Importante alang sa mga magdadagan nga mag-inat aron mapalambo ang pagka-flexible , nga makatabang sa pagpugong sa mga samad. Ang mosunod nga han-ay sa yoga stretches nag-target sa mga mayor nga mga grupo sa kaunuran nga gigamit sa paglihok. Kinahanglan kining himuon kon ang mga kaunuran init na. Ang paghimo og pipila ka mga pagsaludar sa adlaw usa ka maayong paagi sa pagpainit.
1 - Gitawgan nga Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Pagsugod pinaagi sa paghigda sa imong luyo aron mahugno ang mga bitiis. Kini usa ka dako nga kahabog alang sa mga nati ug mga gapos. Sulayi ang pagbagting tali sa usa ka talinis nga tiil Kung wala kay yoga strap , buhaton ang bisan unsang sinturon. Buhata ang duha ka mga bitiis.
2 - Pulong sa Tuhod nga Pose - Janu Sirsasana
Dayon, maglingkod alang sa janu sirsasana, nga morag sama sa usa ka classic runner's stretch alang sa mga nati ug hamstrings. Buhata ang duha ka bahin.
3 - Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Dad-a ang mga lapalapa sa mga tiil alang sa baddha konasana, usa ka hugpong alang sa mga kilid ug hips.
4 - Tunga-tunga nga Ginoo sa mga Isda Nagpakita - Ardha Matsyendrasana
Kini usa ka paninugtanon nga utok sa taludtod aron sa pagtuyhad sa likod ug mga abaga. Buhata ang duha ka bahin.
5 - Daghang nawong sa baka - Gomukhasana
Ang usa ka dako nga bat-ang, apan kami kasagaran nga interesado sa triceps dinhi, mao nga kon ang posisyon sa tiil dili kaayo komportable, mahimo ka lang makalingkod nga may tiil sa tiil. Dugangi ang duha ka kilid.
6 - Nag-atubang sa Aso - Adho Mukha Svanasana
Karon mobalhin kita ngadto sa pipila ka mga baruganan. Ang nawong sa nawong sa iro nindot kaayo tungod sa pagtaas sa mga nati, mga ugat, ug mga abaga. Pag-andam sa mga tiil sa hinay-hinay nga magtrabaho gayud ngadto sa mga kaunuran sa nati nga baka.
7 - Lunge
Ang mga lungag maayo alang sa pagtuyhad sa mga pagbati sa bat-ang . Buhata ang duha ka bahin.
8 - King Dancer Pose - Natarajasana
Usa ka dako nga tuyok alang sa mga quadriceps. Ibutang sa bungbong aron mabalanse aron mahimo ka nga maka-focus sa likod nga paa. Buhata ang duha ka bahin.
9 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Tapuson nato ang uban nga hamstring stretches . Importante nga pahugtan kining grupo sa kaunuran, apan pag-amping nga dili kini sobra sa gibug-aton, tungod kay ang usa ka hamstring pull mao ang usa ka seryoso nga kadaot. Padayon sa usa ka micro nga liko sa atubangan nga tuhod samtang ipaabot mo ang ibabaw sa paa. Buhata ang duha ka bahin.
10 - Pagbarug sa Pladdle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Usa ka katapusan nga tuyok alang sa hamstrings ug hips.