Kini nga han-ay sa mga ehersisyo nagtarget sa matag grupo sa kaunuran
Kining mahagiton nga hingpit nga pag-ehersisyo sa lawas nagtumong sa matag kaunuran sa imong lawas, lakip ang mga hawak, glutes, paha, dughan, likod, abaga, ug mga bukton.
Ang matag tri-set naglakip sa alternating 3 nga ehersisyo alang sa usa ka grupo sa kaunuran nga adunay tulo ka ehersisyo gikan sa usa ka lainlaing pundok sa kaunoran (naghimo niini nga dobleng tri-set nga ehersisyo). Usba ang matag tri-set sa usa ka higayon alang sa usa ka dako nga pag-ehersisyo, o kaduha kung gusto nimo nga usa ka hagit.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, mga sakit o uban pang mga kondisyon ug usba ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Ang nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells , usa ka barbell, usa ka pull-up bar (o banda sa pagbatok ), usa ka bola , ug usa ka lakang o plataporma.
Kung unsaon pagbuhat ang Tibuok Lawas Magdesisyon sa Lig-on nga Kalig-on
- Pag-init sa 5-10 minutos nga kahayag sa cardio
- Himoa ang mga ehersisyo sa matag tri-set, ang matag usa nga adunay mubo nga pahulay sa tunga-tunga
- Alang sa mas dugay nga pag-ehersisyo, kompletoha ang matag tri-set nga 2 o kapin pa
- Gamita ang igo nga gibug-aton nga mahimo mo lamang makompleto ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps
Tri-Set 1 - Ball Squats
Ibutang ang usa ka bola nga nag-ehersisyo sa ibabaw sa bongbong ug magsandig niini, nga naggunit og bug-at nga mga gibug-aton.
Pag-ubos ngadto sa usa ka squat , pagpadayon ug balik sa 12 reps.
Mga Push-Ups
Diha sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil, adunay 16 ka push-ups . Ang mga push-up gikan sa mga tuhod nagkinahanglan og gamay nga kalig-on, mao nga tingali gusto nimo nga mapalig-on ang mga push-up gikan sa mga tudlo sa tiil.
Hover Squat
Pagbarug uban sa mga tiil sa haw-ang kalapad ug paghupot sa medium-heavy weights sa imong mga abaga o mga kilid. Tan-awa ang litrato alang sa tukmang porma.
Pag-ubos sa duha ka hinungdan, paghupot sa ubos alang sa 4 ka mga butang, ug unya paghimo sa 2 ka mga ihap
Balika alang sa 8 reps.
Gipahunong ang Push-Up
Pakuhaa ang usa ka banda sa pagbatok sa imong likod nga bahin. Hupti ang tubing sa matag kamot. Samtang naggunit sa tubing o mga gunitanan, ibutang ang mga kamot sa salog, nga mas gamay kay sa mga abaga
Sa pagdusô sa posisyon (sa tuhod o mga tudlo sa tiil), iduko ang mga siko aron ipaubos ang gidaghanon kutob sa imong maarangan ug ibutang sa likod. Ang tubing makadugang sa pagsukol, paghimo sa ehersisyo nga mas lisud ug sa ingon mas epektibo.
Balika alang sa 12 reps.
Usa ka-Legged Squat
Ibutang ang usa ka dako nga bola sa ehersisyo sa usa ka bongbong. Maglikay sa bola aron kini mosuporta sa likod. Ipataas ang usa ka tiil gikan sa salog ug ipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa usa ka usa ka paa nga squat, pipila lang ka pulgada.
Push pinaagi sa tikod ug balik sa 12 reps ug ibalhin ang mga bitiis.
Paghupot og mga gibug-aton alang sa dugang intensidad kung gusto.
Tri-Set 2 - Sugdi Sa Mga Tikang sa Daplin
Pagbarug sa gilay-on sa usa ka lakang o plataporma, atubang sa imong tuo. Paghupot sa usa ka bug-at nga dumbbell sa duha ka mga kamot.
Pagdali uban sa tuo nga paa, pagpaubos sa usa ka squat ug sa pagtuman sa likod nga matul-id, ang torso nga matul-id ug ang abs sa.
Push back and repeat para sa 12 reps sa dili pa mag-switch side.
Barbell Bench Press
Paghigda sa usa ka bangko o lakang ug paghupot og usa ka mabug-at nga barbell nga adunay mga kamot nga mas lapad kay sa mga abaga. Ipaubos ang gibug-aton sa imong dughan ug dayon i-imprenta kini, balik sa 12 reps.
Mga Tikang
Ibutang ang tuo nga tiil sa usa ka lakang, ibalhin ang gibug-aton ngadto sa tikod ug iduso ang tikod aron moabut sa lakang.
Lakang balik ug balikon ang tanang reps sa tuo nga paa sa dili pa mobalhin sa wala.
Kompletoha ang 12 reps sa matag kiliran.
Pag-ilis sa Langaw
Pagpili og kasarangan nga gibug-aton. Samtang naghigda sa imong likod, ipataas ang gibug-aton sa tuo nga bukton ug ipaubos sa kilid hangtud nga kini magkauyon sa bangko.
Pag-igo sa dughan aron ibayaw ang bukton, ibalhin ang mga kamot ug balik sa wala nga bukton.
Magpadayon nga mag-alternatibo sa 16 nga reps.
Crossover Step-Ups
Pagbarug sunod sa usa ka lakang o plataporma ug ilansang ang wala nga bitiis ibabaw sa tuo nga paa, ibutang ang tiil nga patag sa lakang.
Ibutang ang imong hips square ngadto sa atubangan sa lawak samtang imong gipilit ang wala nga paa, nga nagdala sa tuo nga tiil sa tuo sa wala.
Lakang balik sa tuo nga tiil ug balik sa 12 reps sa matag paa.
Incline Chest Press
Paghigda sa usa ka lingkuranan nga incline o sa usa ka hilig nga lakang uban ang imong ulo sa mas taas nga tumoy sa bakilid. Paghupot sa bug-at nga mga gibug-aton sa matag kamot, pagtunob sa imong mga bukton ibabaw sa dughan , mga palma nga nag-atubang sa gawas.
Guntinga ang mga siko ug ipaubos ang mga bukton hangtud ang mga siko anaa sa ubos sa dughan.
Ipadayon ang gibug-aton nga gibug-aton ug balikon alang sa 12 reps.
Mao kini ang katapusan sa ikaduhang Tri-Set
Tri-Set 3: Sugod sa Lunge
Magtindog sa usa ka tipak nga posisyon, nga ang usa ka tiil mga tulo ka mga tiil sa atubangan sa lain. Hupti ang imong mga bukton sa imong mga kilid, kupti ang mga gibug-aton sa matag kamot, ug iduko ang mga tuhod.
Ipaubos ang likod nga tuhod padulong sa salog, ibutang ang atubangan nga tikod ug ang tuhod direkta sa ibabaw sa tunga sa tiil.
Hupti nga tul-id ang tunggo sa tso ug ablihi ang imong tiil sa atubangan nga tikod ug pabalik sa pagsugod sa posisyon.
Balika ang tanan nga reps sa usa ka bahin sa dili pa magbalhin.
Mga Pull-Up o Lat Pulldown sa Band
Tungod niini nga ehersisyo, mahimo nimo nga mag-pull -up o lat pulldown sa usa ka banda.
Sa usa ka pull-up bar o tabang nga chin-up machine, buhata ang daghang mga pull-up (mga palma nga atubangon) kutob sa mahimo. Ang husto nga pagbitad naglakip sa literal nga pagbira sa tibuok mong lawas gikan sa salog hangtud nga ang imong suwang anaa sa ibabaw sa bar.
Lisod kaayo ang pagbira sa daghang mga tawo, busa ang usa ka alternatibong paglihok mahimo nga mas maayo nga pagpili. Ipuli ang usa ka lat pulldown sa usa ka makina o gamit ang usa ka banda, nga magbalikbalik sa 16 reps sa matag kilid.
Sliding Side Lunge
Kini nga paglihok labing maayo sa karpet o hapsay nga salog. Ibutang ang usa ka papel nga plato ubos sa wala nga tiil ug huptan ang usa ka bug-at nga gibug-aton sa wala nga kamot.
Hupti ang gibug-aton sa tuo nga paa ug iduko ang tuhod samtang imong isuksok ang wala nga tiil sa kilid, nga maglikay sa wala nga tiil.
Samtang naglingkod ka sa salog, nagbutang sa tuhod sa luyo sa mga tudlo sa tiil, gikuha ang gibug-aton ug gihikap ang salog.
Dayon ibutang, ibutang ang wala nga tiil sa imong pagtindog.
Balika alang sa 12 reps ug unya switch mga kiliran.
Front ug Reverse Lunge
Paghupot sa medium-heavy weights sa imong mga kilid, lakanga ang wala nga tiil sa unahan.
Pagdalag balik sa pagsugod, pag-alsa sa wala nga tuhod ngadto sa lebel sa hip.
Kuhaa ang wala nga tiil balik ngadto sa usa ka reverse lunge ug iduso ang mga tudlo sa tiil aron mobalik aron magsugod.
Balika alang sa 10 reps ug switch sides.
Barbell High Row
Paghupot sa medium-heavy barbells sa matag kamot. Magtindog sa mga kamot nga halapad ug pakita sa unahan hangtud ang likod sama sa salog, ang abs nga nahimo ug balik nga patag.
Pakurba ang ibabaw nga likod aron ibitad ang timbang ngadto sa dughan. Ubos ug balik sa 15 ka reps.
Hupti nga hugot ang abs ug iduko ang mga tuhod kon gikinahanglan aron suportahan ang ubos nga likod.
Kini ang katapusan sa Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Sugdi Sa Bentahan sa Knee Deadlift
Tindog uban sa imong mga tiil sa halayo, ug pagbutang og bug-at nga mga bato sa salog sa tiil.
Pagkanaubos (mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug sa abs) ug pagkuha sa mga gibug-aton samtang nagbarug ka.
Ibalik ang kalsada, ibutang ang mga pabug-at ug tindog. Balika alang sa 12 reps.
Usa ka Sangkapa nga Armas
Ibutang ang wala nga tiil sa usa ka lakang o ang tuhod sa timbang nga bangko.
Suportahi ang lawas pinaagi sa pagbutang sa imong wala nga kamot sa imong paa samtang ikaw naghupot sa usa ka bug-at nga gibug-aton sa tuo nga kamot, gibitay ang gibug-aton ngadto sa salog.
Pakurba ang likod aron sa pagguyod sa siko sa usa ka rowing nga paglihok hangtud kini nga lebel sa torso. Ubos ug balik sa 12, dayon ibalhin ang mga kilid.
Pagpatay sa mga patay
Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga lapad, ang mga tuhod gamay nga gibawog ug naghawid sa mga timbang nga timbang sa atubangan sa mga paa.
Uban sa likod nga flat, abaga balik ug abs sa, tip gikan sa hips ug ipaubos sa gibug-aton kutob sa imong flexibility nagtugot.
Pagtaas, pagpislit sa glutes.
Balika alang sa 12 reps.
Reverse Flies
Paghupot sa medium-heavy nga mga dumbbells ug magsugod sa paglingkod, gibutang sa ibabaw sa mga bukton nga gibitay ug mga gibug-aton ubos sa tuhod.
Ipataas ang mga bukton ngadto sa mga kilid, kutob sa abaga, mag-ipit sa abaga sa abaga.
Hupti ang mga siko nga gamay nga gibutang ug balik sa 12 reps.
Usa-nga-Legged Deadlift
Kini usa ka malisud nga paglihok, tungod kay nagkinahanglan kini sa pagkabalanse ingon man sa kalig-on. Sugyot gikan sa hips ug ipaubos ang gibug-aton ngadto sa salog (balik nga tul-id) samtang gibayaw ang tuo nga tiil sa likod sa luyo sa hip level.
Kontraha ang glutes sa tuong bitiis aron i-back up ug balikan alang sa 12 reps sa dili pa ibalhin ang mga kilid.
Paningkamuti ang pagpugong sa tiil aron pagdasig sa pagpugong sa mga hips ngadto sa salog.
Limpyo ug Lihok
Pagsugod uban sa mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa, mga palma sa. Ipataas ang mga gibug-aton ngadto sa lebel sa dughan sa usa ka tul-id nga laray. Dayon, sa usa ka hapsay nga paglihok, palihok palihok ug pabug-at aron nga kini anaa sa ibabaw sa mga abaga.
Ipadayon ang mga gibug-aton sa ibabaw ug ibutang sa ubos pabalik, palung-i ang mga bukton balik ngadto sa posisyon sa bitiis ug sa ubos.
Balika alang sa 12 reps.
Katapusan sa Tri-Set 4
Tri-Set 5: Pagsugod sa Overhead Press Alternating Arms
Paghupot sa bug-at nga mga bato nga may mga siko nga nagatuyok sa gawas, mga bato sa kilid sa mga dunggan.
Paghupot sa maong posisyon ug alternate nga pagpilit matag arm alang sa 12 reps (1 rep naglakip sa duha ka bahin).
Ihatag ang mga Curl
Lingkod sa usa ka gipaubos nga ehersisyo nga bola uban ang bug-at nga mga bato nga gibutang sa ibabaw nga mga paa. Ang bola kinahanglan ibutang sa bungbong.
Hinay-hinay nga maglakaw-lakaw sa unahan, magligid sa bola hangtud nga ikaw anaa sa usa ka posisyon sa paglaraw.
Kuhaa ang mga pabug-at aron ang mga palma atubangon.
Guntinga ang mga siko ug dad-a ang mga gibug-aton ngadto sa mga abaga nga dili magsandig sa mga bukton.
Ipaubos ang mga gibug-aton, ibutang ang usa ka gamay nga kurba sa mga siko sa ubos sa kalihokan.
Balika alang sa 15 reps.
Tricep Press
Paglingkod sa usa ka bola o lingkuranan ug paghupot sa usa ka bug-at nga dumbbell sa duha ka mga kamot nga adunay mga bukton nga gipalapad sa ibabaw, mga elbado sunod sa mga dunggan, mga bukton nga tul-id.
Dugangi ang mga siko ug hinay-hinay nga ipaubos ang gibug-aton sa likod hangtud nga ang mga siko anaa sa 90 degrees - hupti ang mga siko ug sunod sa mga igdulungog.
Kontrata triceps ug tul-id ang mga siko sa sinugdanan.
Incline Front Raise
Ibutang ang imong gipaubos nga ehersisyo nga bola batok sa usa ka bongbong. Lingkod sa bola ug palihug sa usa ka posisyon nga naghupot sa mga gibug-aton nga timbang.
Gitun-an ang mga bukton nga tul-id ug mga palma nga nag-atubang sa usag usa, ipataas ang mga bukton hangtod sa abaga.
Pagpaubos ug usba alang sa 12 reps.
Magwawali Curl
Mag-kuko sa salog ug magtan-aw sa bola.
Pakus-an ang mga gibug-aton pataas ug paubos, balik-balikan alang sa 12 ka reps.
Ang Usa-Arm Triceps Pushups
Paghigda sa imong tuo nga kilid uban sa mga tuhod nga gibayaw ug ang mga hips gibutang.
Ibutang ang ubos nga bukton palibot sa hawak ug ibutang ang wala nga kamot sa salog sa imong atubangan.
Kontrata ang tricep aron itulod ang lawas sa ibabaw ug sa salog, nga nagsuksok sa wala nga bukton kutob sa imong mahimo nga dili makaigo sa siko.
Ipaubos ang lawas hangtud nga ang braso magsalsal sa salog ug magpadayon alang sa 10 ka mga reps sa dili pa magbalhin.