9 Mga Sugyot sa Pagpauswag sa imong Running Speed
Naglaum sa pagpalambo sa imong oras sa milya? Kung ikaw usa ka track athlete sa high school, beginner runner, o masters runner , makahimo ka og gamay nga kausaban aron mapauswag ang imong lakang. Ania ang pipila ka mga tips alang sa pagpamalbas sa pipila ka panahon gikan sa imong milya nga PR.
1 - Interval Training
Ang high-intensity interval training usa ka makalingaw nga paagi sa pagpauswag sa imong katulin ug pagsalig. Kas-a sa usa ka semana, mag- track track ehersisyo , sama sa 200 metros (1/2 lap) o 400 metros (usa ka lap sa palibot sa track) nagsubli. Human sa lima ka minuto ngadto sa 10 minutos nga pag-init , ang alternatibo tali sa paglihok nga lisud alang sa 200 metros o 400 metros ug unya sayon nga jogging o paglakaw alang sa sama nga gilay-on aron maulian. Kon nagabuhat ka og 200 ka metros nga nagsubli, pagsugod uban sa unom ka pagbalik-balik ug paningkamuti ang pagtrabaho hangtud sa walo ngadto sa 10 ka pagsubli. Alang sa mga 400 ka-interval, magsugod uban sa duha o tulo ka mga pagbalik (uban ang pagbag-o sa matag usa), ug paningkamuti nga mahimo ang lima hangtud sa unom ka pagsubli. Kini nga mga ehersisyo mahimo usab nga buhaton sa treadmill .
O, kung nagdagan ka sa dalan, mahimo nimo gamiton ang poste sa lampara o mga poste sa telepono aron markahan ang imong mga lat-ang. Human sa pagpainit, sulayi ang pagpadagan sa duha ka poste sa lampara, unya pagbawi alang sa duha, ug ipadayon ang pagsubli sa sumbanan hangtud nga moabot ang usa ka milya.
2 - Pagbatas sa Paglahutay
Kon gusto ka nga magdagan og mas paspas nga milya, kinahanglan ka nga magdagan og labaw pa sa usa ka milya. Mahimo nga ikaw nagdagan labaw pa sa usa ka milya sa daghang mga higayon sa usa ka semana, apan naghimo ka ba og usa ka dagan nga mas dugay kay sa uban? Ang paghimo sa usa ka taas nga dagan matag semana (dugang sa mas mubo nga pagdagan sa uban nga mga adlaw) makapalambo sa imong cardiovascular kalig-on ug kalig-on, nga modala ngadto sa mas paspas nga mga panahon. Makatabang usab kini sa pagpalambo sa imong mental nga kalig-on, nga makatabang kanimo nga maduso ang dili komportable nga pagtapos sa usa ka milya nga lumba. Pagsugod uban sa 2 ngadto sa 3 ka milya (nga nag-ingon nga naabot na nimo ang agianan nga milya) ug pagdugang og 1 milya sa usa ka semana hangtud nga moabut ka sa 7 ngadto sa 8 ka milya. Kon ikaw nagbansay alang sa usa ka katunga nga marathon o full marathon , ikaw magpadayon sa pagtukod sa imong agianan sa milya nianang taas nga adlaw sa pagbansay.
3 - Stride Turnover
Pagpraktis sa pagpauswag sa imong lakang sa paglabay aron ikaw makakat-on sa pagkuha sa dali, mas mugbo nga mga lakang. Aron mas paspas, kinahanglan nimo nga mas paspas. Paggamit sa usa ka running drill sa pagtrabaho sa imong stride turnover. Dagan sa imong 5K nga paspas sa usa ka gutlo ug pag-ihap sa imong mga tiil (sama sa imong tuo nga tiil). Pagbalik sa usa ka sayon nga kadali sa usa ka minuto. Dayon pagdagan pag-usab ug sulayi nga dugangan ang imong foot strike count. Balik-balika kini nga han-ay sa makadaghang higayon, naningkamot sa pagdugang sa imong foot strike nga gidaghanon sa matag usa.
Pag-amping nga dili mosobra. Ang imong mga tiil kinahanglan nga ilalom sa imong balat-ang, dili sa imong atubangan.
4 - Pagtrabaho sa Imong Pagdagan
Paggugol og pipila ka mga gutlo sa sinugdanan sa matag dagan nga nagsiguro nga ikaw naggamit sa hustong pagpadagan nga porma . Ang imong posture, motion arm, ug strike sa tiil sa tanan makahimo sa usa ka kalainan sa imong speed. Dili nimo gusto nga mag-usik ang kusog ug dili maayong mga mekaniko sa lawas nga makapahinay kanimo. Pagtrabaho sa imong porma sa mas ubos nga tulin aron kini makahatag kanimo og maayo samtang ikaw nagpadali.
5 - Pag-uli sa Bungtod
Ang pagbag-o sa bungtod makapahimo kanimo nga mas lig-on, ingon man usab sa pagpauswag sa imong running efficiency ug pagpataas sa imong lactate threshold . Ang tanan nga makatabang kanimo sa pagpalambo sa imong milya nga panahon.
Aron mabalik ang bungtod, magsugod pinaagi sa pagpainit uban sa 10 ngadto sa 15 ka minutos nga sayon nga pagdagan. Pangitaa ang usa ka bungtod nga adunay usa ka desente nga bakilid-apan dili kaayo taphaw. Pagsugod uban ang mga sprint nga molungtad og 30 segundos, maglakaw aron maulian, unya magtukod og 40-segundos nga sprint. Pagsugod uban sa lima ka pagsubli ug maningkamot sa pagtrabaho sa imong agianan paingon sa 10. Pagtapos nga adunay 15 minutos nga cooldown sa sayon nga pagdagan.
6 - Pagsaka sa Kahitas-an
Kon dili ka sayon nga pag-agi sa mga bungtod, mahimo nimong modagan ang mga hagdanan. Gamita ang sama nga pamaagi sa pagsubli sa bungtod. Pagdagan sa hagdanan sulod sa 30 segundos, paglakaw aron maulian. Balika ang lima ka higayon, ug paningkamot nga mahimo ang 10 ka balikbalik.
7 - Mawad-an og Labaw nga Timbang
Kung naninguha ka nga mag- ula sa usa ka libra , dugang nga insentibo. Sa aberids, ang mga magdadagan makadawat og duha ka segundo matag kilometro nga mas paspas alang sa matag sobra nga libra nga nawala. Pananglitan, ang usa ka 10-pound nga gibug-aton nga gibug-aton makalutaw sa mga 20 ka segundo gikan sa oras sa lumba sa milya.
8 - Kalig-on nga Pagbansay
Ang pagtukod sa kalig-on sa kaunuran makapadasig sa imong katulin, ingon man usab makahatag kanimo dugang nga mga kaayohan . Dili ka kinahanglan nga magpataas sa seryoso nga timbang o moigo sa gym lima ka adlaw sa usa ka semana. Bisan ang paghimo lang sa daghang ehersisyo sa lawas sa usa ka magtiayon nga panahon sa semana makatabang kanimo nga makadugang sa paghandag sa tiyan. Pagsugod uban sa batakang kusog-pagbansay nga mga ehersisyo alang sa mga runners .
9 - Pagbaton og Pahulay
Ayaw hunahunaa nga ang paglig-on matag adlaw makapahimo nimo nga mas paspas. Hinungdanon ang pahulay alang sa imong mga paningkamot sa pagpaayo ug pagpugong sa kadaot , busa ayaw kalimot sa pagdawat sa mga adlaw sa pahulay. Ang imong mga kaunuran sa pagkatinuod nagtukod ug nag-ayo sa imong kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Ang adlaw sa pahulay dili kinahanglan nga usa ka kompleto nga adlaw. Pananglitan, mahimo nimo ang dali nga cardio sama sa paglakaw, pagbisikleta, o paglangoy sa adlaw sa pagpahulay. Apan siguroha nga dili duha ka adlaw nga grabe nga pag-ehersisyo, ingon nga speed workouts, sa usa ka laray.