Kining maong mga ehersisyo sa Pilates gilaraw aron sa paghatag kanimo sa usa ka home-routine ug makatabang kanimo sa pagtukod sa pamilyar sa Pilates mat exercises, bag-o ka man o nasinati. Kini nga mga pagbansay nagpalambo sa lig-on nga kalig-on, kalig-on, ug pagka-flexible nga gibantog ni Pilates.
Ang muscular focus alang sa matag ehersisyo ang gimarkahan aron mahimo nimo nga target ang imong rutina. Palihug hinumdomi nga ang tanan nga Pilates nga ehersisyo naglangkob sa mga core muscles sa tiyan. Ayaw pagbutang sa bisan unsa gikan sa listahan alang sa usa ka ab workout. Adunay mga pagbag-o nga mga nota diha sa hingpit nga mga panudlo alang sa matag ehersisyo.
Ang Pilates Warm-Up Moves
Ang mainit nga set of exercises importante kaayo sa pagtudlo sa pundasyon sa kalihokan sa Pilates. Sila usab nag-andam sa lawas alang sa luwas nga pagpatuman sa mas lisud nga mga ehersisyo sa ulahi. Bisan kung imong gilaktawan ang ulahing lihok, pilia ang labing menos duha o tulo ka mga init nga paglihok aron sugdan ang matag rutina sa Pilates nga imong buhaton. Kuhaa ang usa ka higdaanan ug sugdi.
1 - Ab Scoop
Exercise: Chest Lift / Ab Scoop .
Target Area: Abdominals-ilabi na ang unom ka pack o Rectus Abdominis.
Dili kini usa ka problema. Ang mga abdominals kinahanglan nga gibira ngadto sa usa ka lawom nga kuha samtang imong gamiton kini aron makontrol ang usa ka hinay, hamis nga pagkalunod ug paglumpag. Ang katin-aw niini nga matang sa scoop usa sa mga sekreto sa Pilates.
2 - Ang Usa ka Gatos
Exercise: Ang Ratus
Target Area: Abdominals, Breathing
Ang imong mga abdominal pag-ayo pag-ayo, busa kinahanglan nimo gamiton ang imong hingpit nga kapasidad sa baga pinaagi sa pagginhawa sa imong likod ug ubos nga mga gusok. Gamita ang imong abs aron pugngan ang imong kaugalingon-ayaw himoa ang imong liog ug mga abaga sa pagbuhat sa tanan nga buluhaton.
3 - Ang Pagpaligid
Pag-ehersisyo: Ang Paglihok
Target Area: Abdominals
Gamita ang imong mga abdominals sa pag-roll up ug down uban ang kontrol. Ayaw pagsalig sa momentum o pagtugot sa imong mga bitiis nga kuhaon ang banig. Ang Pilates hapit na kontrolado, ug kini mao ang imong pagtukod niana nga kontrol.
4 - Usa ka Leg Circle
Exercise: Usa ka Leg Circle .
Target nga dapit: Abdominals, Thighs, Hip Flexors
Ang mga abdominals magpabilin nga lig-on sa pelvis samtang naglihok ang tiil. Wala'y pag-uyog ug pagligid! Siguroha nga gamiton ang imong tibuok nga paglihok nga dili mawad-an sa kontrol.
5 - Pagdagan Sama sa Usa ka Bola
Pag-ehersisyo: Pagdagan Sama sa usa ka Bola
Target nga Dapit: Abdominals, Spinal Mobility
Padayon sa imong kurba alang sa tibuok ehersisyo. Ipasiugda ang roll balik uban ang abs ug dili pinaagi sa pagkahulog o paggamit sa momentum.
6 - Open Leg Balance
Pag-ehersisyo: Pagbalanse sa Bukas nga Baki
Target Area: Abdominals, Hamstring Mobility
Gamita ang imong mga abdominals ug mga muscles sa likod aron makontrol ang pose. Paningkamot nga magtrabaho uban sa labing matul-id nga mga bukton ug mga tiil nga posible. Kon kini dili magtrabaho sa sinugdanan, magpadayon sa pagbansay. Moadto ka didto!
7 - Ang Side Kick Series
Exercise: Side Kick Series
Target Area: Abdominals, tanang mga kalamnan sa paa-ilabi na ang panit sa paa
Buhata ang lawas ingon man ang mga bitiis. Ang mga gusok kinahanglan nga magpabilin nga gisuportahan sa matag pagsubli. Ayaw itugot nga sila mahulog sa banig.
8 - Suporta sa atubangan / Plank
Exercise: Front Support / Plank
Target Area: Back Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Magpabilin sa usa ka linya gikan sa imong mga tikod ngadto sa imong mga dunggan. Bisan tuod ang focus anaa sa ibabaw nga bahin sa lawas, kon imong gihugpong ang mga bitiis ug naghunahuna nga mag-ipit sa mga gluteal, ang ehersisyo mas sayon.
9 - Nakakita
Pagbansay: Nakita
Target nga dapit: Hamstrings, Inner thigh, Obliques, Back Mobility
Himoa ang imong hips nga nakaangkla ug mag-agin samtang maglikos ka sa kilid. Gamita ang pagsupak sa dihang moabut sa unahan aron nga makabalik ka usab sa samang higayon.
10 - Mermaid
Pagbansay: Mermaid
Target Area: Side stretch
Pakurba ang imong lawas nga diretso sa gilay-on samtang mag-inat, nga daw anaa ka sa taliwala sa duha ka mga panid sa baso. Hupti ang bat-ang sa imong paglubay.
11 - Swan Prep
Pagbansay: Swan Prep
Target Area: Back extensors, Abdominal stretch
Ang Swan naghatag og usa ka maanindot nga counter stretch ngadto sa daghang mga forward flexion exercises nga atong gihimo sa Pilates. Kini usa ka adlaw-adlaw nga paglihok.
12 - Pagdagan sa Wall
Pag-ehersisyo: Ang Wall Roll Down
Target nga dapit: Abdominals, Back ug Hamstring stretch
Gamita kini nga ehersisyo ingon nga usa ka transisyon gikan sa paghimo sa imong Pilates routine sa pagdala sa maayong postura sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Palihoka kini nga lihok sa imong adlaw-adlaw nga buluhaton.