nga wala kanila, dugmoka lang ang usa ka magtiayon ug ipakaylap kini sa imong salad; imong makuha ang pipila ka mga crunch ug palami ug mas diyutay kaloriya.
Ang keso sa Cheddar mao ang usa ka butang nga isablig sa kadaghanan sa mga tawo sa ilang mga salad nga walay hunahuna. Apan dili kini usa ka maayong pagpili, tungod kay kadaghanan sa mga kaloriya niini gikan sa tambok. Duha lang ka kutsara sa cheddar nga keso ang naghatag sa usa ka 114 calories. Kung dili ka moingon nga dili sa keso, siguroha nga gamiton ang ginunting nga keso. Mas sayon ang pag-itsa sa imong salad ug isip usa ka sangputanan mahimo nga gamay ra ang imong gamiton. O, ikonsiderar ang pagsulay og mas lig-on nga keso, sama sa Parmesan o feta, tungod kay gamay kaayo ang gidaghanon.
Ang mga beet nga gi-marinate, mga sinagol nga sinagol nga mga utanon, tomato ug cucumber salad, karot ug salad sa pasas, ug tulo ka bean salad kinahanglan nga matagamtam sa kasarangan.
Kanunay sila nga nahumod sa lana. Samtang ang "maayo" nga tambok sa lana sa oliba naghatag og mga benepisyo, ang mga kaloriya niini nag-isip usab, busa posible nga adunay daghan nga maayong butang.
Salad Nutrition Tip: Pag-ingon adios sa fried tortilla shell kung makakuha ka sa taco salad; ang kabhang nga nag-inusara nagsulod sa mga 300 ka kaloriya.
Himoa ang usa ka Healthy Salad uban sa Protein
Aron mahimo ang imong salad sa imong mga gusok, importante nga makadugang sa usa ka metabolismo nga makapa-usbaw sa tinubdan sa protina . Ang pipila ka maayo nga mga pagpili sa protina mao ang:
- lisud nga itlog
- puti nga mga puti
- sinugba nga manok
- linuto nga paniudto
- sinugba nga salmon
- giasal nga dughan sa Turkey
- tuna nga giputos sa tubig
Salad Nutrition Tip: Ang Salmon naghatag ug omega-3 nga fatty acids, nga naghimo niini nga usa ka dako nga pagpili alang sa pagpalambo sa kasing-kasing sa kasingkasing samtang nagkadaghan ang protina.
Kon dili ka mokaon sa karne, hinumdomi nga makakuha ka og protina gikan sa ubang salad bar foods sama sa:
- tofu
- lentil
- garbanzo beans
- itom nga mga liso
Ang ubang dili pagkaon nga mga pagkaon, sama sa mga walnuts, mga almendras, ug mga avocado, naghatag sa protina ug maayo nga tambok. Panid-i ang imong mga bahin, bisan pa - ang mga kaloriya sa usa ka avocado , pananglitan, makadaut sa imong pagkaon.
Salad nga Tip sa Nutrisyon: Pilia ang tinadtad nga mga nuts sa slivered o tibuok aron mahimo nimo kining ikatag sa imong salad ug busa, gamay ang paggamit.
Salad Dressing Nutrition
Ang imong pagpili sa pagsinina makahimo o makaputol sa imong total nga kaloriya sa salad. Ang pipila ka mga brand sa creamy dressing makadugang sa gatusan ka kaloriya ug dili maihap nga gramo sa saturated fat. Bisan ang mga lana sa lana sa olibo taas ang tambok (bisan tuod kini usa ka himsog nga dagway sa tambok).
Kung seryoso ka sa pagputol sa mga kaloriya sa imong salad, laktaw ang pagsinina. Pagsalba sa duga sa lemon sa imong salad alang sa light citrus zest o kaha kaonon ang salad nga walay sapot. Kon ikaw makadugang sa flavorful ingredients, dili nimo masipyat ang dugang nga tambok.
Kon ikaw nahigugma gayud sa pagsinina, pag-adto uban sa usa ka vinaigrette. Dugangi ang katunga sa imong idugang sa pagkunhod sa paggamit sa imong tambok. Makahimo ka usab sa paghimo sa imong kaugalingong vinaigrette nga adunay diyutay nga kaloriya, bisan pa ang mga eksperto sa pagkaon nagpasidaan.
Ang tigsulat sa panuto sa Cookbook nga si Katie Workman nagsugyot nga mahimo nimong madugangan ang mga sangkap sama sa mga hilba, mustard, minced nga shallots o mga sibuyas aron makadugang sa lami nga walay kaloriya. Apan nag-ingon siya nga mahimo ka lang makaabot sa ingon niana nga lansis tungod kay dili nimo madugangan ang likido nga bahin sa pagsinina.
Nagsulti usab siya nga makadugang ka sa tubig sa imong resipe sa pagsinina aron maputol ang kainit sa pagsinina ug makatipig sa mga kaloriya. Siya nag ingon nga kini mahimong usa ka malisud nga swap, bisan pa, tungod kay kini makababag sa emulsion. "Kay ang matag 3 ka kutsara nga lana sa oliba mahimo nimong idugang sa 1 ka kutsara nga tubig, apan siguroha ang pag-ayo sa pag-ayo sa vinaigrette sa wala pa magsul-ob ug pag-itsa sa salad."
Ang trabahante naghatag sa usa ka classic vinaigrette (aka salad dressing) aron makigtambayayong ug usab nagsugyot og tulo ka dagko ug tinuud nga mga berdeng mga resipe sa salad aron sulayan ang imong kaugalingong panimalay.
Usa ka Pulong Gikan
Ganahan mi salads! Apan nahibal-an usab namon nga dili ang matag salad maayo. Himoa ang mga smart nga mga pagpili aron mapadako ang imong pagkaon, makaangkon og dugang nga protina, ug makatagamtam sa mga tambok nga tambok sa imong pagtukod sa imong salad. Ang pagkaon sa maayong pagkaandam nga himsog nga salad mahimo nga usa ka dako nga pamuhunan sa imong dugay nga plano alang sa panglawas ug kaayohan.