Ang pagbansay sa pagpahimulag mao ang mga lihok nga naglangkob lamang sa usa ka joint o muscle group. Kini sukwahi sa compound exercises , nga mga paglihok nga naggamit sa labaw pa sa usa ka hiniusa o grupo sa kaunuran. Hunahunaa ang usa ka extension sa paa diin adunay usa lamang ka hiniusa nga pagtrabaho. Kana usa ka ehersisyo sa pag-inusara. Karon, hunahunaa ang usa ka squat, diin ikaw moliko sa hips, tuhod, ug mga buolbuol, ug makabaton ka og usa ka compound exercise.
Nganong Nag-ehersisyo ang Isolasyon?
Alang sa kadaghanan, ang mga komplikadong mga ehersisyo hapit kanunay ang girekomendar tungod kay kini nagamit . Sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, ang usa ka grupo sa mga muscle wala mag-inusara gikan sa uban nga mga grupo sa kaunuran, kini naglihok duyog sa uban nga bahin sa lawas. Hunahunaa ang pag-abli sa usa ka pultahan o pagbutang og butang sa taas nga estante. Naglangkob kini sa tibuok lawas, mao nga makatabang ang pagbansay sa lawas nianang paagiha. Hinoon, adunay mga kahimtang diin gusto nimo nga mas masentro ang pagtagad sa mga pagbansaybansay.
- Adunay ka muscular imbalance. Isulti nga imong kuhaon ang usa ka hugpong sa mga dumbbells alang sa pipila nga mga curl sa biceps. Kamo usa sa tuo nga kamot, mao nga nakamatikod kamo nga makahimo kamo og mas daghan nga mga reps uban sa bukton kay sa pikas nga bukton. Niana nga kahimtang, gusto nimo nga magpadayon sa paghimo sa curb dumbbell aron mapalig-on ang wala nga bukton.
- Ikaw adunay kadaut. Kon nakahimo ka na sa pisikal nga terapiya, imong namatikdan nga mahimo silang magsugod sa mga pagbansay sa pagpalain aron sa pagpuntirya sa naangol nga kaunuran o hiniusa . Kamo hinay-hinay nga magtukod og kalig-on ug paglahutay ug, sa paglabay sa panahon, kini mahimong makadugang sa dugang balanse ug kalig-on.
- Ikaw usa ka bodybuilder o usa ka tig-angkat nga tigpakalma. Ang mga bodybuilder kasagaran human sa usa ka piho nga hitsura ug mahimong maggahin og daghan nga oras nga magtrabaho sa mga grupo sa kaunuran sa kaunuran aron masabtan ang labing kahulugan ug magtukod og mas dagko nga mga kaunuran .
- Gusto nimo ang usa ka maayo nga bulok nga programa. Daghan nga mga ehersisyo ang maayo, apan nagkinahanglan ka og mga pagbansaybansay didto aron mas masaligan gikan sa imong kalig-on nga pagbansay ug aron mahimo ka nga lig-on alang sa mas lisud nga mga ehersisyo. Hunahunaa ang usa ka laray nga usa ka bukton . Kini usa ka ehersisyo nga nagpunting sa mga lats, apan naglangkob usab kini og gamay nga mga biceps nga magtrabaho ingon man. Kon ang imong biceps dili lig-on, dili ka makahimo sa pagpataas sa igo nga gibug-aton aron itutok ang mas dako, mas lig-on nga kaunuran sa likod. Ang pagbansay sama sa biceps curls usa ka maayong paagi aron mapalig-on ang imong mga bukton alang sa laing mga pagbansay. Ang laing pananglitan mao ang press sa dughan, nga naglakip sa mga abaga ug mga triceps. Tungod kay ang dughan usa ka dako, lig-on nga grupo sa kaunuran, gikinahanglan nimo ang imong mga abaga ug mga bukton aron mahimong lig-on nga igo aron mapataas ang kabug-at nga gibug-aton. Ang pagbansay sa abaga sama sa overhead presses ug triceps nga nag-ehersisyo sama sa mga ekstra makatabang sa paghimo sa imong dughan nga mas maayo pa.
Mga Examples of Isolation vs. Compound Exercises
Itandi ang pag-inusara nga ehersisyo alang sa usa ka compound exercise alang sa grupo sa kaunuran:
- Bicep curls vs. power squat uban sa martilyo nga mga kulot
- Leg extension vs. squats
- Pag-imprinta sa dughan kumpara sa mga pagduso
- Tricep nga mga ekstensiyon kumpara sa dips
- Pagpagula sa overhead kumpara sa mga lateral raises
Mga ehersisyo nga adunay mga Pagbalhin sa Compound ug Isolation
Ang usa ka paborito nga paagi sa paghiusa sa compound ug isolation exercises mao ang pag-grupo sa mga pagbansay-bansay. Alang sa matag grupo sa kaunuran, pilia ang usa ka compound exercise nga sundan sa ehersisyo sa pag-inusara. Kini maayo kaayo sa usa ka format nga superset .
- Upper Body Superset Workout
- Tibuok Lawas sa Nag-una nga Lawas 2
- Tibuok nga Superset nga Blast sa Lawas
- Kinatibuk-ang Pagbuhat sa Timbang sa Lawas
Ang nahisgotan nga mga ehersisyo naglakip sa nagkalainlain nga mga compound ug isolation exercises sa pagtrabaho sa matag bahin sa lawas sa labing dinamikong paagi. Sulayi ang pagdugang sa duha sa imong mga ehersisyo ug tan-awa giunsa nga ang uban nga mga ehersisyo nausab alang kanimo. Mahimong makita nimo nga mas mabug-at ka sa dihang mas gamhanan ang mas gamay nga mga grupo sa kaunoran.
> Source:
> American Council on Exercise. Manual ACE Personal Trainer, 5th Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2014.