Kon ikaw anaa sa imong mga tin-edyer, mahimong malibog kon unsaon nga mag-ehersisyo aron mahimong mas lig-on, magpabilin nga himsog o, alang sa uban, mawala o makaangkon og timbang. Ang maayong balita mao, wala'y husto nga paagi sa pag-ehersisyo ug walay hingpit nga ehersisyo nga kinahanglan nga buhaton aron mahimong angayan.
Samtang tinuod kana, makatabang kini sa pagkat-on mahitungod sa nagkalainlain nga mga paagi nga mahimo nimo nga magamit aron ikaw makalingaw, makab-ot ang imong mga tumong ug likayan ang pagpasakit sa imong kaugalingon.
Pagbansay
Ang talagsaon nga butang mahitungod sa pag-ehersisyo alang sa mga tin-edyer mao nga ang bisan unsa nga kalihokan nga makapalihok kanimo magalihok. Kinahanglan ka nga maningkamot nga mag-ehersisyo sulod sa usa ka oras kada adlaw labing menos 3 ka adlaw sa usa ka semana ug regular, mas kasarangan nga kalihokan sulod sa semana. Sa ubos ang nagkalainlain nga matang sa kalihokan nga gilakip matag semana:
- High-Intensity Cardio - Kini naglakip sa mga esport sama sa football, tennis, soccer, volleyball, basketball, ug uban pa. Naglakip usab kini sa kusog nga paglakaw , pagdagan, pagbisikleta, paglangoy o paggukod sa usa ka makalagot nga igsoon. Kanunay nga siguroha nga nagsul-ob ka sa tukmang protective nga himan bisan unsang kalihokan nga imong gipili ug, sama sa gihisgutan kaniadto, sulayi kini nga lebel sa kalihokan labing menos 3 beses matag semana.
- Pagtaas sa Timbang . Kini nga matang sa pagbansay makatabang kanimo sa paglig-on sa kalig-on ug paglahutay. Mahimong maglakip kini sa wala'y natukod nga mga kalihokan sama sa paggamit sa mga kagamitan sa playground o pagkatkat sa mga kahoy. Mahimo usab niini ang mga structured strength workouts nga adunay ehersisyo sama sa squats , pushups o crunches gamit ang mga gibug-aton, mga makina, o ang imong gibug-aton sa lawas . Kanunay nga magtrabaho uban sa usa ka hamtong, coach, trainer o uban pang mga eksperto sa dili pa ikaw magsugod sa pagpataas sa gibug-aton aron sa pagsiguro nga nahibal-an nimo ang husto nga mga ehersisyo nga buhaton ug unsaon kini sa husto. Mahimo nimong ipataas ang gibug-aton kon nagdula ka og usa ka sport apan, kung dili, mahimo nimong idugang kining matang sa kalihokan 2 ngadto sa 3 ka adlaw sa usa ka semana, nga adunay labing menos usa ka adlaw nga pahulay sa taliwala. Pagkat-on og dugang mahitungod sa pagbansay sa kusog alang sa mga batan-on
- Regular nga Kalihokan . Gawas sa pag-apil sa usa ka sport o uban pang mga kalihokan sama sa pagdagan o pagsakay sa imong bisikleta, kinahanglan mo usab nga ilakip ang regular nga kalihokan sa imong adlaw, nga nagpasabot nga limitado kung pila ka oras nga ikaw maglingkod sa computer o video game. Mahimong maglakip kini sa aktibong mga dula (sama sa Wii o Dance Dance Revolution), maglakaw, makigdumog sa imong mga higala o mag-itsa sa bola sa luyo sa balay. Kini usa ka butang nga mahimo nimo matag adlaw, ilabi na sa mga adlaw nga wala nimo ginabuhat nga mas lisud, mas nakit-an nga mga ehersisyo.
Mga Dili angay nga Paggamit
- Pagtaas sa gahum . Kini nga matang sa pagbansay naglakip sa pagpalupad nga pagpabuto, nga kasagaran nagtutok sa kon unsa ka daghan ang mahimo nimo sa usa ka higayon. Kini nga matang sa pagbansay wala girekomenda alang sa mga tin-edyer tungod kay kini lisud gamiton ang maayo nga porma ug ang lawas mahimong kalit kaayo nga gipahinabo, hinungdan sa kadaut.
- Sobrang ehersisyo . Ang sobra nga paggasto mahimo usab nga mosangpot sa mga kadaut, sobra nga pagbag-o ug, alang sa mga batang babaye, usa ka kausaban sa mga siklo sa pagregla nga mahimong mosangpot sa pagkawala sa bukog. Usahay lisud mahibal-an kung unsa pa ka daghan tungod kay ang tanan makadawat sa lainlaing gidaghanon sa ehersisyo. Apan, ang paggamit sa daghang mga higayon sa usa ka adlaw o alang sa daghang mga oras tingali sobra kaayo sa bisan kinsa. Ang pagsunod sa mga giya ug pag-ehersisyo usa ka oras sa usa ka adlaw usa ka maayong dapit nga magsugod.
- Pagpaabut sa dili realistikong mga resulta . Samtang maayo nga adunay mga tumong sa pagpauswag sa imong lawas, dili namo mapugngan ang kanunay nga mausab. Kung gusto nimo ang mas dagko nga kaunuran, kana maoy usa ka butang nga mahitabo human sa pagkadalagita, bisan pa nga ikaw kanunay makahimo og kusog sa bisan unsang edad. Kon gusto ka nga mawad-an sa timbang, ehersisyo ug ang usa ka himsog nga pagkaon mao ang importante apan dili magdahum nga ang dramatic weight loss sa tibuok gabii. Ang permanente, luwas nga pagkawala sa timbang usa ka hinay nga proseso ug naningkamot sa pagpadali niini uban sa dili maayo nga mga diyeta o sobra nga ehersisyo sa kasagaran mosibug.
Mga Sugyot sa Pag-ehersisyo
Kon ikaw sa sports, tingali adunay pagbansay, mga dula ug uban pang mga kalihokan aron mapabilin ka nga busy.
Kung dili, kinahanglan nga ikaw mahimong mamugnaon mahitungod sa pag-ehersisyo, ilabi na kon wala ka'y kahigayunan sa pagpraktis sa lainlaing mga kalihokan aron makita kung unsa ang imong gusto ug kung unsa ang imong maayo. Pipila ka mga ideya:
- Lakaw, bisikleta o skate ngadto ug gikan sa eskwelahan, kung kana usa ka kapilian
- Pangutan-a ang imong mga ginikanan kung makaadto ka sa gym uban kanila o kung adunay usa ka lokal nga sentro sa komunidad diin ikaw mahimo nga mag-ehersisyo
- Buhata ang ehersisyo sa balay
- Kon magbitay ka sa mall o lokal nga sentro sa pamalit, maglakaw-lakaw imbis nga magpabilin sa usa ka lugar o pagkaon nga basura sa kalan-on sa kalan-on
- Paghimo og usa ka bag-ong rutina diin ikaw maglakaw, inline skate o modagan matag adlaw sa diha nga ikaw mopauli gikan sa eskwelahan o sa atubangan sa panihapon. Kon dili nimo gusto nga mag-ehersisyo gawas sa imong kaugalingon, pangutan-a ang imong mga higala o usa ka sakop sa pamilya nga mouban kanimo o mag-ehersisyo nga video sa imong kaugalingong kwarto
- Paghimo sa pipila ka buluhaton. Ang pagsabod sa mga dahon o pagpanilhig sa agianan sa agianan mahimong makadilaab sa kaloriya samtang magmalipayon ang imong mga ginikanan
- Dad-a ang iro alang sa usa ka taas nga paglakaw
Unsa nga mga ideya ang imong mahunahunaan? Isulat ang mga butang nga imong gihunahuna nga imong matagamtaman ug himoa ang usa ka pasalig nga buhaton kini sa regular nga paagi. Kung wala ka masayud kung asa magsugod, pakigsulti sa imong mga higala, pamilya o usa ka tawo nga imong gisaligan kon unsay imong mahimo. Hinumdomi nga bisan unsa nga kalihokan nga makapalihok nimo, mag-umpisa sa butang nga gusto nimo ug mag-focus sa paglingaw.
> Mga Tinubdan:
> Komite sa Medisina sa Kaugalingon ug Kaugalingon. Pediatrics. 2001 Hun; 107 (6): 1470-2.
> Mga Giya sa Pisikal nga Kalihokan alang sa mga Amerikano: Kapitulo 3, Aktibo nga mga Bata ug mga Tin-edyer. US Dept of Health & Human Services. Gi-access Abril 1, 2009.