Beginner 10K Schedule alang sa Run / Walkers
Kini nga 10 ka semana nga 10K nga programa sa pagbansay gitagana alang sa beginner run / walkers kinsa gustong modagan / maglakaw sa 10K nga lumba (6.2 ka milya). Bisan kon wala ka pagbansay alang sa usa ka lahi nga lumba, kini nga programa makatabang kanimo sa pagtukod sa paglakaw sulod sa kapin sa 60 ka minutos. Ang programa nagtuo nga mahimo ka nga magdagan / maglakaw (sa 1 min / 1 min run / walk interval) sulod sa 20 ka minuto. Kung nangita ka sa usa ka all-run schedule, sulayi kini nga iskedyul sa training sa beginner 10K .
Kon wala ka pa sa pisikal nga bag-o lang, siguruha nga makigsulti ka sa imong doktor ug malimpyohan tungod sa pagdagan.
Mahinumduman Mahitungod sa Iskedyul
Kini nga iskedyul sa pagbansay sa pagsugod usa ka run / walk program, aron ang imong mga instruksyon sa pag-ehersisyo mapakita sa run / walk interval. Ang una nga gidaghanon nga gipakita mao ang gidaghanon sa mga minuto nga modagan ug ang ikaduhang numero mao ang kantidad nga maglakaw. Busa, pananglitan, 1/1 nagpasabot nga modagan sulod sa 1 ka minuto, unya paglakaw sulod sa 1 ka minuto.
Kinahanglan nimong sugdan ang matag dagan nga may 5 minutos nga pag-init nga paglakaw o pipila ka mga pag-init nga ehersisyo . Paghuman sa usa ka 5 minutos nga cool nga paglakaw.
Dili kinahanglan nga imong buhaton ang imong pagdumala sa piho nga mga adlaw; Apan, kinahanglan nga maningkamot ka nga dili magdagan duha ka adlaw sa usa ka laray. Mas maayo nga magpahuway ka adlaw o mag- cross-training sa mga adlaw sa tunga-tunga sa mga pagdagan. Ang pagbansay-bansay mahimong paglakaw, pagbisikleta, paglangoy, pagbansay sa kusog , o bisan unsang kalihokan (gawas sa pagdagan) nga imong gikalipay.
Semana 1:
Day 1: 1/1 x 10 (1 minutos nga run, 1 minutos nga lakaw x 10, sa kinatibuk-an nga 20 minutos)
Adlaw 2: 1/1 x 10
Adlaw 3: 1/1 x 10
Adlaw 4: 40-45 minutos nga pag-cross-training
Semana 2:
Adlaw 1: 1/1 x 11
Adlaw 2: 1/1 x 12
Adlaw 3: 1/1 x 13
Adlaw 4: 40-45 minutos nga pag-cross-training
Semana 3:
Adlaw 1: 1/1 x 15
Adlaw 2: 1/1 x 15
Adlaw 3: 1/1 x 15
Adlaw nga 4: 45 min cross-training
Semana 4:
Adlaw 1: 2/1 x 10
Adlaw 2: 2/1 x 10
Adlaw 3: 2/1 x 10
Adlaw nga 4: 45 min cross-training
Semana 5:
Adlaw 1: 2/1 x 10
Adlaw 2: 3/1 x 10
Adlaw 3: 2/1 x 14
Adlaw nga 4: 45 min cross-training
Adlaw nga 5: 30 min cross-training
Semana 6:
Adlaw 1: 3/1 x 10
Adlaw 2: 3/1 x 8
Adlaw 3: 3/1 x 11
Adlaw nga 4: 45 min cross-training
Adlaw nga 5: 30 min cross-training
Semana 7:
Adlaw 1: 3/1 x 10
Adlaw 2: 3/1 x 8
Adlaw 3: 3/1 x 13
Adlaw nga 4: 45 min cross-training
Adlaw nga 5: 30 min cross-training
Semana 8:
Adlaw 1: 3/1 x 10
Adlaw 2: 3/1 x 10
Adlaw 3: 3/1 x 15
Adlaw nga 4: 45 min cross-training
Adlaw nga 5: 30 min cross-training
Semana 9:
Adlaw 1: 3/1 x 10
Adlaw 2: 3/1 x 10
Adlaw 3: 3/1 x 17
Adlaw nga 4: 45 min cross-training
Adlaw nga 5: 30 min cross-training
Semana 10:
Ang imong 10K karong semanaha! Mahimo nimo kini nga mas sayon alang niini nga semana aron ikaw magpahulay alang sa imong dagkung lumba. Maayo nga swerte!
Adlaw 1: 2/1 x 10
Adlaw nga 2: 30 min cross-training
Adlaw 3: 3/1 x 5