Sugdi ang Matarung nga Paagi
Ang pagdagan dili alang sa tanan, apan usa kini sa labing maayo nga mga ehersisyo nga mahimo nimo alang sa imong kasingkasing, sa imong lawas ug sa pagsunog sa sobrang kaloriya. Kini usa usab sa mga mas accessible nga mga kalihokan - ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka maayo nga parisan sa sapatos ug usa ka dapit nga modagan ... walay himan nga kagamitan, espesyal nga mga kahanas. Apan, bisan kini mahimong magamit, kini dili kanunay sayon nga magsugod sa usa ka programa sa pagpadagan.
Nagkinahanglan kini og panahon aron mapalig-on ang paglahutay sa pagdagan bisan sa mubo nga panahon, bisan pa ikaw naglakaw, nagbisikleta o nagbuhat sa uban pang mga kalihokan. Ayaw paghunong! Adunay usa ka paagi nga mahimong usa ka magdadagan nga dili mopatay sa imong kaugalingon kon ikaw mapailubon ug mosunod niining sayon nga mga lakang. Sa dili ka pa magsugod, bisitaha ang imong doktor ug kuhaa ang okay aron magsugod sa usa ka running program.
Usa ka Lakang: Pakusgon
Ang sapatos
Ang pinaka importante nga piraso sa kagamitan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka kalidad nga parisan sa running shoes. Ang imong pinakamaayo mao ang pagbisita sa usa ka specialty nga running store (sama sa Fleet Feet). Kung adunay usa ka tigulang nga parisan nga nagdagan o naglakaw nga sapatos, dad-a kini uban kanimo. Ang mga tawo sa pagpamaligya sa mga tindahan mao ang mga eksperto ug kanunay nga makatan-aw sa sumbanan sa pagsul-ob sa imong daan nga sapatos aron sa pagtabang kanila sa pagkuha sa husto nga sapatos alang kanimo. Magsul-ob o dad-a ang mga medyas nga imong gihunahuna sa pagsul-ob samtang ikaw modagan ug sulayan ang sapatos pinaagi sa pagdagan o paglibot sa tindahan. Pagplano sa paggasto bisan asa gikan sa $ 70 ngadto sa $ 100 alang sa usa ka maayong parisan sa sapatos .
Ang sanina
Ang imong isul-ob kon ang pagdagan moabut aron sa paghupay. Ang usa ka simple nga parisan sa shorts ug usa ka tee shirt magtrabaho og maayo. Kadaghanan sa mga runner mopili sa running shorts, nga sa kinatibuk-an adunay usa ka split leg, built-in underwear, ug usa ka nifty key pocket. Maayo nga ideya ang pagpalit sa mga sinina nga ang palo nga panit gikan sa lawas sama sa CoolMax o Lycra.
Ikaduha nga Lakang: Paghimo sa Imong Mga Tumong
Una, hunahunaa kung asa ka modagan. Kung moadto ka sa gawas, sulayi nga makit-an ang mga dalan nga hinimo sa hugaw o aspalto kay sa kongkreto, nga lisud sa lawas. Hinumdumi nga magsul-ob sa reflective nga saput kon magdagan sa gabii ug sa pagdagan padulong sa trapiko aron dili ka malansang sa usa ka sakyanan. Kon moadto ka sa usa ka gym, ang treadmill naghatag og usa ka nindot nga nawong nga modagan samtang nanalipod kanimo gikan sa mga elemento.
Ikaduha, makaamgo nga maggahin ka og mas daghang oras nga paglakaw kay sa imong unang higayon.
- Pagsugod uban sa usa ka kusog nga 10-minutos nga lakaw aron magpainit
- Pagbalhin ngadto sa usa ka sayon nga jogging kutob sa imong maarangan, pagbanat alang sa mga 30-60 segundo.
- Pagdugay sa paglakaw sulod sa mga 2-5 ka minuto aron ang imong lawas maulian.
- Balika nga, mag-alternatibo sa jogging ug paglakaw sulod sa 10-20 ka minutos, depende sa imong lebel sa kalig-on ug unsay imong gibati.
- Kada semana, dugangan ang kantidad nga imong gipadagan sa mga 10%, samtang usab pagkunhod sa gidaghanon sa oras nga imong gipadagan.
- Sa hinay-hinay paglihok sa imong dalan hangtod sa 30 minutos nga padayon nga pagdagan mga 3 beses sa usa ka semana.
- Pag-focus sa usa ka lakang nga nagtugot kanimo sa paghupot sa usa ka panag-istoryahanay. Kung dili ka makaginhawa, paghinay o paglakaw pauli. Ayaw pagka-ulipon sa imong stopwatch.
! Kon nagsunod ka sa imong programa kanunay (ie, labing menos tulo ka mga adlaw sa usa ka semana), kinahanglan nga padaganon nga padayon sulod sa 20 ngadto sa 30 minutos sa ikaupat nga semana.
Sa diha nga ikaw magsugod, ikaw kinahanglan nga mag-focus sa panahon, dili intensidad. Sa higayon nga mahimo ka nga padaganon sulod sa 30 minutos o labaw pa, mahimo ka magsugod nga mas paspas.
Paagi Tatlo: Pag-atubang Sa ...
Ang kasagaran nga mga tisyu komon sa dihang magsugod ka sa pagdagan. Walay nahibalo kung nganong kini mahitabo, apan adunay pipila ka mga butang nga mahimo nimo aron mapamenos kini.
- Hulat 2 ngadto sa 4 ka oras human sa usa ka dako nga kalan-on sa dili pa magdagan, tungod kay ang pagdagan sa dili madugay makahimo sa tiyan ug tuhod sa tiyan.
- Palig-ona ang imong abs ug likod. Ang mga side stitches mahimo usab nga hinungdan sa mahuyang nga mga muscles sa tiyan ug ang imong abs magabuhat sa daghang mga trabaho aron sa pagpabilin sa posisyon sa imong lawas samtang ikaw nagdagan. Ang kanunay nga ab ug lower back exercises makatabang sa paglig-on sa imong lawas ug sa pagpakunhod niadtong mga tahi.
- Paghunong ug paglakaw. Mahimong makatabang ang pagpataas sa imong mga kamot sa hangin samtang nagginhawa ka. Usahay ang pagsulod sa cramp ug pagmasahe makatabang usab.
Ang Shin splints maoy laing makapaguol nga epekto sa paglihok, ilabi na kon ikaw usa ka newbie o kung imong gipadako ang imong agianan o intensidad. Aron malikayan kini:
- Pagdali sa imong running workouts : Ang walk / run plan usa sa pinakamaayo nga mga pamaagi aron ma-kondisyon ang imong mga bitiis nga magamit sa pagdagan nga dili kini
- Pag-cross-train : Ang paggamit sa imong lawas sa lain nga paagi makapa-usbaw sa imong mga kaunuran sa usa ka lain nga paagi aron dili nimo ibutang ang sama nga kapit-os sa imong lawas kada adlaw.
- Susiha ang imong sapatos: Kinahanglan nga imong ilisan ang imong sapatos matag 300 o 400 ka milya. Kon mopalit ka og bag-ong parisan, markahi kini sa imong kalendaryo ug ipahimutang ang usa ka pahinumdum kung kanus-a mopalit og bag-ong parisan.
Kon ikaw makakuha og shin splints, sunda ang RICE (pahulay, yelo, compression, elevation) pamaagi sa pagtambal human dayon sa imong pagdagan ug pagkunhod sa imong agianan ug / o pag-usab sa imong running surface kon kini usa ka malisud nga problema.
Ang pagdagan usa ka maayo nga paagi sa pagkuha sa porma, pagsunog sa daghang mga kaloriya, himoa ang imong kasingkasing nga himsog ug dugangan ang densidad sa bukog. Magmalig-on ug magbansay ka alang sa imong unang lumba sa walay panahon!