Unsa ang imong aerobic nga paglahutay?
Ang kabaskog sa cardiorespiratory mao ang katakus sa mga sistema sa circulatory ug respiratory sa lawas aron sa paghatag og fuel ug oxygen sa panahon sa gipaluyohan nga pisikal nga kalihokan. Kini usa ka maayo nga timailhan kon unsa ka daghang pisikal nga kalihokan ang kanunay nimong gihimo. Kini mahimo nga tukma nga gisukat sa metabolic equivalents (METs) o maximal oxygen uptake (VO2 max) gamit ang treadmill o siklo nga ergometer nga mga pagsulay o gibana-bana pinaagi sa paggamit sa mas simple nga mga pagsulay.
Ang kabaskog sa cardiorespiratory usa ka importante nga indicator sa panglawas ug kini makatagna sa mga sakit sa cardiovascular nga kamatayon. Kadaghanan sa mga tawo makapalambo niini pinaagi sa regular nga pisikal nga kalihokan.
Giunsa Pagsukod sa Kaugalingon sa Cardiorespiratory?
Ang labing maayo nga pagsulay sa cardiorespiratory fitness mao ang peak oxygen uptake, VO2 max , ug ang pagsulay alang niini gigamit sa research studies. Apan sa direkta nga pagsukod niini lisud, kasagaran kini gihimo sa usa ka treadmill nga naggamit sa pagginhawa nga aparato ug nakaangkon sa ECG. Dili kana usa ka butang nga imong makita sa matag gym. Hinuon, kanunay ka nga mopahigayon sa usa ka submaximal test nga may kalabutan sa VO2 max.
Ang labing popular nga mga paagi sa pagsukod sa imong cardiorespiratory fitness naglakip sa 1-milya nga walk test . Kini usa ka yano nga pagsulay nga nagkinahanglan lamang og usa ka stopwatch, usa ka gisukod nga usa ka milya nga kurso (laps sa usa ka track usa ka sayon nga pagpili), ug usa ka paagi sa pagsukod sa heart rate. Maayo kini nga pagkalkulo sa pagbanabana sa VO2 max. Kini adunay mga bentaha nga kini mahimo sa mga tawo kinsa dili gusto nga modagan.
Ang 12-minutos nga pagsulay mao ang laing popular nga submaximal test, nga gihimo ni Dr. Ken Cooper ug gigamit sa mga fitness trainers ug militar. Nag-init ka ug dayon nagdagan o naglakaw kutob sa mahimo sa 12 ka minuto. Kinahanglan nimo ang usa ka tukma nga pamaagi sa pagsukod sa gilay-on, sama sa daghang lapis nga imong nahimo sa usa ka track, apan dili kinahanglan nga imong makuha ang gikusgon sa kasingkasing.
Sa niini nga mga pagsulay, adunay mga normal nga mga bili sa edad ug sekso aron itandi ang imong kaugalingon. Pinaagi sa pagsulay sa dili pa ug human sa pagsugod sa usa ka ehersisyo nga programa, mahimo nimong sukdon ang mga kalamboan.
Pagpauswag sa imong Cardiorespiratory Fitness
Sa kaso sa cardiorespiratory fitness, kini ang mga katuigan ug mga milya nga nagtino kon unsa ka kaigo ikaw. Nag-uswag kini sa edad, apan mahimo nimo kini pinaagi sa pagbutang sa mga milya sa imong mga tiil, bisikleta, paglangoy, pag-ski, skating, ug uban pa.
Mahimo nimo mapalambo ang imong cardiorespiratory fitness sa duha ka mga pamaagi - pagpataas sa intensity sa ehersisyo o pagpadako kung unsa ka daghan ang imong ehersisyo. Ang duha magresulta sa mga kalamboan. Kung gusto nimo ang ehersisyo sa kasarangan nga intensidad , sama sa kusog nga paglakaw, sa kusog nga pagbansay , sama sa pagdagan, mahimo pa nimo ang pag-uswag kon ikaw magtrabaho nga mas dugay o mas kanunay.
Ang minimum nga gidaghanon sa aerobic nga pag-ehersisyo nga girekomendar alang sa pagpahimsog sa American College of Sports Medicine ug sa American Heart Association mao ang 30 minutos sa kasarangang ehersisyo nga lima ka adlaw sa usa ka semana o 20 ka minuto nga kusog-intensity nga ehersisyo tulo ka adlaw matag semana. Kini mao ang labing ubos nga ang mga tawo nga dili aktibo kinahanglan nga mag-uswag sa padayon nga pagdugang sa ilang kalihokan. Ang malip-ot nga mga pagbomba sa dili mominus sa 10 ka minutos nga kalihokan mahimong gamiton aron matukod ang mas taas nga panahon.
Apan dili kinahanglan nga mohunong ka didto, mas maayo pa. Mahimo nimo nga madugangan ang gidugayon sa imong mga ehersisyo sa 10% kada semana samtang ikaw magtukod sa imong kalig-on nga dili kaayo peligro sa pagkadaot.
Source:
Ang Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. British Journal of Sports Medicine . 2010 Okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.
Mga Komite sa Advisory sa Pisikal nga Kalihokan (2008) "Mga Sumbanan sa Pisikal nga Kalihokan nga Advisory Committee Report," Washington, DC: Departamento sa Panglawas ug Serbisyo sa Tawo sa US
Na-update Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Physical Activity and Public Health. American Heart Association . " Circulation. 2007 Agosto 1. [Epub una sa naimprenta]