Kung makita nimo ang makapadasig nga mga hulagway sa mga lawas nga litud bendy nga nahulog gikan sa likod nga mga ugat, tingali maghunahuna ka, "Wow! Dili nako kana mahimo. "Kung ikaw mag-drop sa tanan nga level yoga class o sa usa ka old school gymnastics class, tingali husto ka. Apan kung nakabalik ka sa utok, ang Pilates mamahimong pinakamaayo nga dapit sa pagsugod.
Ang Kaayohan sa Bumalik nga mga Baluktot
Sa dili ka pa modesisyon nga walay maayo nga rason sa pag-atubang sa likod nga liko, magkita kita pag-ayo ug susihon kung unsay gibuhat sa likod.
Ang imong taludtod makahimo sa paglihok sa lainlaing mga eroplano. Ang pagpaabot sa pagtidlom o pagbag-o mao ang paagi sa imong paglihok sa diha nga ikaw makatilap sa paghigot sa imong sapatos o pagkuha sa usa ka butang gikan sa salog. Ang liko nga bending o extension mao ang kaatbang ug naglakip sa paatras nga pag-aresto sa taludtod sama sa imong mahimo sa usa ka pabalik nga dive o likod nga kurba. Ang imong taludtod usab nagtuyok sa kilid ug nagtuyok apan gikan sa tanan niini nga mga paglihok nga paglihok adunay labing lawom nga kaayohan sa kasagaran nga tawo. Kahibulong kung ngano? Basaha ang.
Ang Kaso Batok sa Gravity
Ingon nga matul-id nga mga binuhat nga bipedal, kita nakigbisog sa grabidad matag adlaw. Ang gibug-aton sa kalibutan sa tinuud nagapilit sa atong mga abaga sa unahan, nga nagkabukid sa atong mga bukobuko, nagpilit sa atong mga tunok ug gipugos ang atong mga ulo ug mga liog sa unahan sa wanang. Ang grabidad mao ang kaaway sa maayong postura. Sa walay bisan unsa nga paagi sa pagbuntog sa grabidad, kita mapadayon nga magpadayon sa pag-uswag ngadto sa permanente nga pagduko sa postura .
Pagsulod sa paglihok naglihok-ilabi na ang likod nga liko.
Ang pagbalhin sa imong utok ngadto sa extension makapahimo sa imong mga internal nga organo nga mag-decompress, ang imong hiniusa nga mga luna aron pag-abli ug ang imong mga baga aron hingpit nga mapalapad. Kana nagpasabot nga imong gitugot ang dugang nga pag-agos sa oxygen, dugo, lymph ug synovial fluid. Ang yano nga buhat sa pagtindog nga tul-id ug pagsupak sa grabidad naghatag sa daghan nga pisikal nga mga sakit .
Dili lamang ikaw mas taas, apan mas maayo ang imong pagginhawa ug mas dali nga molihok.
Sa dili pa ang pagdesisyon sa likod dili kini alang kanimo, nakasabut nga ang likod nga tumoy magsugod sa pipila ka yano nga mga lihok nga ang kadaghanan sa mga normal nga lawas mahimong makadumala. Ang pagbuhat sa imong dalan ngadto sa usa ka likod nga bukton usa ka talagsaon nga tumong apan kana dili kinahanglan nga mao lamang ang tumong. Pagtrabaho sa hinay-hinay ngadto sa sinugdan nga mga paglihok ug sa paglabay sa panahon imong mapalambo ang usa ka mas lig-on ug mas madugangan nga sanga nga mag-ayo sa imong lawas .
Ang Imong Back Bend Program
Uban sa tanan niining lig-on nga mga argumento alang sa pagbalik-balik, makatarunganon nga magtukod og usa ka programa nga anam-anam nga nagduso kanimo ngadto niining mahinungdanong paglihok sa spinal. Kinahanglan nimo labaw pa sa salog ug bungbong. Ang usa ka karpet nga salog igo na. Kung gusto nimo ang ehersisyo nga banig, pagbitad sa usa ug pagsugod sa unang ehersisyo.
Balik Bend Exercise # 1 - Pelvic Lift
Ibutang sa imong buko-buko ang imong mga tuhod nga baluktot ug mga tiil nga patag. Ibutang ang kalapad sa mga tiil nga gitas-on ang imong mga bukton sa taas sa imong mga kilid. Sa hinay-hinay ipataas ang imong mga bat-ang paingon sa langit. Tinoa nga huptan ang mga tiil diretso ilalom sa mga tuhod. Pag-abli sa imong dughan ug i-ipit ang imong mga bukton ngadto sa salog ilalom sa imong pagbati nga ang mga luyo sa likod nga mga kaunuran nga nagalihok padulong sa sentro sa imong likod. Dad-a ang 3 ngadto sa 5 sa halalum nga pagginhawa ug dayon i-roll ang usa ka vertebra sa usa ka higayon.
Balika 5 ngadto sa 8 ka beses.
Nagkinahanglan kini og daghang mga bulan nga mobati nga komportable uban niini nga pagbansay o mahimo nga mobati nga maayo sa unang higayon nga imong sulayan. Tugoti ang imong lawas sa pag-uswag sa usa ka komportable nga dagan. Balika ang paglihok matag adlaw hangtud nga mahimo nimo kini sa kasayon.
Back Bend Exercise # 2 - Shoulder Bridge
Pagtukod sa imong pelvic lift, paghigda sa imong higdaanan ug magsugod sa samang paagi nga ang tuhod liko ug mga tiil nga flat ug lapad nga lapad. Ipadayon ang hips ug iduko ang imong mga bukton aron ibutang ang imong mga kamot ubos sa ubos nga likod nga nagsuporta sa imong mga hips gikan sa ubos. Ang uban sa imong gibug-aton karon anaa na sa imong mga siko aron ibutang ang imong taas nga bukton nga maayo sa ilalum kanimo sa hut-ong diin ang likod sa imong pelvis matapos ug ang imong ubos nga likod magsugod.
Hupti kini nga posisyon alang sa 3 ngadto sa 5 nga gininhawa. Palunga ang imong mga bukton, ipaubos ang spine sa usa ka vertebra sa usa ka higayon ug balik-baliha ang ehersisyo sa makaduha nga dugang alang sa kinatibuk-an nga 3 repetitions.
Kinahanglan ba ang usa ka pag-usab? Biyai ang imong mga bukton sa bisan unsang bahin sa lakang ug magpadayon. Sa paglabay sa panahon padayon ang pag-eksperimento sa mga bukton aron masuta kon nakabaton ka ba og igo nga kalig-on ug paglihok.
Kon makab-ot nimo kini nga mauswagon nga mag-uswag ang ehersisyo pinaagi sa paghatag sa usa ka paa ngadto sa langit. Sulayi nga huptan ang lebel sa imong hips. Padayon nga lig-on ang lig-on nga tiil ug padayon sa pagpataas sa bat-ang. Paghupot alang sa 3 ngadto sa 5 nga gininhawa ug ibalhin ang mga bitiis. Balika sa pikas bahin. Pagtrabaho sa imong dalan ngadto sa 3 set.
Back Bend Exercise # 3 - Wall Back Bend
Pagsugod sa pagtindog usa ka tiil ang gilay-on gikan sa usa ka bungbong uban ang lapal sa imong mga bitiis. Panghupaw pag-ayo ug abrihi ang imong mga bukton ngadto sa kisame. Tan-awa ang imong mga kamot nga dili mo pahugno sa likod sa imong liog. Sa hinay-hinay moabut ug balik hangtud nga makita nimo ang bongbong sa imong luyo. Kon makita nimo ang bongbong, sulayi paghikap ang bongbong. Pag-ayo sa pagbalik ug pagtuyok sa imong mga bitiis nga moabut ngadto sa salog. Guntinga ang dugokan, tindog nga taas ug magsugod pag-usab. Usba ang 3 ka beses nga nagdugang sa gilapdon sa paglihok matag higayon.
Unsa ang sunod nga ang-ang? Maglakaw og dugang pa gikan sa bungbong samtang ikaw mag-uswag nga tumong sa imong mga palma nga patag sa bungbong ug sa kadugayan maglakaw sa bungbong paingon sa likod nga kurba. Pag-amping aron madugangan ang gamay nga pag-uswag sulod sa mga semana ug mga bulan imbis nga magdali ngadto sa masakit nga posisyon ug makadaut sa kadaut.
Subaya ang Imong Pag-uswag
Paghupot og usa ka troso kung pila ka mga adlaw matag semana nga imong ginahimo kanunay kini nga mga lihok. Aron masubay ang pag-uswag sa likod, gamita ang imong bongbong. Paghimo og usa ka linya diin ang imong mga tiil anaa sa salog ug diin ang imong mga kamot mag-abot sa bungbong sa unang adlaw. Human sa usa ka semana nga regular nga praktis, susiha pag-usab. Sa mas layo ka pa nimo makuha gikan sa bongbong ug sa gihapon moabut sa bong-bong, ang mas daghang mga paglihok sa imong gulugod nga pag-angkon.