Pagtukod sa Muscle ug Kalig-on Samtang Paglikay sa Timbang nga Plateaus
Ang progresibong pagbatok usa ka pamaagi sa pagbansay sa kalig-on diin ang sobra nga gibug-aton kanunay nga gipadali aron mapadali ang pagpahaum. Kinahanglan ang pagsulong sa kauswagan alang sa pagtukod sa kaunuran , pagkawala sa timbang , ug paglig- on.
Nganong Kinahanglan ang Pag-uswag sa Progresibo?
Ang imong lawas mopasayon sa ehersisyo ug kinahanglan nga kanunay nga mahagit aron sa pagpadayon sa pagtan-aw sa pagtubo sa kaunoran ug mas maayo nga lebel sa kalig-on.
Ang paghimo sa sama nga butang matag adlaw mahimong magpabilin ang kaunuran ug kusog nga imong gitukod, apan mahimo ka nga mohunong sa pagtan-aw sa mga kalamboan. Kon ang imong tumong mao ang pagkunhod sa gibug-aton, kini nagbutang kanimo sa peligro sa usa ka pagkawala sa timbang , nga makapahigawad nga panahon sa dihang ang imong pagkawala sa timbang nabungkag .
Mga Pamaagi sa Progressive Resistance
Adunay daghan nga mga paagi sa pagkab-ot sa progresibong pagsukol:
- Dugangi ang gibug-aton nga imong gibayaw . Buhata ang sama nga gidaghanon sa mga tigbaligya ug itakda kada semana, apan dugangi ang mga gibug-aton. Kinahanglan mo lang dugangan ang gibug-aton sa 2 porsento ngadto sa 10 porsyento sa imong load sa RM matag higayon. Ang load sa RM mao ang pinakadako nga gibug-aton nga imong mahimo sa usa ka higayon. Pananglitan, kung makalingkod ka sa 50 ka libra makausa, kinahanglan mo lang dugangan ang gibug-aton nga imong gibayaw sa matag rep sa 2 ngadto sa 5 ka libra matag semana. Dili nimo gusto nga mabug-atan ang pagtaas sa load.
- Dugangi ang gidaghanon sa mga reps . Gamita ang sama nga gibug-aton alang sa matag ehersisyo, apan dugangi ang reps matag semana.
- Pagmenos sa gidaghanon sa mga reps . Ang mga intermediate ngadto sa mga bag-o nga mga trainer mahimong mag-alsa sa mas bug-at nga mga gibug-aton alang sa mas diyutay nga reps, nga nailhan nga mabug-at nga loading Sa diha nga ang paghimo sa bug-at nga loading, imong gipadako ang oras sa pahulay tali sa mga set ngadto sa tulo ngadto sa lima ka minutos.
- Dugangi ang gidaghanon sa mga set . Ang usa ka tipikal nga ehersisyo sa gibansay nga pagbansay alang sa mga tawo nga adunay tumong nga mawad-an sa gibug-aton maglakip sa duha ngadto sa upat ka mga set sa matag ehersisyo. Kon ikaw usa ka bag-o nga magsugod, usa ka set mahimo nga igo aron sa paglig-on sa kalig-on ug paglahutay apan, samtang nagkalig-on ka, gusto nimo nga mag-agi sa duha ngadto sa upat ka mga set, nga mopahulay mga 20 segundo ngadto sa 60 segundos, depende sa unsa ka bug-at ang imong gibayaw.
- Pagpamubo sa nahibilin tali sa mga set . Kung naghimo kamo og mga tul-id nga mga hulagway, sama sa tulo ka hugpong sa squats o tulo ka hugpong sa mga pag-push, kasagaran adunay kapin sa 10 segundos ngadto sa 60 segundos tali sa mga set. Usa ka paagi sa paghagit sa imong lawas ug pagdugang sa kainit mao ang pagpamubo sa nahibilin tali sa mga set. Kung ang imong porma magsugod nga mag-antos, dugangi ang panahon sa pahulay o paghulog og gamay nga gibug-aton.
- Pagpalugway sa panahon ubos sa tensyon. Mao kini ang gidugayon sa imong mga kaunuran sa kaunuran nga anaa sa tensiyon. Gamita ang sama nga gibug-aton ug reps, apan hinay-hinay ang ehersisyo. Pananglitan, ang usa ka pag-ihap sa pagbug-at sa gibug-aton, tulo ka importante aron ipaubos ang gibug-aton.
Gidaghanon sa mga ehersisyo
Kon nakahimo ka ug kalig-on nga mga ehersisyo duha ngadto sa tulo ka adlaw kada semana sulod sa unom ka bulan, nakaabot ka sa intermediate level. Mahimo nimong idugang ang laing adlaw sa usa ka semana sa iskedyul sa pag-ehersisyo aron mas mahagit ang imong lawas.
> Source:
> Ang mga Modelo sa Pag-uswag sa Pagbansay sa Pagbansay alang sa mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.