Ang baking soda nga nailhan isip sodium bicarbonate (NaHCO₃) usa ka popular nga kemikal nga compound. Ang sodium bicarbonate usa ka ilado nga leavening agent alang sa tinapay, produkto sa natural nga pagpanglimpyo, ug makita usab sa toothpaste. Mahimo nga adunay usa ka kahon nga gibutang sa imong pantry o naglingkod sa refrigerator. Kining komon nga panimpla nga sagol nga natun-an ug gipakita nga nakatabang usab sa atong mga kaunuran atol sa grabe nga mga ehersisyo.
Usa ka Primer sa Boda nga Soda
Ang baking soda sa tinuud usa ka popular nga supplement sa pag-ehersisyo. Sumala sa American College of Sports Medicine , ang sodium bicarbonate usa sa nag-unang ergogenic aids . Ang mga atleta ug mga indibidwal nga nakigbahin sa lagsik nga ehersisyo naggamit sa baking soda aron sa pagtabang sa paglangay sa kakapoy sa kaunuran ug pagpalambo sa pasundayag.
Ang sodium bicarbonate (NaHCO₃) nga supplementation ilabi na nga popular sa mugbong mga pag-ehersisyo sa taas nga intensity. Ang Sprinters, mga swimmers, ug mga tigbugsay nakaamgo nga ang pagpa-us aka performance baking soda sa wala pa ang ilang kompetisyon nga sport. Ang dugang nga panukiduki nagpakita sa baking soda nga mapuslanon atol sa mahagitong mga ehersisyo nga milungtad og 30 ngadto sa 60 minutos.
Mga ehersisyo
Atol sa high-intensity workouts, ang atong lawas nagpagawas sa mga kemikal ngadto sa tisyu sa kalamnan. Metabolic byproducts nga lactate ug hydrogen form sa mga selula sa kalamnan. Samtang kadaghanan sa mga gigamit nga buffered nga mga buffered, ang uban magpabilin sa mga selula sa kalamnan ug sa paghimo sa usa ka acidic nga palibot. Ang acidity direktang may kalabutan sa pH nga lebel sa atong lawas. Ang dugang nga acidity mag-usab sa mga lebel sa pH nga hinungdan sa atong mga kaunuran aron masunog ug mobati og kakapoy.
Sumala sa panukiduki, ang pagkuha sa sodium bicarbonate (NaHCO₃) sa dili pa mag-ehersisyo makatabang sa pagpahid sa metabolic byproducts gikan sa tisyu sa kalamnan . Gipatik sa International Journal of Sports Nutrition ug Exercise Metabolism, "Ang pagdiestion sa NaHCO3 gisugyot sa pagpauswag sa performance pinaagi sa pagdugang sa extracellular buffering nga kapasidad." Kini nagpasabut nga ang baking soda magamit sa usa ka cellular level sa atong lawas nga nagmugna og mas maayo nga kemikal nga palibot alang sa atong mga kaunuran.
Timbang nga mga PH nga Antas
Ang pag-obra sa lawas mao ang maayo kon ang atong pH balanse o neyutral. Ang acidity sa lawas ug alkalinity gisukod gamit ang pH, usa ka sukdanan nga nagdagan gikan sa 0 ngadto sa 14. Ang atong lawas labing acidic sa zero ug kadaghanan sa alkaline sa 14. Pipila ka mga proseso nagpadayon sa atong lawas sa pagpadayon sa usa ka neyutral nga pH sa 7. Pagkaon nga pagkahilo sa soda gituohan nga adunay abilidad sa pagpakunhod sa acidic nga palibot tungod sa taas nga ehersisyo.
Sa diha nga ang palibot sa atong lawas mahimong sobra ka acidic kita makasinati og dili maayo nga mga epekto sa panglawas. Ang kasingkasing, atay, ug kidney mahimong sobra na nga trabaho nga mahimong mosangpot sa malungtarong kahimtang sa panglawas. Ang sobrang pag-kaasala mahimo usab nga makatampo sa pagkadaot sa kaunoran ug pag-atake sa kaunuran (pag-usik).
Ang baking soda nahimong ilado sa pagbalanse sa acidity sa atong lawas, pag-ayo, ug maayo nga pagpanambal. Ang mga atleta ug ang mga mahiligon sa kalagsik nag-apresyar sa mga benepisyo sa kahimsog ug gigamit kini kanunay aron sa pagpalihok sa ilang mga ehersisyo .
Pagpalambo sa Performance sa Athletic
Ang pag-ehersisyo sa high intensity nagpahibalo sa atong lawas sa pagpagawas sa mga ions sa hydrogen. Ang hydrogen usa ka metabolikong hugaw nga produkto nga hinungdan sa acidic nga palibot ug mikunhod ang performance sa athletic. Gipakita sa panukiduki nga ang sodium bikarbonate nagbutang sa mga acid pinaagi sa pagbugkos kanila. Kini nga pagbag-o nagtugot alang sa mas kusog nga output sa enerhiya atol sa mahagitong mga ehersisyo.
Kung ang mga lebel sa asido magpabilin sa neyutral nga lebel, ang atong mga kaunuran molihok nga mas epektibo. Ang metabolismo sa enerhiya nagdugang ug ang mga pagtuon nagpakita nga ang atong mga kaunuran mahimong makasustento sa mas taas nga mga ehersisyo. Sumala sa American College of Sports Medicine , ang baking soda usa ka epektibo nga buffering agent aron mapabilin ang himsog nga pH ug mapalambo ang performance sa athletic.
Ang Research
Usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Applied Physiology nagsusi sa epekto sa sodium bicarbonate ingestion atol sa training sa interval. Gisukod sa pagsusi kon giunsa pagbag-o sa soda ang pag-usab sa acidity (mga ion sa hydrogen) sa tisyu sa kaunuran sa panahon sa pag-ehersisyo sa taas nga intensidad. Gitun-an usab ang pasundayag sa athletiko.
Ang mga sumasalmot sa panukiduki naglakip sa napulog unom ka mga batan-on, himsog nga mga babaye nga aktibo nga lingaw. Ang mga protocol sa pagsulay naglakip sa biopsies sa kaunuran, pagsulay sa dugo, ug pre and post-exercise testing aron mahibal-an ang baseline readings. Ang tukmang mga rekord gipadayon. Ang mga babaye gibahin ngadto sa duha ka grupo ug gisulayan alang sa 8-semana nga panahon sa pagsulay sa 3 ka sesyon sa pagbansay matag semana.
Gihatagan ang Group 1 og sodium bicarbonate (NaHCO₃) sa usa ka .2 gram nga dosis kada kilo sa timbang sa lawas nga 90 ug 30 ka minuto sa wala pa ang high-intensity interval training. Ang Group 2 gihatagan og sama nga dosis nga placebo. Ang interval testing gihimo sa usa ka stationary bike. Ang mga partisipante nakahuman sa 2-minutos nga agianan sa sprint nga nag-uswag sa gidaghanon sa pagsulay.
Ang mga resulta sa panukiduki nagpakita nga ang baking soda hinungdan kaayo sa pagkunhod sa mga ions sa hydrogen sa dugo ug sa cellular level sa tissue sa kalamnan . "Dugang pa, ang pagtunaw sa NaHCO3 nagpakunhod sa intracellular hydrogen ions sa panahon sa grabe nga padayon nga pag-ehersisyo." Gitaho usab nga ang pag-inom sa sodium bicarbonate nagdugang sa sintomas sa paglambo sa kalamnan (pagtubo).
Sumala sa panukiduki, ang baking soda supplementation makapakunhod sa lactic acid atol sa pagbansay sa interval ug sa pagpauswag sa pagpahigayon sa hamubo nga panahon nga paglahutay.
Non-Supportive Findings
Ang panukid nga gipatik sa International Journal of Sports Nutrition ug Exercise Metabolism nagtahu sa mga epekto sa sodium bicarbonate (NaHCO₃) nga pagtulon ug sa interval nga pagbansay sa mga nabansay nga mga tigbugsay. Gisukod usab kini nga panukiduki kung giunsa pagbag-o sa soda ang pag-usab sa acidity (mga ion sa hydrogen) sa tisyu sa kaunuran atol sa ehersisyo sa taas nga intensidad.
Ang mga partisipante sa pagtuon naglakip sa napulog duha ka mga batan-on, himsog nga mga tigpakalma sa Australia. Kinahanglan ang eksaktong baseline testing ingon nga bahin sa research protocol. Gitapos sa mga tigbugsay ang duha ka sesyon sa HIIT matag semana ug sulod sa upat ka semana nga panahon. Ang mga partisipante gibahin ngadto sa duha ka grupo nga nagakuha sa sodium bicarbonate (.3 gram nga dosis matag kilo sa timbang sa lawas) o placebo 90-minutos sa wala pa (HIIT). Ang mga sample sa dugo gikuha sa tibuok nga pagtuon nga nagsukod sa lebel sa bicarbonate ug pH.
Ang mga resulta sa panukiduki nagpakita nga walay dugang nga pagpalambo sa panahon sa 2000 metros nga paggaod sa pag-inom sa sodium bicarbonate itandi sa placebo. Apan, usa ka gamay nga pagtaas sa power output alang sa mga partisipante nga naggamit sa baking soda ang nakit-an. Tungod kay ang susama nga mga kaplag gamay ra, ang mga tigdukiduki nagsugyot nga ang pagtak-op sa NaHCO₃ sa panahon sa pagbansay sa interval dili kaayo makapalambo sa nahimo niini.
Repaso sa Ergogenic Aid
Ang American College of Sports Medicine nagmantala sa usa ka pagrepaso sa ergogenic nga epekto sa sodium bicarbonate. Ang mga ergogenic aids aron mapalambo ang performance ang kaylap ug ang baking soda supplementation usa sa labing popular. Ang sodium bicarbonate (baking soda) nga mga benepisyo sa kahimsog nagpatunghag balik-balik nga panukiduki sulod sa mga dekada.
Gihimo ang pagrepaso aron pagtak-op sa importante nga mga bahin sa "gidak-on sa dosis, panahon sa pagtulon, ug ang matang sa ehersisyo aron makabenepisyo gikan sa paggamit sa mga buffer" sama sa baking soda.
Pipila ka dagkong mga repaso sa pagkuha:
- Ang normal nga himsog nga paglihok nga nagpahulay sa mga pH sa arterial nga dugo nga mga lakang 7.4 ug kasagaran 7.0 sa tawhanong kaunoran. Ang mahait nga ehersisyo mahimong mag-ubos sa pH sa arterial nga dugo ngadto sa 7.1 ug moubos ngadto sa 6.8 sa tisyu sa kalamnan.
- Ang lawas sa tawo nagpabilin sa pH nga balanse pinaagi sa internal nga mga buffering nga mga gimbuhaton nga nagkontrol sa pagporma ug pagkuha sa mga ions sa hydrogen. Ang sodium bicarbonate gipakita sa buffer ug pagpanalipod sa lawas pinaagi sa pagbugkos sa mga ions sa hydrogen.
- Usa ka pagtuon sa piho nga dula sa ehersisyo sa high intensity, si Lindh, AM et al. , nagpakita sa mas maayo nga paglangoy sa oras nga mga pagsulay alang sa mga kakompetensya nga naglambigit sa sodium bicarbonate 90 minutos sa wala pa ang ilang kalihokan.
- Ang pagpalambo sa pasundayag sa athletiko gisunod ni Bishop et al . pagpanukiduki ug sa balik-balik nga swim sprint interval alang sa mga kakompetensya gamit ang sodium bicarbonate isip usa ka ergogenic nga tabang.
- Giawhag ang mga coaches ug mga atleta sa pagsulay sa ilang mga tubag sa mga buffering agent sama sa baking soda alang sa mas maayo nga performance sa athletic sa wala pa makigkompetensya.
- Ang suplemento sa sodium bicarbonate daw dili maayo nga gitugotan sa gibana-bana nga 10% sa mga tiggamit.
- Adunay usa ka labing maayo nga sodium bicarbonate nga dosing nga dili molabaw sa .3 gramo matag kilo sa timbang sa lawas aron malikayan ang gastrointestinal (GI) nga masuko.
- Ang mga kaplag sa pagtuon mahimo nga managlahi tungod kay ang sodium bicarbonate pre-exercise dose ug timing dili katumbas. Kini sama sa pagtandi sa mga mansanas ngadto sa mga kahel.
- Mopatim-aw nga ang mubo ug taas nga termino nga high-intensity nga ehersisyo makabenepisyo gikan sa supplementation sa sodium bisicarbonate bisan pa ang padayon nga panukiduki gikinahanglan.
Girekomenda nga Dosage
Ang panukid nga gipatik sa International Journal of Sports Nutrition ug Exercise Metabolism nagsugyot nga "ang labing maayo nga protocol alang sa bicarbonate loading naglakip sa dosis nga 0.3 g / kg BM nga lunsay nga NaHCO3." Kini ang labing maayo nga kantidad sa pagbalanse sa acidity (pH) sa dugo ug tisyu sa kaunuran.
Sumala sa pagtuon, kini usab nga girekomendar nga sodium bicarbonate nga dad-on sa 120 ngadto sa 150 ka minuto sa dili pa mag-ehersisyo ug inubanan sa usa ka gamay nga taas nga pagkaon sa carbohydrate. Kini makapakunhod sa kahigayunan sa mga dili gusto nga gastrointestinal (GI) nga mga sintomas.
Mga Kapeligrohan
Dili tanan makahimo sa paggamit sa sodium bikarbonate aron sa pagpalambo sa athletic performance. Gibanabana nga 10% sa mga tiggamit ang makasinati sa kaguliyang sa gastrointestinal (GI). Ang ubang mga atleta misulay sa pagbahin sa girekomendar .3 gramos matag kilo sa bodyweight dose sa tibuok adlaw aron mapapas kini nga problema.
Gipakunhod sa ubang mga atleta ang gidaghanon sa sodium bicarbonate ug malampuson nga gigamit .2 gramos matag kilo sa bodyweight dose sa wala pa mag-ehersisyo.
Ang panukiduki nga gipatik sa International Journal of Physiology and Sports Performance nga gipakita nga ang sodium bicarbonate dili maayo alang sa tanan. Upat ka mga tigtuon sa pagtuon kinahanglan nga mohunong sa pagsulay tungod sa grabe nga gasto-intestinal (GI) nga kagul-anan. Gisugyot usab kini, "ang mga indibidwal kinahanglan nga motino kon sila maayo ba nga motubag sa SB supplementation sa dili pa ang kompetisyon."
Mga Info Bonus
Adunay lig-on nga ebidensya nga nagpakita nga ang sodium bicarbonate makapauswag sa performance sa athletic. "Sa kaluwasan sa suplemento, kini komon ug walay kapuslanan sama sa ordinaryo nga baking soda, tungod kay mao gyud kana kung unsa kini." Ang bugtong nga kahuyang mao ang possible nga kagul-anan sa gastrointestinal (GI). Usab, kadtong kinahanglan nga maglimite sa pag-inom sa asin kinahanglan nga nahibalo sa nadugang sodium sa baking soda.
Bisag maayo ang mga kaplag, ang paggamit sa baking soda o bisan unsang ergogenic nga tabang aron sa pagpalambo sa athletic performance kanunay nga usa ka personal nga pagpili.
Mga Tinubdan:
American College of Sports Medicine, Abstract, Ergogenic Effects sa Sodium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. et al., 2008
International Journal of Sports Physiology and Performance, Sodium bicarbonate ug high-intensity-cycling capacity: pagkalahi sa mga tubag, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Effects of chronic NaHCO3 ingestion sa panahon sa pagbansay-bansay sa pagbag-o sa kapasidad sa pagbutang sa kaunuran, metabolismo, ug pagpaayo nga pagpaayo sa lawas, Edge J et al., 2006
International Journal of Sports Nutrition ug Exercise Metabolism, Ang mga epekto sa pagtulon sa sronic bicarbonate ug sa pagbansay sa interval sa mga nabansay nga mga tigbugsay, Driller MW et al., 2013
International Journal of Sports Nutrisyon ug Exercise Metabolism, Epekto sa Sodium Bicarbonate sa [HCO3-], pH, ug Gastrointestinal Symptoms, Amelia J. Carr et al., 2011