Ang usa ka dalan mao ang hingpit nga dapit alang sa pipila ka mga speed workouts. Ang pagdugang sa mga track workout ngadto sa imong rutina sa pagbansay dili lamang makapadali sa imong katulin, mahimo usab niini ang imong pamaagi. Idugang ang pipila niini nga makalingaw nga mga ehersisyo ug siguradong makita ang mga kauswagan sa panahon sa imong lumba. Kon wala ka nakahimo og bisan unsang matang sa pagbansay sa tulin, siguruha una nimo pagbasa kining mga lagda alang sa pagbansay sa tulin .
1 - Itulod ang mga agianan
Kung unsaon pagbuhat niini : Kini usa ka talagsaon nga intro nga pag-ehersisyo alang sa mga bag-o aron masubay ang mga ehersisyo. Kini simple: Human sa duha ka laps sa usa ka sayon nga paspas sa pagpainit, sugdi ang pagduso sa tul-id nga mga seksyon sa track (nailhan nga direksyon) ug dayon makuha (sa usa ka sayon nga tulin) sa mga turno. Kon ikaw nagbansay alang sa usa ka partikular nga lahi, sama sa 5K, mahimo nimo ang lumba sa lumba sa mga agianan. Pagsugod uban sa upat ka mga laps ug idugang ang laing sabakan matag semana hangtud nga magtrabaho ka sa 10 ka lap.
2 - Ladder Workout
Unsaon paghimo sa usa ka hagdan sa hagdan: Kini nga pag-ehersisyo sa track makatabang sa pagtukod sa imong kusog, pagsalig, ug paglahutay, bisan unsa pa ang gilay-on sa lumba nga imong gibansay. Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong 5K (3.1 ka milya) nga lumba sa lumba, gamita ang usa ka calculator sa gikusgon sa lumba aron sa pagtantiya niini. Ang mga magsugod kinahanglan magsugod sa usa ka han-ay, samtang ang mas abante nga mga runner mahimo nga mag-usab sa pagkasunod-sunod sa higayon nga sila nagtrabaho niini.
Pag-init: 5 minutos - paglakaw / pag-jog
Pag-agi sa Trabaho: 400 m (1 lap) sa 5K nga lumba sa lumba
Pag- agi sa Pahulay: Pag-ayo (sayon nga kadali) 400m
Work Interval: 800 m (2 laps) sa 5K nga lumba
Pag- agi sa Pahulay: Pag-ayo (sayon nga kadali) 400m
Pag-agi sa Trabaho: 1200 m (3 laps) sa 5K nga dagan sa lumba
Pag- agi sa Pahulay: Pag-ayo (sayon nga kadali) 400m
Pag-agi sa Trabaho: 1600 m (4 laps) sa 5K race speed
Pag- agi sa Pahulay: Pag-ayo (sayon nga kadali) 400m
Tugnaw: 5 minutos sayon nga kadali
3 - Mile Test
Unsaon paghimo sa usa ka milya nga pagsulay: Ang pagbuhat sa usa ka oras nga milya sa usa ka dalan mao ang usa ka maayo nga paagi sa pagtimbang-timbang sa imong kalig-on ug paghatag sa imong kaugalingon sa usa ka tumong sa pagtrabaho ngadto sa. Pagdagan og usa ka milya (4 laps) sa ibabaw sa imong taas nga gikusgon ug siguroa nga imong himoon ang usa ka mubo nga sulat niini. Gamita kanang panahona isip benchmark aron sulayan ang imong kaugalingon batok sa matag bulan.
Usab tan-awa: Mga Tip alang sa Pagpadagan sa Mas Mile
4 - Kick Its
Unsaon paghimo ang pagpatid sa: Magsugod uban sa upat ka 400 ka mga interval nga gilay-on sa imong 10K nga hut-ong, uban ang 400 ka metros nga pagkaayo (sa sayon nga paspas) sa taliwala. Sa higayon nga mahuman na nimo, himoa ang walo ka 200 ka metros nga pagbalik sa 5K nga hut-ong, uban ang 200 ka metros nga pagkaayo (sayon nga kadasig) sa taliwala. Sulayi nga mapugngan ang imong kaugalingon atol sa malisud nga mga lat-ang, ingon nga ikaw anaa sa imong katapusan nga patid ngadto sa finish line.
Usab tan-awa: Unsaon nga Mahuman ang Lig-on nga Lumba sa Lumba
5 - Mile Repeats
Kon unsaon pag-usab ang milya pagsubli: Ang pagbalik sa Mile usa sa pinakamaayo nga mga workout sa gikusgon nga mahimo nimo aron sa pagpalambo sa imong panahon sa lumba ug pagtukod sa imong running confidence. Ania ang ehersisyo nga mahimo nimo kausa matag semana:
1. Pagsugod sa 2 milya nga pagbalik (1 milya = 4 laps) sa unang sesyon. Pagdagan matag milya sa imong 10K o katunga nga marathon speed.
2. Pagbalik (sa usa ka sayon nga dagan) alang sa usa ka tunga nga milya (2 laps sa track) sa taliwala sa repeats. Siguroha nga ang imong pagginhawa ug ang gidaghanon sa kasingkasing nakabawi sa wala pa ikaw magsugod sa imong sunod nga pagsubli.
3. Pagdugang og laing milya pag-usab sa mosunod nga semana. Paningkamuti ang pagpadayon sa sama nga dagan (10-15 segundos nga mas paspas kay sa imong realistiko nga tumong sa marathon) alang sa matag usa.
4. Kon ikaw usa ka nag-una nga runner, sulayi ang pagtrabaho hangtud sa 6 ka pagsubli. Ang mga intermediate nga magdadagan gusto nga mohunong sa 4 o 5 nga gisubli.
Tan-awa usab: Epektibo nga 30-Minutong Running Workouts