Ang Alignment, Strong Abs, ug Back Muscles Support the Neck
Ang masakit nga liog, sakit sa liog, ug tensiyon sa liog ug mga abaga dili kasagaran nga mga reklamo mahitungod sa mga nagsugod sa Pilates . Ang mga magbabasa nagsulat pa gani kanako nga naghangyo alang sa pagpalig-on sa mga liog aron makatabang kanila nga malikayan ang sakit nga liog nga yugto. Samtang ang mga kaunoran sa liog nga may igong kalig-on, ang usa ka mahuyang nga liog sa kasagaran dili mao ang hinungdan sa sakit sa liog sa Pilates.
Sa diha nga ang liog ug abaga dili saktong gisuportahan sa usa ka ehersisyo, daghan kaayo sila sa trabaho. Ang mahuyang nga mga kaunoran sa tiyan, mahuyang nga kaunuran sa likod, ug dili maayo nga pagkahan-ay ang mga hinungdan. Ang mga abdominals, likod, ug paglinya kinahanglan magtinabangay sa paghimo sa kalig-on sa punoan nga nagpalaya sa liog. Siyempre, kung ikaw adunay kanunay nga likod ug sakit sa liog o kini mas grabe, kinahanglan ka nga magtrabaho uban sa usa ka health care provider ug tan-awon ang potensyal nga uban pang hinungdan.
Dinhi atong tan-awon ang mga butang nga makatampo sa pagbalanse sa liog sa regular Pilates exercise ug unsa ang imong mahimo aron maayo kini.
Gikinahanglan sa Imong Arita ang Pagsuporta sa Lig-on nga Abs
Sa Pilates, daghan kami'g mga ehersisyo diin kami anaa sa among mga buko-buko nga nagpalayo sa among mga ulo gikan sa o gibalik sila, sa banig. Ang pagbayad sa dughan , ang usa ka gatos , ug ang paglukso mga pananglitan niini nga mga matang sa pagbansay. Pag-abut o pagligid, sa usa ka punto, ang imong mga kaunuran sa tiyan kinahanglan nga kusganon kaayo nga mosuporta sa imong labaw nga lawas sa pagbatok sa pagbitad sa grabidad samtang ang imong relasyon sa kausaban sa salog.
Kon ang imong mga kaunuran sa tiyan wala magabuhat sa daghan nga mga buluhaton, ang kaunoran sa liog tense, nga nagakuha sa dugang paningkamot kay sa kinahanglan. Dugang pa, kung ang mga kaunoran sa liog huyang kaayo ug dili makasuporta sa ulo ug liog, nan ang mga bukog wala mapaluyohan ug nga mahimong mosangpot lapas sa kagul-anan ug tensyon sa paglugnot sa kaunoran ug pagkadaut sa vertebrae.
Pagpalambo sa Tiyan sa Kusog
Duha ka mga butang nga may kalabutan ang makatabang kanimo sa pagpalambo sa kalig-on ug koordinasyon nga imong gikinahanglan alang sa imong mga kaunuran sa tiyan ug liog aron magtinabangay aron pagsuporta sa imong ulo. Una, ang tensiyon sa liog ug abaga sagad laygay nga mga batasan. Gigamit namon kini nga mga kaunuran bisag dili na kinahanglan. Ang tambal alang sa ingon mahimong yano sama sa pagdugang sa kahibalo. Hibaw-i, palihug, ug ibutang ang paningkamot diin kini gipanag-iya, sa abs. Ikaduha, ang mga kaunoran sa liog magkuha og trabaho, apan kinahanglan nimo nga pauswagon ang lig-on nga tiyan sa tiyan nga makapahimo sa mga kaunuran sa tiyan aron sa paghupay sa sobrang presyur sa mga kaunuran sa liog.
Ang ehersisyo sa pilates ang tanan sa paghimo sa lig-on nga mga tiyan sa tiyan ug sa kinatibuk-ang kusog sa kinatibuk- an . Ang una nga butang nga kinahanglan nimo nga mahibal-an mao kung unsa ang sayop nga pagbitad sa imong mga tiyan sa tiyan tungod kay kini mao ang hapit kanunay ang mapaluyo nga lihok nga mahitabo sa wala pa. Sa higayon nga aduna ka niana, gigamit namon ang daghang mga pag-ayong (flexion) nga mga ehersisyo aron mag-focus sa pagpalambo sa tiyan sa kusog sa tiyan.
Ang pagsiguro nga ang imong abs nagtrabaho sa tibuok usa ka ehersisyo importante kaayo apan kon ikaw nakasinati og kasakit sa liog, kinahanglan nimo nga usbon ang imong mga ehersisyo samtang ikaw magtukod og kalig-on ug buhian ang tensiyon sa liog ug abaga.
Ania ang pipila ka mga paagi sa pag-usab sa mga ehersisyo aron mapanalipdan ang imong liog:
- Ayaw itago ang imong ulo sa taas nga panahon. Sa diha nga ang mga kaunuran sa liog mosagubang, mahimo usab nga ipaubos ang imong ulo ug mogawas pag-usab, nga maghimo sa abs para sa sakyanan.
- Kung ikaw naglihok, paghunong sa dihang ang liog ug mga abaga mag-tense, balik sa usa ka gamay unya moadto pag-usab sa pagtuman sa imong abs nga nagtrabaho niining higayona. Mahimo nga dili ka mapuno sa tanan; lihok lang sa imong limitasyon ug balik. Magkalig-on ka ug magpadayon sa pagbansay.
- Ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo alang sa suporta sa suga (mga siko).
- Sa diha nga ang mga bitiis gituy-od, ipataas kini o iduko kini sa posisyon sa tabletop aron makuha ang kalig-on sa abs hangtud nga kini mas kusog.
Pagpraktis sa Paggamit sa Imong Abs sa Pagsuporta sa Imong Bahin:
- Pag-abut sa dughan
- Gipaluyohan nga Roll Back
- Pilates Beginner Exercises
- Ang Flat Ab Series (alang sa dugang hagit)
Ang imong liog nagkinahanglan sa suporta sa lig-on nga mga muskulo sa likod
Ang imong tiyan ug likod nga mga kaunuran magtinabangay aron pagsuporta sa imong taludtod ug liog. Kung mag-adto kami alang sa usa ka taas nga dugokan sama sa atong gihimo sa Pilates nga ehersisyo, nangayo kami sa suporta sa likod nga mga muscular extensor. Kon kadtong wala magtrabaho alang kanato, kita adunay dugang tensyon sa atong mga abaga ug mga liog. Tinuod kini sa diha nga kita adunay mga ehersisyo nga sa unahan nga pagkabalibad, likod nga liko, o sa neyutral nga dugokan . Aron mapalig-on ang likod sa mga kaunuran sa extensor, ginahimo nato ang dugang nga likod nga mga bending exercises sama sa usa ka sisne, paglangoy ug ang labaw nga abante, dobleng leg kick .
Aron mapanalipdan ang imong liog kon imong balikon ang mga ehersisyo sa extension, kinahanglang ipaambit nimo ang imong abs ug ipunting ang imong hunahuna aron matabangan ka nga gamiton ang imong mga kaunuran sa likod aron sa pagbayaw ug pagsuporta sa imong labaw nga lawas ug ulo imbes nga gamiton ang liog ug abaga. Tinuod kini sa tanan nga panahon apan kon ikaw adunay kasakit sa liog mahimo tingali nga gibati nimo kini sa mga ehersisyo sama sa paglangoy diin ikaw naghigda sa nawong ug gibayaw ang ibabaw nga lawas gikan sa banig.
Ang mga pagbag-o nga gusto nimo gamiton alang sa back extension exercises susama sa among gihisgutan uban ang paglihok sa paglihok: Gamita ang mas gamay nga gidaghanon sa paglihok, pagpakunhod sa oras sa pagpugong alang sa pag-ehersisyo, ug paghunong kung wala ang core support nga imong gikinahanglan aron magpadayon. Ang laing tip mao nga ang mga bukton nga gibug-aton nagdugang sa dugang nga gibug-aton ug kalisud sa pagbansay. Pananglitan, ang paglangoy mas lisud kay sa tunga nga swan tungod kay ang mga bukton gipalapad. Kon ikaw adunay sakit sa liog, sulayi nga huptan ang imong mga bukton pinaagi sa imong mga kilid o gamita kini alang sa dugang nga suporta sama sa usa ka tunga nga sisne.
Hupti ang Imong Ulo nga Nahisama sa Imong Tiil:
- Ang Half Swan (matikdi kung unsa ka nindot ang paglinya diha sa litrato nga nagsunod niini nga mga panudlo)
- Paglangoy
Pagpraktis og Maayo nga Alignment
Ang imong ulo ug liog kinahanglan nga ilaray isip natural nga mga ekstensyon sa imong dugokan. Ang pagbungkag sa linya sa liog mao ang usa sa labing sayon nga mga paagi sa paglaglag sa usa ka ehersisyo ug pagkuha sa sakit sa liog. Kini mahimo nga usa ka likod nga tilt sa ulo kon imong ibalik ang mga ehersisyo sa pagporma, o mag-jamming sa suwang nga layo kaayo sa unahan nga pagbansaybansay, o pagpalayo sa mga kilid sa gilay-on nga mga ehersisyo.
Sa diha nga ang dugokan anaa kini sa kinaiyanhon, neyutral nga posisyon ingon nga kini mao ang paglingkod, pagtindog, ug paghimo sa daghan nga Pilato nga mga ehersisyo, ang mga dalunggan kinahanglan nga husto subay sa mga abaga. Kon imong usbon kana nga pag-align sa paghimo sa unahan nga mga pagbansay sama sa wall roll o sa usa ka gatos, ang ulo kinahanglan nga mohimo og usa ka gamay nga pagtugtog sa unahan aron magpabilin nga nahiuyon sa tuyo nga kurbahon ang dugokan. (Tan-awa ang ulo sa ulo .)
Kung atong balikon ang pagbansaybansay, buot nato nga ang liog ipaabot isip kabahin sa linya sa taas nga dugokan. Dili namo gusto nga ang ulo mopauli nga usa ka kalagmitan nga daghang mga tawo nga adunay hinungdan sa strain sa liog. Pananglitan, ang mga tawo kasagaran adunay tinguha sa paghangad sa paghimo sa mga ehersisyo sa paglihok sama sa paglangoy o bisan usa ka tuhog sa tiil. Ang gusto nimo nga buhaton mao ang paghunahuna sa kusog nga pagpalapad sa ibabaw sa imong ulo aron nga ang pagbati sa gitas-on pinaagi sa dugokan makatabang kanimo sa pagbayaw, dili ang buhat sa pagpunit sa ulo nga gilain. Nianang paagiha ang imong mga abaga ug liog dili sobra nga nalangkit.
Hupti ang Imong Ulo nga Nahisama sa Imong Tiil:
Adunay daghan nga mga paagi sa pag-usab sa mga ehersisyo aron sa pagtabang sa paghupay sa stress sa liog. Pananglitan, kon ang abs dili lig-on nga makahawid sa mga bitiis nga matul-id sama sa atong gibuhat sa daghang mga ehersisyo, ang liog ug mga abaga mosulay sa paglukso. Kon ikaw adunay liog kasakit kon ikaw Pilates o pagkahuman, palihug Pilates Instructor kinsa makatabang kanimo sa imong piho nga mga pattern sa paglihok.