Pagpausbaw sa Synthesis sa Muscle Protein Samtang Ikaw Matulog
Ang protina nga mga pag-uyog magpabilin nga usa sa labing popular nga mga suplementong panglawas sa mga aktibo nga hamtong, mga atleta, ug mga bodybuilder. Daghang mga Amerikano nagtuo nga sila makatabang sa pagkawala sa timbang, pagtukod sa kaunuran, ug pagpalambo sa panglawas. Sila nahimo nga usa ka komplikado nga ilimnon nga pang-inom ug sa kanunay naut-ut human sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo alang sa pagpaayo sa kaunuran
Ang pagkaon nga Amerikano dali nga makakab-ot sa mga gikinahanglan sa protina nga dili maglakip sa mga protina sa protina, apan nagpuyo kita sa usa ka katilingban nga nagtuo nga mas maayo pa.
Ang pila ka medikal nga kondisyon mahimong magkinahanglan og supplemental nga protina apan kini usa lamang ka gamay nga porsyento. Ang pagkalkulo sa mga indibidwal nga mga kinahanglanon sa protina girekomendar alang sa maayo nga kahimsog ug kalig-on
Kon mag-inom ka sa mga pag-uyog sa protina, makatarunganon nga mag-ut-ot kini kon kini makahatag sa pinakadako nga potensyal nga mga benepisyo. Ang post workout nga suplementong protina giisip nga labing komon ug pinakamaayong pamaagi sa pagpadagan ug pagpaayo sa pagtubo sa kaunoran. Bisan pa, ang kasamtangan nga panukiduki nagpakita nga ang pag-inom sa usa ka protina nga pag-uyog una pa ang higdaan mahimong makahatag og dugang nga benepisyo sa kahimsog
Mga Epekto sa Pagkawala sa Timbang
Ang pag-uyog sa protina sa dili pa matulog makapausbaw sa pagbug-at sa timbang, apan kinahanglan nga konsiderahon ang kinatibuk-ang kaloriya. Ang imong lawas nakakita sa pagkaon ingon nga kaloriya ug ang pagkaon sa sobra nga gikinahanglan nimo matag adlaw mahimong mosangpot sa pag-angkon sa timbang. Nagpasabut kini kon giunsa nga ang imong pagdugang sa mga pag-uyog sa protina importante.
Mahimo nga gikinahanglan ang pag-adjust sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya tungod kay ang pag-uyog sa protina makadugang sa mga kaloriya sa imong normal nga adlaw-adlaw nga kinatibuk-an.
Kini maghimo kanimo nga maglakip sa supplemental sa protina uban sa tumong nga mawad-an sa gibug-aton .
Kung ikaw naa sa track uban sa imong caloric intake lakip ang usa ka protina nga pag-uyog, ang pag-inom niini sa gabii adunay mga bentaha. Gipakita ang protina aron mapalig-on ang imong metabolismo ug magpausbaw sa pagtubo sa kaunoran. Ang pagpadaghan sa imong metabolismo makapadali sa gikusgon nga imong gisunog ang mga kaloriya ug gipakita nga makatabang sa pagkawala sa timbang.
Mopatim-aw nga ang gidaghanon sa protina nga gigamit sa gabii makahimo og kalainan. Ang mga bag-o nga pagtuon nagsugyot nga mokonsumo og 40 ka gramo sa protina sa dili pa ang kan-anan girekomenda nga labing makapadasig sa pag-usbaw sa muscle protein (pagtubo) panahon sa pagkatulog. Kana usa ka daghan nga protina ug adunay dugang nga kaloriya.
Ang pag-inom og 40 ka gramo sa protina sa gabii sama sa 160 ka kaloriya (4 ka calorie kada gram sa protina) kung gisagol sa tubig. Ang pag-uyog sa protina nga gisagol sa mga prutas, nut mantikilya, ug gatas dali nga matandi sa 300 kaloriya o labaw pa.
Pananglitan, kon ikaw nag-usik-usik og 1800 kaloriya adlaw-adlaw, ang pagkunhod sa tali sa 160 ngadto sa 300 ka kaloriya gikan sa gikinahanglan nga gikinahanglan kon magplano ka sa pag-inom sa usa ka protina sa atubangan sa higdaanan. Kini maghimo kanimo nga magpabilin sa track uban sa adlaw-adlaw nga caloric intake samtang pagpalambo sa pagbug-at sa timbang ug pagtubo sa kaunoran.
Sumala sa Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, National Media Spokesperson sa Academy of Nutrition ug Dietetics, ang pag-ubos sa usa ka pag-uyog sa protina sa gabii adunay positibo nga kaayohan alang sa mga atleta base sa gamay nga pagtuon nga gipatik sa British Journal of Nutrition .
Ikasubo, kini nga pagtuon gamay kaayo nga adunay 11 ka mga partisipante ug ang resulta dili ikumpara sa kinatibuk-ang populasyon. Ang batan-on, ang himsog nga mga lalaki adunay mas taas nga panginahanglan sa enerhiya kay sa kinatibuk-ang populasyon ug nagdugang sa usa ka 140-150 calorie protein shake dugang sa usa ka pagkaon alang sa kasagaran nga tawo mahimong moresulta sa gibug-aton nga ganansiya nag-ingon Majumdar.
Ang protina sa protina gipakita nga mapuslanon alang sa mga indibidwal nga nagtinguha nga mawala ang timbang kon gamiton isip kapalit sa pagkaon, apan dili kinahanglan sa gabii. Sila makatabang nga makontrol ang bahin sa pagkaon ug kombenyente ug makatabang pa gani sa mga tawo sa paglikay sa paglaktaw.
Girekomenda ni Majumdar nga dunay usa ka tawo nga moinom og protina sa atubangan sa higdaanan nga dili sila adunay panihapon o makita nga sila gigutom human sa panihapon. Ang paggamit sa usa ka pag-uyog puli sa lain nga matang sa pagkaon o snack sa maong sitwasyon mahimong makatabang sa pagpugong sa pagpasibsib o pagpalabi sa dili pa matulog.
Bisan tuod ang pag-uyog sa protina makatabang sa pagkawala sa timbang , ang pangunang punto mao ang pagtan-aw sa imong total caloric intake kung magplano nga mokaon kini sa dili pa matulog.
Mga Epekto sa Pagtubo sa Kaunuran
Importante ang pag-inom sa protina alang sa stimulating synthesis sa muscle (MPS) ug pagtubo . Ang pagpahigayon sa lisud nga mga ehersisyo mahimong magkinahanglan og mas daghang protina sa imong pagkaon. Ang pag-inom sa mga shake sa protina nagpabilin nga usa ka popular nga paagi alang sa mga aktibo nga mga hamtong ug mga atleta aron makuha ang ilang mga protina ug mga kusog sa refuel human sa ehersisyo.
Ang pagkonsumo sa protina makatabang sa pagtipig sa balanse sa kaunuran sa kaunuran. Ang protina adunay importante nga amino acids nga importante alang niini nga proseso. Sa diha nga ang imong lawas kulang sa mga amino acid gikan sa mga panahon nga dili mokaon o tensiyon sa oxidative tungod sa pag-ehersisyo, kini maoy hinungdan sa negatibo nga pagbalhin. Ang pag-inom sa usa ka pag-inom sa protina makatabang sa pagdala sa imong lawas balik ngadto sa positibo nga balanse nga kinahanglan alang sa pagtubo sa kaunuran sa kaunuran
Ang lawas anaa sa kanunay nga pagbag-o sa pagkawala sa amino acid ug pagpakaon ug nagdepende sa kahimsog sa nutrient aron magpabilin nga balanse. Kini nagpasabot nga anaa kanimo ang pagkonsumo sa hustong gidaghanon sa protina aron mahuptan ang balanse nga palibot alang sa pagtukod sa kaunuran.
Ang Nutrition nga eksperto nga si Melissa Majumdar nagpakita nga ang pagkuha sa mga suplemento sa protina usa ka paagi nga ang aktibong mga indibidwal makatagbo sa gikinahanglan nga enerhiya ug protina. Kon ang usa ka atleta dili mag-usik sa igong kusog alang sa adlaw, ang pagtubo sa kaunuran ug pag-ayo dili mahitabo ug ang lawas maguba sa tisyu sa kaunoran nga sugnod. Ang pagkonsumo sa usa ka dugang nga 30 ka gramo sa protina o carbohydrate gipakita nga makatabang aron malikayan kana nga catabolic state.
Ang post workout nga mga pag-uyog komon kaayo aron mahuptan ang positibo nga balanse sa protina sa kalamnan ug gipakita nga makatabang. Ang Majumdar nagsugyot nga ang mga tinubdan sa protina mahimo usab nga gikan sa pagkaon imbis nga suplemento. Pananglitan, ang 30 ka gramo sa protina mahimo usab nga usa ka upat ka onsa nga manok o isda, 1.5 ka kopa sa keso sa cottage, o usa ka 10-onsa nga paghalad sa Greek yogurt.
Girekomendar nga Komposisyon
Sumala sa Majumdar, ang mga atleta kinsa naglisud nga mokaon og solid nga pagkaon human sa usa ka ehersisyo mahimong makabenepisyo sa usa ka supplement sa liquid, labi na kung kana mahulog sa gabii. Kon ang taas o lisud nga pag-ehersisyo makapausab sa kahinam sa atleta, ang pag-inom og dugang nga likido makatabang sa pagkaayo, labi na kon itandi sa dili pagkaon.
Nagsugyot ang Majumdar sa usa ka balanse nga madugangan sa 4: 1 ratio sa carbs ug protina. Ang pag-uyog sa protina lahi kaayo sa komposisyon sa macronutrient ug kinahanglan pilion base sa mga panginahanglan sa usa ka tawo. Ang usa nga nagtinguha nga makabaton og timbang mangita alang sa usa ka mas taas nga pagkalma sa kaloriya, ang usa ka atleta mahimong mangita alang sa usa ka pag-uyog nga mas kaloriya nga adunay timbang nga mga carbohydrates ug protina, ug ang usa nga naningkamot nga mawad-an sa timbang tingali gusto nga usa ka ubos nga kaloriya, ubos nga protina sa asukar.
Kanunay nga mapuslanon alang sa mga atleta ang paggamit sa usa ka kombinasyon sa protina ug carbohydrates alang sa pagkaayo, glycogen repletion, ug pag-ayo. Ang protina gigamit alang sa pagpaayo sa kaunuran ug gigamit ang carbohydrate aron mapasig-uli ang glycogen , mao nga kini magtinabangay. Kini nga kombinasyon sa macronutrients kasagaran mas makatagbaw usab.
Ang Majumdar nagsugyot og solid nga mga pagkaon nga kasagaran mahimong mas satiating kay sa usa ka dugang nga likido tungod kay kini mas hinay-hinay. Dugang pa, ang pagdugang sa dugang nga mga tinubdan sa fiber sama sa mga prutas, utanon, ug / o mga liso mahimong mas makatagbaw ug mahinay nga paghilis.
Pagpanukiduki sa mga Positibong Epekto
Pipila ka mga pagtuon nagpakita sa usa ka positibo nga kaayohan sa pagkaon sa mga suplemento sa protina sa atubangan sa higdaanan, ilabi na alang sa dugang nga synthesis sa muscle protein. Ang ubang mga atleta misagop sa usa ka sustansya sa nutrisyon sa pag-usik sa usa ka protina sa pagtayhop sa dili pa matulog aron malikayan ang pagkahugno sa kaunuran.
Ang usa ka pagtuon nagsusi kon giunsa ang pag-usbaw sa protina sa dili pa ang higdaan mas maayo nga masuhop sa mga tigulang nga nag-ehersisyo sa gabii. Ang mga partisipante naglakip sa 23 nga mas tigulang, himsog nga mga lalaki kinsa naggamit sa gabii ug sa ulahi mikaon sa 40 ka gramo sa protina sa wala pa matulog. Ang kalamnan nga protina nga synthesis (pagtubo) nadugangan ug daghan nga mga pagkaon nga amino acid ang gitaho sa tisyu sa kalamnan. Gisugyot nga ang pagtunaw sa protina sa pagkaon sa wala pa matulog mahimong magamit isip usa ka pamaagi sa nutrisyon aron sa pagpauli sa anabolic resistance.
Ang ubang panukiduki nagsusi kung unsa ang pagtubo sa presyur sa dili pa makatulog makadugang sa pagtubo sa kaunoran sa himsog nga mga tigulang nga mga lalaki. Ang pagkawala sa kalabera nga kalawasan sa kalabera uban sa pagkatigulang gipahinungod ngadto sa blunted anabolic nga tubag sa pag-inom sa protina. Ang mga partisipante sa pagtuon naglakip sa 48 ka himsog, tigulang nga mga lalaki nga nag-ut-ut og 40 ka gramo sa protina, 20 ka gramo sa protina, o placebo sa wala pa matulog. Kadtong mga lalaki nga mikuha sa 40 gramo sa protina nagpakita sa labing maayo nga mga resulta sa dugang nga mga tudling sa synthesis rates ug mga amino acid. Kini nga mga kaplag naghatag sa siyentipikanhong basehan alang sa usa ka nobela nga sustansya sa nutrisyon aron pagsuporta sa pagtipig sa kaunuran sa kaunuran sa pagtigulang ug sakit.
Gitun-an sa laing pagtuon kon giunsa pag-ayo ang pagtunaw sa protina sa dili pa makatulog makapaayo sa postexercise sa tibuok gabii nga pagkaayo. Ang mga partisipante naglakip sa 16 ka himsog nga mga batan-on nga lalaki nga naghimo sa usa ka single nga pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo sa gabii. Ang mga lalaki nag-utaw sa 40g nga protina o placebo sa wala pa matulog. Ang protina gipakita nga epektibo nga gikuha, gikuha, ug gipataas ang tibook nga-lawas nga protina sa synthesis rate kumpara sa placebo. Ang mga resulta usab nagpakita sa usa ka positibong balanse sa protina nga gikinahanglan alang sa paglambo sa kaunuran
Ang panukiduki nga gipatik diha sa Journal of Nutrition nag-assess sa epekto sa dietary protein supplementation sa wala pa matulog sa masa sa kusog ug kalig-on sa panahon sa pagbansay sa ehersisyo. Ang mga partisipante naglakip sa 44 ka mga batan-on, himsog nga mga lalaki nga naghimo sa pagbansay sa pagbatyag tulo ka beses kada semana sulod sa 12 ka semana nga panahon. Ang mga boluntaryo misunog sa usa ka dugang nga ilimnon nga adunay 27.5 ka gramo sa protina ug 15 ka gramo nga carbohydrate o placebo sa wala pa matulog. Ang grupo sa protina nagpakita nga ang suplemento sa dili pa ang higdaan mas epektibo nga mitaas ang mga kadaugan sa masa ug kalig-on nga mas maayo kay sa mga nagdala sa placebo.
Ang ubang panukiduki nagpakita sa konsumo sa protina sa dili pa ang higdaanan mahimong makapaayo sa kaunoran sa kalabera nga nagsunod sa pag-ehersisyo sa paglihok. Ang pagtuon nga gisugyot nga labing menos 40 ka gramo sa protina sa pagkaon kinahanglan nga gamiton sa dili pa matulog aron makuha ang usa ka lig-on nga pag-awhag sa mga protein synthesis rates sa tibook nga gabii. Ang mga kaplag sa pagtuon nagpakita sa pre-sleep protein supplementation isip usa ka epektibo nga pamaagi sa nutrisyon aron sa dugang nga pagdugang sa mga kadaugan sa masa ug kusog sa kaunuran.
Mga Epekto sa Performance
Ang pag-uyog sa usa ka pag-uyog sa protina sa gabii makapauswag sa pasundayag sa atleta. Ang panukiduki mao ang pagdiskobre sa mga paagi sa pagkontrol sa metabolismo sa protina sa kalamnan panahon sa pagkatulog pinaagi sa pag-ubos sa protina sa dili pa matulog. Sumala sa mga pagtuon, ang pagpadugang sa protina sa dili pa matulog dugang nga makapalambo sa pagtubo sa kaunoran ug kalig-on. Ang mga resulta usab nagpakita sa usa ka gipaayo nga kalamboan sa kaunoran sa kalabera sa pagbansay sa pagbansay . Ang mosunod nga mga pagtuon sa klinika gitaho:
- Gipalig-on nga pag-ayo sa tibuok gabii
- Pagpausbaw sa kusog sa panahon sa ehersisyo
- Gipadaghan nga maniwang nga masa
- Abilidad sa pag-ehersisyo nga mas taas
- Pagpausbaw sa kaunuran sa lawas aron mag-ehersisyo
Mga Epekto sa Pagkatulog
Ang pag-inom sa usa ka protina nga pag-uyog sa dili pa matulog mahimong makatugaw sa imong pagkatulog depende sa matang sa protina. Ang katapusan nga butang nga imong gikinahanglan mao ang pagdagsang sa enerhiya gikan sa yano nga mga sugars nga gilakip sa usa ka likido nga dugang nga protina. Gawas pa, kini mahimong mosangpot sa pagtaas sa gibug-aton ug pagtaas sa mga tambal.
Kadaghanan sa mga panukiduki nga adunay positibo nga mga resulta sa pag-usik sa protina sa wala pa matulog nagamit sa usa ka hinay nga pagkalot sa protina. Ang pagkonsumo sa husto nga tinubdan sa protina nagpalihok sa synthesis sa muscle protein nga wala makadaut sa siklo sa pagkatulog sa mga tig- apil sa panukiduki.
Mga Uri sa Pag-inom
Ang mga tinubdan sa protina magkalahi kon giunsa nila pagpukaw ang synthesis sa muscle protein. Kini nagpasabut nga ang matang sa protina nga gigamit sa dili pa ang higdaan hinungdanon alang sa labing maayo nga resulta. Kadaghanan sa mga panukiduki migamit sa casein protein alang sa mga partisipante. Ang Casein usa ka hinay-hinay nga pagkalutaw sa protina nga nagtugot sa usa ka hinay nga pagpagawas ug pagdugang sa mga amino acid sa tibuok gabii.
Ang Whey protina usa ka mas paspas nga pagkalot sa protina apan gipakita nga makapa-usbaw ang pagtubo sa paglig-on sa muscle protein mas maayo apan alang sa mas mubo nga panahon sa panahon kon itandi sa casein. Mao kini ang hinungdan nga ang whey nga protina gigamit sa kasagaran mag-post sa ehersisyo kumpara sa pre-sleep.
Gipakita usab sa panukiduki nga ang nagkalain-laing kalidad nga mga tinubdan sa protina nga nakabase sa hayop makapausbaw usab sa sulod sa semana nga mga tono sa protina sa muscle protein. Ang uban nga mga tawo gusto nga makakaon sa ilang protina ug kini maayo nga adunay kapilian sa duha. Ang mosunod giisip nga kalidad nga mga protina sa protina sa mananap:
- Linuto nga itlog
- Ang ubos nga tambok nga gatas
- Taas nga tambok nga yogurt
- Dughan sa manok
- Lean steak
Usa ka Pulong Gikan
Adunay igo nga ebidensya aron pagsuporta sa kamahinungdanon sa pag-inom sa protina alang sa pagtubo sa kaunuran. Sa tinuud, kadaghanan kanato nagtagbaw sa atong adlaw-adlaw nga kinahanglanon pinaagi sa pagkaon. Ang pag-inom og dugang nga protina sa gabii mahimong makatabang sa pagpalambo sa pagkawala sa timbang kon ang total nga kaloriya gikonsidera. Ang paggamit sa protein shakes ingon nga usa ka sustansya sa nutrisyon aron sa pagdugang sa paglambo sa kaunuran ug kalig-on mahimong mapuslanon sa tukmang matang sa tinubdan sa protina. Adunay usab ang opsyon sa pagkaon sa imong protina atubangan sa higdaanan nga adunay kalidad nga mga tinubdan sa protina nga nakabase sa hayop. Bisan unsa ang imong paghukom mahitungod sa protein shakes nagpabilin nga usa ka personal nga pagpili apan kini importante nga madugangan smart kon gamit kini sa atubangan sa higdaanan.
> Mga Tinubdan:
Ang Holwerda AM et al., Pisikal nga Aktibidad nga Gipahigayon sa Gabii Nagdugang sa Overnight Muscle Protein Tugon sa sintetiko sa Presleep Protein Pagtipig sa Older Men, Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Protein Ingestion sa wala pa ang Sleep Nagdugang sa Overnight Muscle Protein Rate Rates sa Healthy Older Men: Usa ka Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Pagtipig sa Protein sa dili pa makatulog makapausbaw sa post exercise nga pag-ayo sa tibuok gabii, Medicine and Science sa Sports and Exercise , 2012
> Snijders T, et al., Protein Ingestion sa wala pa ang Pagkatulog Nagdugang sa Misa sa Kaunuran ug Kusog sa Kusog sulod sa Padayon nga Pagpanglimbasog-Pag-ehersisyo sa Ehersisyo sa Himsog nga Young Men, Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Ang pag-inom sa protina o karbohydrate sa gabii nga panahon sa mas taas nga buntag nga nagpahulay sa paggasto sa kusog sa mga aktibo nga mga lalaki sa kolehiyo, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Pag-inom sa Pre-Sleep Protein aron sa Pagpalambo sa Kalagkol nga Muscle Adaptive Response sa Pagbansay sa Pagbansay, Nutrients , 2016