Pila ka mga semana ang gikinahanglan aron mahimong andam sa pagdagan sa 5K?
Ang imong oras sa pagbansay alang sa 5K nga lumba (3.1 ka milya) nag-agad sa imong kasamtangan nga lebel sa panglawas, sa imong kasinatian sa paglihok, ug sa imong mga tumong alang sa lumba. Kon ikaw usa ka eksperyensiyal nga runner nga nagdagan na sa pipila ka higayon sa usa ka semana ug ikaw gusto lang nga magpadagan og 5K aron sa pagtimbang-timbang sa imong kalig-on nga lebel, nan tingali mahimo ka maka-knock out sa 5K ning semana. Apan ang usa nga usa ka aktibo o usa ka runner nga gusto nga makakab-ot sa usa ka personal nga labing maayo nga panahon gusto nga maghatag sa ilang mga kaugalingon sa labing menos 6 ngadto sa 8 ka semana sa pagpangandam alang sa 5K.
Mao kini ang imong gipaabut base sa imong punto sa pagsugod.
Mga Beginner Runner
Kon wala ka kanunay nga nagdagan, hatagi ang imong kaugalingon labing menos 8 ka semana aron makaandam alang sa 5K nga lumba . Kinahanglan nga magplano ka nga magdagan labing menos tulo ka beses matag semana aron makaandam alang sa lumba. Mahimo usab nimong iapil ang 1 ngadto sa 2 ka adlaw sa cross-training aron makatabang sa pagpalig-on sa imong kalig-on ug pagpataas sa imong resistensiya sa kadaut. Ania ang pipila ka mga 5k nga iskedyul alang sa beginner runners:
- 5K Training alang sa Beginner Runners: Kini nga walo ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidisenyo alang sa mga bag-ong runners nga buot modagan sa finish line sa 5K race. Nagtuo kini nga mahimo ka na nga magpadagan og labing menos usa ka milya.
- Beginner 5K Training alang sa Run-Walkers: Kini nga walo ka semana nga iskedyul sa pagbansay gidisenyo alang niadtong kinsa makadagan sa lima ka minutos sa usa ka higayon ug gusto nga magtukod sa tibuok nga 5K nga lumba.
- Unom ka Semana nga 5K Training Schedule : Kini nga unom ka semana nga programa sa pagbansay gitumong ngadto sa beginner run / walker kinsa gusto nga magtukod og 5K.
Kung nabalaka ka nga ang 8 ka semana dili igo nga panahon nga mahimong andam alang sa 5k, tingali kinahanglang sulayan nga "magsugod sa pagdagan" nga programa sa dili ka magsugod sa usa sa 5K nga mga iskedyul. Ania ang pipila ka kinatibuk-ang mga iskedyul sa beginner aron sa pagsulay:
Bag-o nga mga Runner
Kon ikaw adunay gamay pa nga pagdagan ug mobati nga ikaw milapas sa beginner stage, mahimo ka nga andam alang sa 5K sa bisan asa gikan sa 4 ngadto sa 8 ka semana. Kung nagtinguha ka sa pagpauswag sa imong panahon gikan sa miaging 5K, tingali gusto nimo nga ihatag ang imong kaugalingon 6 ngadto sa 8 ka semana. Pagplano nga modagan labing menos 4 ngadto sa 5 ka adlaw sa usa ka semana, uban sa 1 ngadto sa 2 ka adlaw nga cross-training.
- 5K Training Schedule alang sa Advanced Beginners : Kini nga walo ka semana nga eskedyul gitumong ngadto sa mga runners nga makadagan nga 2 ka milya nga komportable ug mahimong modagan 4 ngadto sa 5 ka adlaw matag semana. Mahimong wala ka makadagan sa 5K kaniadto, apan nangita ka og iskedyul nga mas lisud kaysa 5K Beginner Schedule.
- 5K Training Schedule alang sa Intermediate Runners : Kini nga walo ka semana nga iskedyul gitumong ngadto sa mga runners kinsa nagpadagan na sa pipila ka mga 5K ug nagtinguha nga makab-ot ang personal nga rekord (PR) sa 5K.
Advanced Runners
Ang kadaghanan nga mga batid nga runners nga regular nga makadagan makahuman sa 5K bisan unsang adlaw sa semana. Apan kung ikaw usa ka abante nga runner ug gusto ka nga magdagan sa usa ka kusgan nga 5K (tingali bisan usa ka personal nga rekord), kinahanglan nga hatagan mo ang imong kaugalingon labing menos upat ka semana aron makaandam alang niini. Buot usab nimo nga ipahinungod ang 4 ngadto sa 6 ka adlaw sa usa ka semana sa pagdagan, lakip ang usa ka taas nga panahon.
- 4-Week Intermediate 5K Training Schedule : Kini nga upat ka semana nga eskedyul alang sa mga intermediate runners nga kasamtangang nagdagan mga 15 ka milya kada semana.
- 5K Training Schedule alang sa Advanced Runners : Kini nga walo ka semana nga 5K training program alang sa advanced level runners. Kinahanglan ka nga magdagan sa labing menos 4 ngadto sa 5 ka adlaw sa usa ka semana ug makahimo sa pagdagan labing menos 5 milya. Ang kini nga 5K nga iskedyul sa pagbansay ilabi na nga mapuslanon sa mga kasinatian nga magdudula kinsa naglaum nga makadagan sa personal nga labing maayo sa 5K.