Mga Magsugod, Intermediate, ug Advanced Runner Schedules
Kung mag-sign up ka sa usa ka 10K race (6.2 milya) nga mga usa ka bulan ang gilay-on, aduna ka'y panahon nga mangandam alang sa imong lumba. Sa ubos mao ang tulo ka mga programa sa pagbansay alang sa beginner, intermediate, o advanced nga mga runner nga gustong magpadagan og 10K sulod sa upat ka semana.
Bag-o nga Pangkahulugan
Ang tanan nga tulo ka iskedyul naglakip sa mosunod nga mga ehersisyo ngadto sa programa sa pagbansay.
- Dugay nga midagan (LR): Dili ka pagbansay alang sa usa ka halayo nga hitabo, apan ang dugay nga pagdagan makatabang kanimo sa pagpalambo sa imong kusog, nga importante sa 10K racing. Kinahanglang buhaton nimo ang imong dugay nga pagdagan sa usa ka komportable, panagsulti nga dagan. Kinahanglan nga dali ka makaginhawa ug makigsulti sa kompleto nga mga tudling-pulong.
- Sayon nga pagdagan (ER): Kini kinahanglan usab nga buhaton sa usa ka komportable nga paningkamot.
- Ang mga adlaw sa pahulay ug pag-cross-training (CT): Sa mga adlaw sa pahulay, mahimo ka nga magpalabay sa adlaw o maghimo'g sayon nga pagbansay (CT) , sama sa pagbisikleta, paglangoy, yoga , o laing kalihokan nga imong natagamtam. Ang kusog-pagbansay mapuslanon kaayo alang sa pagpugong sa kadaut ug pagpalambo sa pasundayag. Iapil ang usa ka makapalig-on nga ehersisyo ngadto sa imong naandan duha o tulo ka beses matag semana.
Kon nagadagan ka sa gawas, mahimo nimo masusi ang imong mga rota gamit ang usa ka site sama sa MapMyRun o mogamit og running app sama sa RunKeeper o Strava.
Iskedyul sa Beginner 10K Training
Bisan tuod kini nga eskedyul alang sa mga nagsugod, ayaw pagsugod kung dili ka aktibo sa labing menos sa miaging tulo ka bulan. Sa tinuud, aron sa pagsugod niini nga programa sa pagbansay, kinahanglan ka aktibo nga usa ka magtiayon nga mga adlaw sa usa ka semana ug makadalagan ngadto sa 3 ka milya. Kon dili ka na kaayo, sulayi pagbansay sa 1 ka milya o hangtod sa 2 ka milya sulod sa upat ka semana.
Semana 1
- Adlaw 1 : 30 ka minuto ang CT or Rest
- Adlaw nga 2 : 2 ka kilometro ER
- Adlaw 3 : 30 minutos nga CT or Rest
- Adlaw 4 : 2 ka kilometro ER
- Adlaw 5 : Pahulay
- Adlaw nga 6 : 3 milya LR
- Adlaw nga 7 : 2 ka milya nga paglakaw o Pagpahulay
Semana 2
- Adlaw 1 : 30 ka minuto ang CT or Rest
- Adlaw 2 : 2.5 ka kilometro ER
- Adlaw 3 : 30 minutos nga CT or Rest
- Adlaw 4 : 2.5 ka kilometro ER
- Adlaw 5 : Pahulay
- Adlaw nga 6 : 4 milya LR
- Adlaw nga 7 : 2 ka milya nga paglakaw o Pagpahulay
Semana 3
- Adlaw 1 : 30 ka minuto ang CT or Rest
- Adlaw nga 2 : 3 ka kilometro ER
- Adlaw 3 : 30 minutos nga CT or Rest
- Adlaw 4 : 3 ka kilometro ER
- Adlaw 5 : Pahulay
- Adlaw nga 6 : 5 milya LR
- Adlaw nga 7 : 2 ka milya nga paglakaw o Pagpahulay
Semana 4
- Adlaw sa 1 : 3 ka kilometro ER
- Adlaw 2 : 30 minutos nga CT or Rest
- Adlaw nga 3 : 3 ka kilometro ER
- Adlaw 4 : Pahulay
- Adlaw 5 : 2 ka kilometro ER
- Adlaw 6 : Pahulay
- Adlaw nga 7 : adlaw sa lumba
Intermediate / Advanced nga Kasinatian
Ang upat ka semana nga intermediate ug advanced nga 10K nga iskedyul sa pagbansay naglakip sa pipila ka mga dugang nga midagan ngadto sa pagbansay.
- Ang Tempo midagan (TR): Ang Tempo midagan makatabang kanimo sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold, nga hinungdanon alang sa paspas nga racing. Sugdi ang imong run sa napulo ka minutos nga sayon nga pagdagan, unya ipadayon ang 20 ngadto sa 25 minutos nga pagdagan sa mga napulo ka mga segundo kada milya nga mas hinay kay sa imong 10K nga lumba sa lumba , ug tapuson ang 10 minutos nga makapabugnaw. Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong 10K nga lumba sa lumba, pagdagan sa usa ka "komportable nga" tulin nga mahimo nimong mahuptan sulod sa 20 ngadto sa 25 minutos.
- 10K interval workouts: Pagdalagan ang imong mga lat-ang nga ehersisyo sa imong 10K nga lumba sa dagan, nga adunay duha ka minuto nga sayon nga pagbag-o sa matag interval. Kinahanglan nimo sugdan ug tapuson kini nga mga ehersisyo nga usa ka milya nga sayon nga pagdagan aron mag-init ug mag-ulan.
- Nagbalikbalik ang bungtod (HR): Tungod kay ang imong bungtod nagsubli , pilia ang usa ka bungtod nga mga 200 ngadto sa 400 ka metros ang gitas-on nga dili kaayo taphaw. Paningkamot nga modagan sa imong paningkamot sa lumba sa 10K. Ibalik ang bungtod sa sayon nga dagan. Ang imong pagginhawa dili kinahanglan nga magtrabaho sa panahon nga imong sugdan ang imong sunod nga pagsubli.
Intermediate nga Iskedyul sa Pagbansay sa 10K
Ang upat ka semana nga programa sa pagbansay gidisenyo alang sa mga runners kinsa adunay kasinatian sa lumba ug nangita aron mapalambo ang ilang 10K nga panahon. Kinahanglan nga ikaw makahimo nga komportable nga modagan ngadto sa lima ka mga kilometro aron sa pagsugod niini nga programa.
Semana 1
- Adlaw 1 : 40 ka minuto ang CT or Rest
- Adlaw 2 : 20 minutos TR + 2 nga bungtod nagsubli
- Adlaw 3 : 30 minutos nga CT or Rest
- Adlaw nga 4 : 4 ka minuto sa 10K nga lumba sa lumba sulod sa 3 ka mga gilay-on
- Adlaw 5 : Pahulay
- Adlaw nga 6 : 5 milya LR
- Adlaw nga 7 : 3 ka milya ER
Semana 2
- Adlaw 1 : 40 ka minuto ang CT or Rest
- Adlaw 2 : 30 minutos TR + 3 nga bungtod gisubli
- Adlaw 3 : 25 ka minuto ang CT or Rest
- Adlaw nga 4 : 4 ka minuto sa 10K nga lumba sa lumba sulod sa 3 ka mga gilay-on
- Adlaw 5 : Pahulay
- Adlaw nga 6 : 7 milya LR
- Adlaw nga 7 : 3 ka milya ER
Semana 3
- Adlaw 1 : 40 ka minuto ang CT or Rest
- Adlaw 2 : 25 ka minutos TR + 3 nagsubli sa bungtod
- Adlaw 3 : 30 minutos nga CT or Rest
- Adlaw nga 4 : 4 ka minuto sa 10K nga lumba sa lumba sulod sa 3 ka mga gilay-on
- Adlaw 5 : Pahulay
- Adlaw nga 6 : 6 milya LR
- Adlaw nga 7 : 3 ka milya ER
Semana 4
- Adlaw sa 1 : 30 ka minuto CT
- Adlaw 2 : Pahulay
- Adlaw 3 : 20 minutos TR
- Adlaw 4 : Pahulay
- Adlaw 5 : 2 hangtod 3 milya ER
- Adlaw 6 : Pahulay
- Adlaw nga 7 : 10K Race
Advanced Schedule sa Training sa 10K
Usa kini ka upat ka semana nga programa sa pagbansay nga gidisenyo alang sa mga runners kinsa adunay kasinatian sa lumba ug nagtinguha sa pagpalambo sa ilang 10K nga panahon. Kinahanglan nga makahimo ka nga makarelaks nga modagan hangtud sa pito ka mga milya aron sugdan kini nga programa.
Semana 1
- Adlaw 1 : 40 ka minuto ang CT or Rest
- Adlaw 2 : 25 minutos TR + 2 nga bungtod nagsubli
- Adlaw 3 : 30 minutos nga CT or Rest
- Adlaw nga 4 : 5 minutos sa 10K nga lumba sulod sa tulo ka mga gilay-on
- Adlaw 5 : Pahulay
- Adlaw nga 6 : 7 milya LR
- Adlaw nga 7 : 4 ka milya ER
Semana 2
- Adlaw 1 : 40 ka minuto ang CT or Rest
- Adlaw 2 : 30 minutos TR + 3 nga bungtod gisubli
- Adlaw 3 : 40 ka minuto ang CT or Rest
- Adlaw nga 4 : 5 minutos sa 10K nga lumba sa lumba sulod sa upat ka mga gilay-on
- Adlaw 5 : Pahulay
- Adlaw nga 6 : 8 milya LR
- Adlaw nga 7 : 4 ka milya ER
Semana 3
- Adlaw 1 : 40 ka minuto ang CT or Rest
- Adlaw 2 : 25 ka minutos TR + 3 nagsubli sa bungtod
- Adlaw 3 : 40 ka minuto ang CT or Rest
- Adlaw 4 : 5 ka minuto sa 10K nga lumba sa lumba sulod sa 3 ka mga gilay-on
- Adlaw 5 : Pahulay
- Adlaw nga 6 : 7 milya LR
- Adlaw nga 7 : 3 ka milya ER
Semana 4
- Adlaw sa 1 : 30 ka minuto CT
- Adlaw 2 : Pahulay
- Adlaw 3 : 20 minutos TR
- Adlaw 4 : Pahulay
- Adlaw 5 : 2 hangtod 3 milya ER
- Adlaw 6 : Pahulay
- Adlaw nga 7 : 10K Race
Usa ka Pulong Gikan
Bisan og upat ka mga semana ang daghang panahon aron mag-andam alang sa usa ka 10K nga lumba, importante nga dili ka mosulay sa pagdali alang sa imong lumba ug pag- overdo kini . Ang paghimo sa sobra kaayo sa dili madugay mahimong mosangpot sa kasagaran nga sobrang paggamit sa mga naagian nga mga kadaot.
Pilia ang 10K nga iskedyul sa pagbansay nga husto alang kanimo base sa imong kasamtangan nga lebel sa lebel ug pag-amping sa pagpaminaw sa imong lawas kon imong makita ang bisan unsang kasakit nga molungtad og dugay kay sa usa o duha ka adlaw. OK ra nga magkuha og dugang nga adlaw sa pahulay kon sa imong hunahuna kinahanglan nimo kini.