Ang Iliotibial (IT) Band Syndrome, o ITBS, usa sa labing komon nga mga hinungdan sa kasakit nga gibati sa gawas sa tuhod. Kini kasagaran sa mga magdadagan, mga magbabaktas, ug mga siklista, apan ang bisan unsang atleta nga nagdula sa mga sports nga nagkinahanglan sa pagbalik-balik sa tuhod sa tuhod mahimong makit-an ang ilang kaugalingon nga nag-atubang sa kasakit sa Band sa IT.
Ang Iliotibial Band usa ka lig-on, baga nga fibrous nga tisyu nga gilangkoban sa fascia , nga midagan sa gawas sa paa gikan sa hawak ngadto sa kneecap ug tibia sa ubos nga bitiis.
Ang nagbalikbalik nga paglihok ug paghatag sa tuhod (sama sa mahitabo sa pagdagan) mahimong moresulta sa pagkalibang ug pagpanghubag sa band sa IT ug / o sa bursa tali sa band sa IT ug sa femoral epicondyle sa tuhod. Sa paglabay sa panahon kini nga kagubot nagdala ngadto sa IT Band syndrome.
Mga Tip sa Pagpugong sa IT Band Syndrome
Ang mosunod nga dali nga mga tip makatabang kanimo sa pagpugong sa IT Band syndrome.
- Paggamit og Foam Roller aron buhian ang IT Band . Kon ikaw adunay hugot nga banda sa Band, ang paggamit sa foam roller kanunay usa sa pinakamaayo nga mga butang nga mahimo nimo sa balay aron makatabang sa paghupay sa imong kasakit.
- Ibalik kanunay ang running shoes
Importante nga usbon ang imong running shoes matag 300 ngadto sa 500 ka milya, o matag tulo ngadto sa 4 ka bulan. Ang mga sapatos nga gisul-ob dili kaayo maka-shock nga mahimong mosangpot sa dugang nga insidente sa kasakit sa IT Band. Kon magdalag daghang mga kilometro, hunahunaa nga mag-alternate sa duha ka parisan sa sapatos aron makapahuway sa 24 ka oras nga makalitan ang sapatos sa pagsulud sa unod niini sa dili pa kini mahuman.
- Hinay-hinay pagdugang ang running mileage . Importante nga madugangan ang agianan ug intensyon nga hinay kaayo aron ang lawas mo adjust sa mga gipangayo sa pagdagan. Ang paghimo sa sobra kaayo, sa dili madugay usa ka kasagaran nga hinungdan sa sobrang paggamit sa mga kadaot.
- Sa hinay-hinay, idugang ang mga pagbansay sa bungtod
Ang bungtod nga nagdagan, ilabi na ang pabaliko nga agianan, nagdugang sa pagkusog sa IT Band ug lisud sa mga quadriceps. Samtang ang kaluya sa quads, nawad-an sila sa abilidad sa pagpalig-on ug pagkontrol sa posisyon sa tuhod sa tuhod, nga nagdugang usab sa stress sa IT band.
- Paglikay sa pagbansay sa dili patas nga mga nawong
Kon mahanduraw ka sa tuhod nga kasakit, pag-amping sa ibabaw nga imong gipadagan. Ang graded o angled surfaces sa kasagaran makadugang sa strain ug tension sa IT Band sa downhill leg. - Hupti ang tuhod sa tuhod nga gitabonan ug mainiton
Hinaut nga ang mga atleta mapakyas sa pagpanalipod sa mga tuhod sa igo sa bugnaw nga temperatura. Ang IT Band ilabi na nga madala sa katugnaw ug ang mga eksperto nagsugyot nga ang mga atleta magsalipod sa mga tuhod sa panahon sa sports kung ang temperatura ubos sa 60 degrees. - Magpabugnaw kanunay ug mag-ehersisyo human sa ehersisyo
Paggamit sa usa ka roller foam aron buhian ang IT Band human mag-ehersisyo, kung ang mga muscles init ug masunson. Kung adunay bisan unsang IT Band nga kalumo o kasakit, magamit ang yelo human mag-ehersisyo nga gikinahanglan aron makunhuran ang panghubag ug kasakit. - Ribyuha ang Checklist alang sa Overfulness of Injuries
Ang pagsunod sa pipila ka kinatibuk-an nga mga giya makatabang kanimo sa pagpugong sa IT Band Syndrome, ingon man usab sa daghan pang mga kasagarang sports injuries.
> Mga Tinubdan:
> Fredericson M, et al: Quick Solutions for Iliotibial Band Syndrome. Physician & Sportsmedicine. 2000, Tomo 28.
> Khaund, R. et al. Iliotibial Band Syndrome: Usa ka Common Source sa Knee Pain. Am Fam Physician. 2005 Apr 15; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Ang pag-analisar sa kuwantab sa kadugangan nga pagka-epektibo sa 3 ka iliotibial band nga nagbugtong. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92