Hatagan ko ikaw og pipila ka mga mahinungdanon nga mga instruksyon sa pag-ehersisyo alang sa pull nga liog
- Kini usa ka tiyan nga pagpalig-on sa tiyan, usa ka pagsulti sa utok, usa ka hamstray, ug usa ka pagpalig-on sa paglihok.
- Apan dili kini usa ka bitiis sa liog, tinuod gayud.
Ang pagbaligya sa liog usa ka advanced classical Pilate exercise nga nagtukod sa roll up . Tungod niini nga mga instruksyon sa pagbansaybansay, malipayon kita nga gipakita ni Alisa Wyatt alang kanato. Sa akong hunahuna masabtan nimo kung diin gikan ang pag-ehersisyo. Bisan kon wala ka sa taas nga ang-ang, mas daghan ka pa sa pag-obserbar sa porma ni Alisa. Siguruha nga makita ang mga nota sa lakang 9!
1 - Sinugdanan nga Posisyon sa Pagbira sa liog
Pagsugod sa posisyon anaa sa imong likod sa imong mga kamot sa likod sa imong ulo.
Paggahin og usa ka gutlo aron buhian ang tensiyon diha sa imong mga pagbati sa bat-ang ug gibati nimo ang bug-os nga likod-lawas batok sa salog.
Himoa nga ang likod sa imong ubos nga mga gusok mogawas ngadto sa salog.
Ang mga bitiis mahimo nga distansya sa distansya o magkahiusa. Susiha kung unsa ang labing maayo alang kanimo. Bisan kung ang imong mga bitiis magkalahi kinahanglan nimo nga maglakip sa sulod nga mga paa ug sa mga ugat sa kinatawo ug magkonektar sa imong tunga nga linya.
Kon ang imong mga bitiis magkalayo, ang mga tiil nalukop. Mao kini ang paagi nga gipakita kini ni Joseph Pilates sa Pagbalik sa Kinabuhi . Ang uban nga mga tawo ganahan nga magtrabaho uban ang mga bitiis, hinay ang mga tiil nga gitudlo. Kini nga posisyon makatabang kanimo nga magamit ang imong tunga nga linya.
2 - Ang Ulo ug mga Abaga Nagakubkob
Pagpahulay: Biyai ang imong mga abaga samtang imong dugangan ang imong taludtod ug ibutang ang tumoy sa imong ulo sama sa pagkurkot sa imong ulo ug mga abaga gikan sa higdaanan.
Himoa nga ang imong dughan lapad apan humok usab balik samtang ikaw moadto.
Pakigsama sa imong mga gusok sa atubangan samtang imong gihulma ang imong abs nga moabut.
3 - Padayon sa Pagligid
Paggawas sa hilanat: Ibta ang imong abs sa pag-ayo aron ipadayon ang imong roll up.
Matikdi nga wala'y gibug-aton sa liog nga nag-agi dinhi ... labing menos dili sa mga kamot. Kon ikaw maghunahuna sa imong ulo nga moabut sa imong mga abaga ug mogiya sa kalihukan kini mahimong adunay usa ka liog nga mobati og pagbati - sa maayo nga paagi. Sa panguna, kini ang tanan nga abs nga nagtugot sa gitas-on pinaagi sa spine ug leeg.
Ang imong mga bitiis nahimo ug mao usab ang imong bug-os nga gahum . Ipadayon ang luyo sa imong mga bitiis ngadto sa banig, ang kusog sa mga tikod.
(Kon ikaw adunay kasamok nga mobangon, sulayi ang pipila ka mga roll up uban sa liko nga mga tuhod, mga tiil sa salog ug mga kamot nga nagtabang sa luyo sa mga paa)
4 - Arc sa Imong mga Bitiis
Ipadayon ang paghuboghubog aron pagkuha sa imong curved spine / pagbayaw abs sa tanan nga paagi sa ibabaw sa imong mga bitiis.
Siguroha nga ang imong dughan nagpabilin nga bukas ug ang imong mga siko nahibalik
5 - Pagbalhin ngadto sa Matul-id
Pagdumala: Dad-a ang imong pelvis pabalik sa matul-id ug dayon sugdi ang pagtuyok sa imong gulugod gikan sa ubos hangtud nga ikaw maglingkod nga tul-id sa imong mga lingkod nga mga bukog nga ang imong ulo naglutaw sa ibabaw. Ang mga abaga nagpalayo gikan sa imong mga dalunggan sa tibuok nga panahon, di ba?
6 - Opsyonal - Diyutay Balik
Kini nga bahin usa ka opsyonal. Kon ikaw mobati nga lig-on ug ikaw komportable sa ehersisyo, buhata kini. Kon ang ehersisyo bag-o alang kanimo, lakaw ngadto sa lakang 7.
Ipadayon ang pahumot ug ibalik ang usa ka patag nga likod, pagpataas sa anggulo tali sa imong mga paa ug lawas nga labaw sa 90 degrees. Ayaw pagpalayo. Kontrolahan ang lihok ug siguroha nga ang imong mga batiis dili molupad.
Ang punto mao ang pagpataas sa imong taludtod sa duha ka direksyon. Sumpaysumpaya ang salog ug gamiton kana aron makakuha og talagsaon nga pagbayaw pinaagi sa imong likod-lawas aron madala ka ug balik. Ayaw lang pagsandig sa ibabaw nga bahin sa lawas aron ang imong mga gusok moabli.
Padayon ang koneksyon sa likod sa mga bitiis ug pinaagi sa mga tikod.
Gikan sa maniwang nga likod moadto ka sa roll down of step 7.
7 - Pagkanindot
Paggawas sa buhawi: Ibutang ang imong taludtod ngadto sa salog.
Hunahunaa ang imong ubos nga abs una pa sa likod sa imong bukog ug padayon pagpalugway ang imong dugokan samtang imong ibutang sa daplin sa banig.
8 - Kumpletot ug Repasoha ang Pagbira sa Neck
Padayon sa paghuboghubog hangtod nga ikaw ang tanan balik sa posisyon sa pagsugod.
Paghangyo: Usba ang pag-ehersisyo 3 dugang nga mga higayon.
Kini nga ehersisyo lisud. Mahimo ka usab nga magdala sa usa ka siklo sa ginhawa o duha aron sa pagkolekta sa imong kaugalingon, pagpangita sa imong scapular stability , pag-apil sa imong midline ug dayon i-uli ang ehersisyo sa 3 nga mga panahon.
Niini nga lebel, ang mga prinsipyo sa Pilates kinahanglan nga magtrabaho alang kanimo. Kung makuha nimo ang agianan sa pag-ehersisyo nga maglakaw uban ang gininhawa nga kini mobati nga mas maayo.
* Tan-awa ang espesyal nga nota sa ubos sa lakang 9.
9 - Mga Espesyal nga Mubo nga sulat sa Pagbira sa Neck
Si Alisa Wyatt nakahatag og maanindot nga mga nota sa pagbayad sa liog nga nakuha niya gikan sa mga bantog nga mga titser sa master Pilates nga iyang gitun-an sa: Romana Kryazonowska, Kathy Grant ug Jay Grimes - nga tanan kanila mga Pilates Elders. Kini nga mga nota siguradong makapalambo sa imong pagsabut sa pag-ehersisyo sa liog sa liog - ug naghatag ug kahayag sa ngalan! Tan-awa ang: Mubo nga mga Sulat sa Tawo