3 Nagtigib sa Paghunong sa mga Huyang sa Leg

Bisan kung buhaton nimo ang imong pinakamaayo aron sa pagsulay nga mapugngan ang makauulaw nga mga tiil sa tiil , usahay kini paigo kanimo sa tunga-tunga sa dagan o dagkung lumba. Ang maayong balita mao nga ang paglangoy usa ka estratehiya nga adunay dako nga kalampusan sa paghupay sa usa ka cramp.

Kon kalit lang nga gibunalan ka sa usa ka daotan, tunga-tunga nga dagan sa kalawasan sa imong nati, quad, o hamstring, ania ang pipila ka mga tuyok aron mapahawa kini aron ikaw makabalik sa pagdagan.

1 - Balahibo sa Naytay

Ang kalambigit sa nati sa baka usa ka komon nga dapit alang sa pag-cramping. Ania kung unsa ang buhaton kung ang imong tudlo sa tiil kalit nga magul-anon samtang ikaw nagdagan.

1. Padulong sa kilid sa dalan o dalan nga imong gisubay ug hunong sa pagdagan.
2. Pag-uswag sa unahan uban sa imong dili cramping nga paa.
3. Padak-i ang imong cramping nga tiil sa imong luyo nga ang imong tiil nag-atubang sa unahan ug ang imong tikod sa yuta. Mahimo nimong gamiton ang usa ka bungbong o kahoy nga magduso, apan dili kinahanglan.
4. Ang imong atubangan nga tiil kinahanglan nga gibawog. Hinay-hinay ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa maong paa hangtud nga imong mabati ang pag-ayo sa imong cramping calf.
5. Kung wala nimo gibati ang pagbati, ibalhin ang imong cramping leg balik sa pipila ka mga pulgada, apan siguroha nga imong ibutang ang tikod sa imong likod nga tiil sa salog.
6. Nabatyagan ang nati sa nati nga bitiis, ug paghupot og 15 ngadto sa 30 ka segundo. Palaya ug balik.
7. Kon mahanduraw ka sa mga nati nga mga nati, mahimo usab nimo ang paghigda sa imong laing paa, ingon nga usa ka preventive measure.

2 - Quad Stretch

Ang quadriceps (front muscles) usa nga masamok nga lugar alang sa mga runners. Kon ang imong quad kalit nga mupunit ug magul-anon panahon sa usa ka dagan, sulayi kini nga kal-ang:

1. Padulong ngadto sa kilid sa dalan o agianan nga dalan. Pagbarug nga matul-id (ayaw pagsandig sa unahan), iisa ang tiil sa imong kisi nga paa sa imong luyo, ug ilakip ang imong tiil sa imong kamot sa kilid niana.
2. Ibutang ang imong tikod nga malumo ngadto sa imong butt, pagbati sa usa ka bahin sa imong quad.
3. Hupti nga matul-id ang imong lain nga tiil ug paningkamuti nga huptan ang imong mga tuhod nga sama ka suod sa mahimo.
4. Paghupot sa kahabog sulod sa 15 ngadto 30 segundos. Palaya ug balik.
5. Kung mahanduraw ka sa hugot nga kwadro, mahimo usab nimo ang paghigda sa imong laing paa, ingon nga usa ka preventive measure.

3 - Hamstring Stretch

Usa ka komon nga pagtan-aw sa katapusang milya sa usa ka marathon mao ang usa ka runner nga nag-ilog sa iyang hamstring (likod sa paa) uban ang nasakit nga pagpahayag sa iyang nawong. Ang hamstring usa ka komon kaayo nga dapit alang sa pag-cramping, ilabi na sa ulahing mga hugna sa usa ka lumba. Ania kung unsa ang buhaton kon ikaw mag-antus gikan sa usa ka mid-run nga cramp hamstring.

1. Padulong ngadto sa kilid sa dalan o agianan nga dalan.
2. Tindog uban sa imong mga tiil nga mitabok ug ang mga outsides sa imong mga tiil sa tingub. Ang imong cramping leg kinahanglan nga luyo sa imong laing paa.
3. Hinay-hinay nga moliko sa luyo sa tuhod.
4. I-abut ang imong mga tiil o dad-a ang imong lawas ngadto sa imong mga tiil.
5. Paghupot sa kahabog sulod sa 15 ngadto 30 segundos. Palaya ug balik.
6. Kung mahanduraw ka sa hugot nga paghigda, mahimo usab nimo ang paghigda sa imong laing paa, ingon nga usa ka preventive measure.

Kung dili kini molihok sama sa imong gilauman, ug makahimo ka sa pagkanaog sa yuta, sulayi kini nga kahigang .

Usab tan-awa:

• Ang Kinahanglanon nga Pag-uswag sa Dapit
• Kanus-a Ko Magpadagan Pinaagi sa Sakit?
• Kon Unsaon Pagtambal sa Sakit sa Kaunuran
• 5 Pasidaan Mga Timailhan sa Pagpadagan sa kadaut
• Yoga Naglihok alang sa mga Runners Uban sa Tight Hips