Usa ka yano nga Run / Walk nga iskedyul sa upat ka semana
Kining upat ka semana nga programa sa pagbansay gituyo alang sa beginner run / walkers kinsa gusto nga magtukod og duha ka milya. Ang eskedyul sa pagbansay naghan-ay sa mga agianan sa pagdagan ug paglakaw sa usa ka relaks nga lakang aron sa pagtabang kanimo nga matuman ang maong tumong.
Progresibong Pagsasanay
Samtang maglakaw ka labaw sa sinugdanan, matag semana makahimo ka og gamay nga pagtaas sa imong running distance ug pagkunhod sa imong paglakaw.
Human sa upat ka semana, mahimo ka nga makadagan og duha ka kilometro nga walay paglakaw.
Aron masugdan kini nga programa sa pagbansay, kinahanglan nga nakompleto ang 4 Semana sa 1 Mile nga programa o makahimo nga komportable nga modagan og usa ka kilometro.
Kini nga programa sa pagbansay wala gimugna alang sa usa ka tawo kinsa bag-o lang nga nagdagan. Kon wala ka magdagan kaniadto, ang imong mas maayo nga kapilian mao ang pagsugod sa Gobernador sa Gobernador sa Pagpadagan . Magatudlo kini kanimo sa mga sukaranan sa pagdagan ug pagtabang sa pagdugang sa imong lebel sa kalig-on aron ikaw mahimong luwas sa usa ka milya o duha ka milya nga programa sa pagbansay.
Sa dili ka magsugod sa bisan unsa nga programa, usa sa labing maayo nga mga butang nga imong mahimo mao ang pagkuha sa hustong matang sa running shoes alang sa imong tiil nga klase ug sa paglakaw sa gait. Bisitaha ang imong lokal nga running specialty specialty aron makakuha og mga rekomendasyon alang sa labing maayo nga sapatos alang kanimo.
Pagsunod sa Iskedyul sa Kalampusan
Ang pagsugod sa usa ka running nga programa mao ang usa ka maayo nga paagi sa pagpabilin sa porma ug sa pagsugat sa imong katapusan nga mga tumong sa pagpahimsog. Bisan unsa pa nga lebel ang imong nahimutangan, pipila ka mga butang ang makatabang kanimo sa pagpangita og kalampusan.
Hinumdomi nga may maayo ka nga mga adlaw ug dili maayo nga mga adlaw, apan ang pagkamakanunayon moabut kanimo sa tanan.
Pipila sa mga sukaranan nga mga lakang nga imong mahimo nga makatabang sa pagdasig. Pananglitan, ang mga magdadagan sagad makakaplag nga labing maayo nga mag-iskedyul sa ilang mga ehersisyo aron ang usa ka busy nga eskedyul dili makuha sa paagi sa pagbansay. Usa ka bahin niana mao ang pagtino sa pinakamaayo nga oras sa adlaw nga nagabuhat alang kanimo.
Importante usab ang pagpaminaw sa imong lawas ug pagkuha sa mga butang sa imong kaugalingon nga dagan. Ang uban nga mga tawo nagkinahanglan og dugang nga pagpahulay tali sa nagdagan kay sa uban, busa paggahin og oras kung gikinahanglan nimo kini. Kung nahibal-an nimo nga kini nga programa nag-uswag ra kaayo alang kanimo, balika ang usa ka semana nga ehersisyo sa dili pa moadto sa sunod.
Alang sa pagsukod sa mga katuyoan, sulayi ang pagbuhat niini nga mga ehersisyo sa usa ka dalan. Kasagaran, usa ka lap mao ang 400 metros o mga 1/4 sa usa ka milya. Ang matag pag-ehersisyo adunay katumbas sa track, busa nahibal-an mo kung unsa ka layo ang imong magdagan ug maglakaw. Mahimo usab nimo ang mga workout sa dalan, makalingaw nga dalan, o sa usa ka treadmill . Alang niini, gamita ang running app sama sa RunKeeper aron sukdon ang imong gilay-on.
Kinahanglan nimo sugdan ang matag dagan nga adunay lima ngadto sa 10-minutos nga pag-init nga paglakaw o paghimo og pipila ka mga ehersisyo nga mainiton . Paghuman sa lima ngadto sa 10 minutos nga pabugnaw nga paglakaw. Sa panahon sa imong paglakaw, siguroha nga ikaw naglakaw nga kusog ug padayon sa paggamit sa maayo nga dagway nga porma .
Dili kinahanglan nga imong buhaton ang imong pagdagan sa piho nga mga adlaw. Hinuon, kinahanglan nimong sulayan nga dili magdagan duha ka adlaw sa usa ka laray. Magkinahanglan ka og usa ka kompleto nga adlaw sa pagpahulay o mag- cross-training sa mga adlaw sa tunga-tunga sa mga pagdagan. Ang pagbansay-bansay mahimong pagbisikleta, yoga, pagbansay sa kalig-on , paglangoy, o bisan unsang kalihokan nga imong gusto.
Semana 1
Sa unang semana, ikaw magdagan ug maglakaw sa 1/2-milya nga mga kal-ang.
Nindot kini nga panahon sa pagpangita sa imong kadasig, makasulod sa rhythm sa iskedyul sa pagbansay, ug pag-andam sa imong kaugalingon alang sa dugay nga pagdagan sa unahan. Kon kinahanglan nimo, paghimo sa ikaduha nga semana aron buhaton kini nga eskedyul sa dili pa moadto sa sunod.
| Kalihokan | Subay sa Equivalent | |
|---|---|---|
| Adlaw sa 1 | Pagdagan 1/2 milya, paglakaw 1/2 milya; pagsubli 2 ka beses | Dagan 2 laps, paglakaw 2 laps; pagsubli 2 ka beses |
| Adlaw 2 | Pahulay o cross-train | |
| Adlaw 3 | Pagdagan 1/2 milya, paglakaw 1/2 milya; pagsubli 2 ka beses | Dagan 2 laps, paglakaw 2 laps; pagsubli 2 ka beses |
| Adlaw 4 | Pahulay | |
| Adlaw nga 5 | Pagdagan 1/2 milya, paglakaw 1/2 milya; pagsubli 2 ka beses | Dagan 2 laps, paglakaw 2 laps; pagsubli 2 ka beses |
| Adlaw nga 6 | Pahulay o cross-train | |
| Adlaw nga 7 | Pahulay |
Semana 2
Atol sa ikaduhang semana sa programa, magdagan ka 3/4 milya ug maglakaw lang sa 1/4 milya.
Hinumdomi ang pagpahimulos sa imong mga adlaw sa pahulay o paghimo sa imong paborito nga kalihokan sa pagtudlo. Makatabang kini sa makadaghan samtang magpaingon ka sa duha ka milya nga tumong.
| Kalihokan | Subay sa Equivalent | |
|---|---|---|
| Adlaw sa 1 | Pagdagan 3/4 milya, paglakaw 1/4 milya; pagsubli 2 ka beses | Pagdalag 3 laps, paglakaw 1 lap; pagsubli 2 ka beses |
| Adlaw 2 | Pahulay o cross-train | |
| Adlaw 3 | Pagdagan 3/4 milya, paglakaw 1/4 milya; pagsubli 2 ka beses | Pagdalag 3 laps, paglakaw 1 lap; pagsubli 2 ka beses |
| Adlaw 4 | Pahulay | |
| Adlaw nga 5 | Pagdagan 3/4 milya, paglakaw 1/4 milya; pagsubli 2 ka beses | Pagdalag 3 laps, paglakaw 1 lap; pagsubli 2 ka beses |
| Adlaw nga 6 | Pahulay o cross-train | |
| Adlaw nga 7 | Pahulay |
Semana 3
Samtang ang miaging mga semana nagbantay sa sama nga eskedyul sa tanan nga tulo ka mga adlaw nga pagdagan, ang ikalima nga adlaw sa semana sa tulo nagdugang sa usa ka dugang nga 1/4-milya sa unang pagdagan sa han-ay. Nagtukod kini kanimo sulod sa upat ka semana ug ang tibuok nga duha ka milya nga dagan.
| Kalihokan | Subay sa Equivalent | |
|---|---|---|
| Adlaw sa 1 | Pagdagan 1 milya, paglakaw 1/4 milya, pagdagan 3/4 milya | Pagdalag 4 laps, paglakaw 1 lap, pagdagan 3 laps |
| Adlaw 2 | Pahulay o cross-train | |
| Adlaw 3 | Pagdagan 1 milya, paglakaw 1/4 milya, pagdagan 3/4 milya | Pagdalag 4 laps, paglakaw 1 lap, pagdagan 3 laps |
| Adlaw 4 | Pahulay | |
| Adlaw nga 5 | Pagdagan 1 1/4 milya, paglakaw 1/4 milya, pagdagan 1/2 milya | Pagdalag 5 laps, paglakaw 1 lap, pagdagan 2 laps |
| Adlaw nga 6 | Pahulay o cross-train | |
| Adlaw nga 7 | Pahulay |
Semana 4
Mao kini! Duna kay usa ka semana nga wala sa programa. Ang pagtan-aw makita ug sa lima ka adlaw, andam ka nga mag-atubang sa imong unang duha ka milya.
| Kalihokan | Subay sa Equivalent | |
|---|---|---|
| Adlaw sa 1 | Pagdagan 1 1/2 ka milya, paglakaw 1/2 milya | Pagdalag 6 laps, paglakaw 2 laps |
| Adlaw 2 | Pahulay o cross-train | |
| Adlaw 3 | Pagdalag 1/4 milya, paglakaw 1/4 milya | Pagdalag 7 laps, paglakaw sa 1 lap |
| Adlaw 4 | Pahulay | |
| Adlaw nga 5 | Pagdagan 2 ka milya | Pagdalag 8 laps |
| Adlaw nga 6 | Pahulay o cross-train | |
| Adlaw nga 7 | Pahulay |
Ang Imong Susunod nga Lakang
Ang pagpadagan usa ka progresibo nga ehersisyo ug sa higayon nga moigo ka sa duha-ka-milya nga marka, ikaw gibutang sa pag-atubang sa imong sunod nga hagit. Adunay pipila ka mga paagi nga mahimo nimo, apan usa ka maayo nga rota kini aron sulayan ang iskedyul sa pagbansay sa beginner 5K .
Usa ka Pulong Gikan
Sa katapusan niini nga programa, kinahanglan nga mapasigarbuhon ka sa imong kalampusan. Kini usa ka dako nga lakang sa bisan unsang training sa runner. Daghang mga tawo bisan ang nalipay nga nagpabilin niini nga lebel, busa ayaw pagpugong sa pagdagan nga layo. Ang importante nga butang mao nga maayo ang imong gibati mahitungod sa gidaghanon sa ehersisyo nga imong makuha. Ang regular nga ehersisyo sa bisan unsang gilay-on makatabang sa pagpadayon sa imong panglawas ug kalig-on